Touwtje springen vs. hardlopen: Wat is beter voor u?

Touwtje springen vs. hardlopen…

Is het ene beter dan het andere om in topvorm te komen?

Wel, als je bent geïndoctrineerd door tientallen jaren van cardio-liefhebbende experts, dan zul je misschien verbaasd zijn te ontdekken dat hardlopen, tenzij je traint voor een specifieke wedstrijd, je tijd verspilt en zelfs je risico op blessures vergroot in vergelijking met touwtje springen.

Voordat ik op de zaken vooruit loop, zal ik eerst een paar veelgestelde vragen beantwoorden over touwtje springen versus hardlopen…

Is touwtje springen goede cardio?

Absoluut! Als je maar een paar minuten touwtje hebt gesprongen, zul je begrijpen hoe uitdagend het is. Al na een paar minuten zul je hijgen en puffen en dat komt omdat er meer spieren bij betrokken zijn dan bij hardlopen (denk aan armen, core en benen).

Sinds spieren (idealiter) zuurstof nodig hebben om energie te produceren, geldt dat hoe meer spieren bij een activiteit betrokken zijn, hoe meer zuurstof je in je lichaam moet brengen. Daarom ga je zwaarder ademen.

Perspectief gezien kost touwtje springen minder tijd dan hardlopen om dezelfde voordelen te bereiken. En omdat touwtje springen een grotere techniek vereist, worden er meer spieren bij betrokken, wat ook leidt tot een groter aantal verbrande calorieën in minder tijd.

De totale tijd van touwtje springen is veel minder dan de totale tijd van een continue hardlooptraining. Dit resulteert in een grotere intensiteit van de training en minder stress van de impact op je lichaam.

Het probleem met hardlopen

Luister – ik heb vroeger profvoetbal gespeeld, dus ik heb VEEL tijd besteed aan hardlopen. Bovendien heb ik een hele serie intervaltrainingen gemaakt, de Treadmill Trainer, om je te helpen slimmer te trainen, niet harder.

Ja, ik heb gezien en ervaren wat te veel op den duur met het lichaam doet.

Het kan helpen om je voor te stellen wat er met je auto zou gebeuren als je er honderdduizenden kilometers mee zou rijden…

Zou hij beter presteren? Zou hij meer waard zijn? Nee en nee.

En dat komt door simpele slijtage.

Hetzelfde gebeurt met hardlopen. Het is een activiteit met een hoge impact, en de meeste hardlopers lopen niet eens in een goede vorm, wat een van de redenen is waarom het jaarlijkse percentage hardloopblessures varieert tussen 37 en 56%. (1)

Zowat 50 tot 75% van alle hardloopblessures blijken overbelastingsblessures te zijn als gevolg van de constante herhaling van dezelfde beweging en factoren die in verband worden gebracht met hardloopblessures zijn onder meer eerdere blessures, gebrek aan hardloopervaring, hardlopen om aan wedstrijden deel te nemen en een te grote wekelijkse hardloopafstand.

Hiermee wil ik zeggen dat als je regelmatig hardloopt, of dat nu op een loopband is of buiten, je uiteindelijk een of andere vervelende blessure zult oplopen. Tenzij je weet hoe je goed moet hardlopen – zowel in termen van vorm als trainingsprotocol. De meeste mensen hebben geen idee.

Running, Heel Striking, and Stress on Your Body

Bij het hardlopen slaan veel lopers bijvoorbeeld hun hiel op. Dit is niet goed, want als je met je hiel op de grond slaat, lijkt het alsof je met je voet op de rem trapt en de daaruit voortvloeiende kracht (meestal ongeveer 3x je lichaamsgewicht) wordt vooral via de passieve structuren – gewrichten en botten – overgebracht, in plaats van via de actieve spieren.

Het is daarentegen veel veiliger en effectiever om tijdens het hardlopen energie over te brengen en de kans op blessures te verkleinen als je met de middenvoet of voorvoet op de grond slaat (wat van nature gebeurt als je blootsvoets rent), waarbij het lichaam boven de voet zit en de kracht via de spieren (en niet via de gewrichten) wordt geabsorbeerd. (2)

Deze foto illustreert het verschil tussen de twee vormen van hardlopen landingsmechanica:

Waarom touwtje springen veiliger en effectiever is

Touwtje springen voorkomt de veel voorkomende krachten die je zou ondervinden bij hak-staking door je te dwingen op de tenen te landen en de onbenutte kracht in de kuiten en de gecombineerde kracht van de quads, hamstrings, bilspieren en core te gebruiken.

Gelooft u me niet? Probeer maar eens touwtje te springen door op je hielen te landen.

Vergeleken met hardlopen, wordt een groot deel van de impact van touwtje springen opgevangen door de beenspieren. De rechte houding en lange ruggengraat dwingen de buikspieren om je core strak te houden en werken in perfecte coördinatie met de rugspieren om dezelfde soort interne druk te vormen als een loodgordel. Dit alles ondersteunt je torso en transporteert energie efficiënter door je lichaam.

De andere reden waarom touwtje springen beter is dan hardlopen om vet te verbranden en in goede vorm te komen, is omdat het nauwelijks mogelijk is om het met een slechte vorm te doen. Het touw is je leermeester en je zult fouten blijven maken (bijv. struikelen over het touw) totdat je leert hoe je het goed moet doen.

Met andere woorden, als je een slechte springtouwtechniek hebt, kun je niet touwtje springen. Als je daarentegen een slechte hardlooptechniek hebt (en dat hebben bijna ALLE mensen), kun je nog steeds op de stoep gaan staan – een recept voor een ramp.

Touwtje springen vs hardlopen voor intervaltraining en beenkracht

Intervaltraining bestaat uit herhaalde pauzes van hoge en lage intensiteit van verschillende duur.

Eén van de uitdagingen bij intervallen is dat snel overschakelen van joggen naar sprinten een potentiële blessure kan opleveren (heupflexoren, quads, hamstrings, andere) voor veel mensen die niet goed zijn getraind voor hardlopen met een hogere intensiteit of voor mensen die niet goed zijn opgewarmd.

Daarnaast is het doen van korte interval sprints (5-20 seconden) op de loopband bijna onmogelijk vanwege de tijd die het kost voor de loopband om te veranderen van een langzame snelheid naar zijn maximale snelheid.

Met touwtje springen is dat allemaal geen probleem…

Je kunt snel van snelheid veranderen door de snelheid van het touw met een vingerknip te verhogen zonder je zorgen te maken over het krijgen van blessures.

Als het gaat om het versterken van je benen, vooral je kuiten, is touwtje springen ongelooflijk. Denk er eens over na: je landt op de bal van je voet elke keer dat het de vloer raakt. Dit is precies hoe je je kuiten activeert en ontwikkelt.

Denk aan turners die vanaf bijna hun geboorte worden getraind om te lopen, rennen en stuiteren op de ballen van hun voeten. Hun kuiten en benen hebben een prachtige vorm en kracht.

Plus, in tegenstelling tot hardlopen, kun je met touwtje springen herhaaldelijk op hetzelfde been landen om een geïsoleerde beenversterkende workout te bereiken als je wilt. Er zijn eindeloze mogelijkheden.

En de winnaar is…?

Nu zal het geen verrassing meer zijn dat touwtje springen de BETERE all-round trainingsoptie is in vergelijking met hardlopen. Laten we snel samenvatten waarom:

• Het is veiliger
• Het is tijdsefficiënter
• Dwingt een goede houding en core activatie
• Het rekruteert bijna al je spieren
• Het leidt tot een grotere verbetering van de kracht van het onderlichaam

Zelfs als je een hardloper bent die aan het trainen is voor een 5k race of een marathon, zal af en toe touwtje springen als een cross training activiteit van groot voordeel voor je zijn.

Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will “Whip” You into Shape

To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂

They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.

For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.

Workout #1: Beginner

Work interval: 5 seconds @ 100%

Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #2: Intermediate

Work interval: 10 seconds @ 100%

Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #3: Advanced

Work interval: 20 seconds @ 100%

Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.

Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.

Workout #4: Leg Sculpter

Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort

Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort

Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort

Right leg interval #2: 10 seconden hinkelen op rechterbeen @ 100% inspanning

Linkerbeen interval #2: 10 seconden hinkelen op linkerbeen @ 100% inspanning

Ontspanningsinterval #2: 20 seconden hinkelen op beide benen @ 100% inspanning

Herhaal deze hele reeks 3 keer voor een totaal van 4 minuten.

Om je te helpen het meeste uit deze workouts te halen, laten we een paar veelgestelde vragen beantwoorden…

What Jump Rope Size Do I Need?

Voordat je een touw begint te gebruiken, meet je het op je lengte. Als je op het midden van het touw staat, moeten de handvatten tot je oksels komen. Wikkel overtollig touw om je handen als dat nodig is.

Wat is het beste springtouw om te gebruiken?

Bij het kiezen van een springtouw van goede kwaliteit zijn er een aantal overwegingen.

Ten eerste, kies een touw dat lichtgewicht handgrepen heeft, anders zullen je armen binnen enkele seconden doorbranden.

Ten tweede, het touw moet soepel en snel draaien, en een goede, comfortabele grip hebben die niet wegglijdt wanneer je zweet.

Ten derde, overweeg de kwaliteit van het touw zelf. Nylon coating is veel sterker en gaat langer mee dan vinyl coatings. Je kunt ook een kralen of plastic “speed” touw gebruiken, omdat deze de neiging hebben sneller rond te slaan, wat zorgt voor een intensievere workout.

Hoe spring je goed?

Je moet je onderlichaam geleidelijk voorbereiden op de impact van het springen, dus begin op een gewaxte houten vloer of rubberen vloer. Houd het touw vast met je handen op heuphoogte en je ellebogen licht gebogen, waarbij je je bovenarmen dicht bij je zij houdt. Je borst moet naar buiten zijn en je schouders naar achteren en naar beneden. Maak je sprongen klein en land op de ballen van je voeten.

Nu ben je er helemaal klaar voor!

Vind je dit artikel leuk?

Vond je dit artikel over touwtje springen vs. hardlopen leuk?

Je vindt misschien ook mijn gratis Interval Speed Burst Workout leuk die meer vet verbrandt dan cardio, terwijl het ook je cardio uithoudingsvermogen verbetert. Klik op de banner hieronder om hem GRATIS te krijgen.