Corda de Salto vs. Corrida: O que é melhor para ti?

Jumping Rope vs. Running…

Um é melhor que o outro para ficar em grande forma?

Bem, se você tem sido doutrinado por décadas de especialistas em cardiologia, então você pode se surpreender ao descobrir que correr, a menos que você esteja treinando para uma corrida específica, está perdendo seu tempo e até mesmo aumentando seu risco de lesão em comparação com saltar à corda.

Antes de me antecipar, deixe-me responder a algumas perguntas comuns sobre saltar à corda vs correr…

Is Jumping Rope Good Cardio?

Absolutamente! Se você pulou a corda por apenas alguns minutos, você vai entender como isso é desafiador. Apenas alguns minutos você vai ter que bufar e soprar e isso é porque envolve mais músculos do que correr (pense em braços, núcleo e pernas).

P>Os músculos requerem oxigênio (idealmente) para produzir energia, quanto mais músculos envolvidos em uma atividade, mais oxigênio você precisa trazer para o seu corpo. É por isso que você começa a respirar mais pesado.

De uma perspectiva de tempo, leva menos tempo para saltar corda vs correr para alcançar os mesmos benefícios. E porque saltar corda requer uma técnica maior, incorpora mais músculos, o que também leva a um maior número de calorias queimadas em menos tempo.

Total time jumping rope is far less than total time in a continuous running workout. Isto resulta em maior intensidade de treino e redução do stress do impacto no corpo.

O problema com a Corrida

Escutar – Eu costumava jogar futebol profissional, por isso dediquei muito tempo à corrida. Além disso, criei uma série inteira de treinos de corrida intervalada chamada Treinador de Passadeiras para ajudá-lo a treinar de forma mais inteligente, não mais difícil com suas corridas.

Sim, eu vi e experimentei o que muito faz ao corpo ao longo do tempo.

Pode ajudar a imaginar o que aconteceria ao seu carro se você o conduzisse centenas de milhares de milhas…

P>Importaria melhor? Teria um maior valor? Não e não.

E isso é devido ao simples desgaste.

A mesma coisa acontece com a corrida. É uma atividade de alto impacto, mais a maioria dos corredores nem sequer corre com boa forma, o que é uma das razões pelas quais a taxa de incidência anual de lesões por corrida varia entre 37 e 56%. (1)

Sobre 50 a 75% de todas as lesões de corrida parecem ser lesões de uso excessivo devido à repetição constante do mesmo movimento e os factores associados às lesões de corrida incluem lesões anteriores, falta de experiência de corrida, corrida para competir, e distância de corrida semanal excessiva.

Suffice para dizer que se estiver a correr regularmente, seja numa passadeira ou ao ar livre, acabará por desenvolver algum tipo de lesão incómoda. A menos que você saiba como correr corretamente – tanto em termos de forma como de protocolo de treino. A maioria das pessoas não tem idéia.

Correr, bater o calcanhar e Stress no seu corpo

Por exemplo, muitos corredores batem o calcanhar quando estão correndo. Isto não é bom porque bater o calcanhar é como bater nos intervalos cada vez que os pés batem no chão e a força resultante (normalmente cerca de 3x o peso do corpo) é transmitida na sua maioria através das estruturas passivas – articulações e ossos – em vez de músculos activos.

Conversamente, um golpe no meio do pé ou no antepé (que naturalmente acontece quando corre descalço), onde o corpo está sobre o pé e a força de absorção através dos músculos (não das articulações) é muito mais segura e eficaz para a transferência de energia enquanto corre e reduz o risco de lesões. (2)

Esta imagem ilustra a diferença entre as duas formas de mecânica de corrida de aterragem:

Por que a corda de salto é mais segura e mais eficaz

A corda de salto impede as forças comuns a que estaria sujeito com a batida de calcanhar a correr forçando-o a pousar nos dedos dos pés e a usar a potência não explorada nos bezerros e a potência combinada dos quads, tendões, glúteos e núcleo.

Não acredita em mim? Tenta saltar à corda, pousando de calcanhares. Ai!

Comparado com a corrida, muito do impacto da corda de saltar é levado através dos músculos das pernas. A postura erecta e a coluna longa força os músculos abdominais a segurar bem o núcleo e a trabalhar em perfeita coordenação com os músculos das costas para formar o mesmo tipo de pressão interna que um cinto de pesos. Tudo isto suporta o seu tronco e transfere energia de forma mais eficiente através do seu corpo.

A outra razão pela qual saltar à corda é melhor do que correr para queimar gordura e ficar em óptima forma é porque mal é possível fazer com má forma. A corda é o seu professor e você continuará a cometer erros (ou seja, tropeçar na corda) até aprender como fazê-lo corretamente.

Em outras palavras, se você tem má técnica de saltar corda, você não pode saltar corda. Por outro lado, se você tem uma técnica de corrida pobre (e quase TODAS as pessoas têm), você ainda pode sair e bater no pavimento – uma receita para o desastre.

Jumping Rope vs Running for Interval Training e Leg Strength

Interval training involves repeated bouts of high and low intensity of varying durations.

Um dos desafios com intervalos de corrida é que mudar rapidamente de jogging para sprinting pode representar uma lesão em potencial (flexores de quadril, quads, tendões de perna, outros) para muitas pessoas não devidamente treinadas para corridas de maior intensidade ou para aquelas que não se aqueceram adequadamente.

Outras vezes, fazer pequenos intervalos de sprints (5-20 segundos) na passadeira é quase impossível devido ao tempo que leva para a passadeira mudar de uma velocidade lenta para a sua velocidade máxima.

Com saltar à corda, nada disso é um problema…

Você pode mudar rapidamente de velocidade aumentando a velocidade da corda ao estalar de um dedo sem se preocupar em se machucar.

Quando se trata de fortalecer as pernas, especialmente as panturrilhas, saltar à corda é incrível. Pense nisso: você está pousando na bola do seu pé cada vez que ele bate no chão. É exatamente assim que você ativa e desenvolve seus bezerros.

Pense em ginastas que são treinados desde o nascimento para caminhar, correr e saltar nas bolas dos seus pés. Os seus bezerros e pernas têm uma bela forma e força.

Plus, ao contrário da corrida, com a corda de saltar pode aterrar repetidamente na mesma perna para conseguir um treino isolado de fortalecimento das pernas, se quiser. Existem infinitas possibilidades.

E o vencedor é…?

Por agora, não deve ser surpresa que a corda de saltar seja a MELHOR opção de exercício em toda a volta em comparação com a corrida. Vamos rapidamente recapitular o porquê:

• É mais seguro
• É mais eficiente em termos de tempo
• Força uma boa postura e activação do núcleo
• Recruta quase todos os seus músculos
• Leva a uma maior melhoria da força corporal inferior

P>Se for um corredor que treina para uma corrida de 5k ou uma maratona, saltar à corda de vez em quando como uma actividade de treino transversal será de grande benefício para si.

Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will “Whip” You into Shape

To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂

They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.

For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.

Workout #1: Beginner

Work interval: 5 seconds @ 100%

Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #2: Intermediate

Work interval: 10 seconds @ 100%

Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #3: Advanced

Work interval: 20 seconds @ 100%

Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.

Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.

Workout #4: Leg Sculpter

Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort

Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort

Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort

Right leg interval #2: 10 segundos a saltar na perna direita @ 100% esforço

Intervalo da perna esquerda #2: 10 segundos a saltar na perna esquerda @ 100% esforço

Intervalo de recuperação #2: 20 segundos a saltar nas duas pernas @ 100% esforço

Repetição de toda esta sequência 3 vezes durante um total de 4 minutos.

Para ajudá-lo a tirar o máximo proveito destes treinos, vamos responder a algumas perguntas comuns que devem ser tratadas…

De que tamanho de corda de salto preciso?

Antes de começar a usar uma corda, meça-a até à sua altura. Quando estiver de pé no meio da corda, as pegas devem alcançar as axilas. Envolva qualquer corda em excesso ao redor de suas mãos, se necessário.

Qual é a Melhor Corda de Salto a Usar?

Ao escolher uma corda de salto de boa qualidade, há uma série de considerações.

Primeiro, escolha uma corda que tenha pegas leves, caso contrário seus braços irão queimar em segundos.

Segundo, a corda deve ficar lisa e rápida, e ter uma boa e confortável aderência que não escorregue quando você transpirar.

Terceiro, considere a qualidade da corda em si. O revestimento de nylon é muito mais resistente e dura mais que os revestimentos de vinil. Você também pode usar uma corda de “velocidade” com contas ou plástico, pois eles tendem a chicotear mais rápido, fazendo um treino mais intenso.

Como Saltar Corda Apropriadamente?

Você tem que gradualmente preparar sua parte inferior do corpo para o impacto dos saltos, então comece em um piso de madeira encerada ou piso de borracha. Segure a corda com as mãos à altura dos quadris e cotovelos ligeiramente dobrados, mantendo a parte superior dos braços perto dos lados. Seu peito deve estar para fora e seus ombros para trás e para baixo. Faça os seus saltos pequenos e aterre nas bolas dos seus pés.

Agora está tudo pronto!

Desfrute deste artigo?

Aprecie este artigo sobre Saltar à Corda vs. Correr?

P>Vocês também podem gostar do meu treino gratuito de Intervalo de Velocidade de Rebentamento que queima mais gordura do que cardio, ao mesmo tempo que melhora a sua resistência cardio-resistente. Clique no banner abaixo para obtê-lo de graça.