Jumping Rope vs. Running（縄跳び vs. ランニング）。

縄跳びとランニング・・・

素晴らしい体調になるためには、どちらが良いのでしょうか？

さて、もしあなたが何十年にもわたって有酸素運動を愛する専門家に洗脳されてきたのなら、特定のレースのためのトレーニングでない限り、ランニングは縄跳びに比べて時間を無駄にし、怪我のリスクを高めることさえあると知って驚くかも知れません。

前置きが長くなりましたが、縄跳びとランニングに関するよくある質問にお答えしましょう…

Is Jumping Rope Good Cardio?

間違いありません! 縄跳びを数分でもしたことがある人なら、それがいかに難しいものであるかを理解できるでしょう。

筋肉はエネルギーを生み出すために酸素（理想的には）を必要とするので、活動に関わる筋肉が多ければ多いほど、体内に取り入れる酸素量も多くなります。

筋肉は酸素を必要とするため（理想的には）、活動に関与する筋肉が多ければ多いほど、より多くの酸素を体内に取り込む必要があります。そのため、より激しい呼吸が始まります。

時間の観点から見ると、同じ効果を得るには、縄跳びとランニングの方がより短時間です。

縄跳びの総時間は、連続したランニングトレーニングの総時間よりもはるかに短いです。

ランニングの問題点

いいですか、私はかつてプロサッカー選手だったので、ランニングに多くの時間を割いていました。

そう、私は、やりすぎが時間とともに身体に何をもたらすかを見て、経験してきました。

何十万キロも走ったら、あなたの車に何が起こるか想像してみるとよいでしょう。

それはより良いパフォーマンスでしょうか？

そして、それは単純な消耗によるものです。

ランニングでも同じことが起きます。 衝撃の大きい活動であることに加え、ほとんどのランナーは良いフォームで走ることさえしません。これが、ランニング障害の年間発生率が37～56％の間で変動する理由の1つです。 (

ランニングによるケガの約50～75％は、常に同じ動作を繰り返すことによる使いすぎによるもので、過去のケガ、ランニング経験の不足、競争のためのランニング、1週間のランニング距離の超過などが関連要因として挙げられます。

トレッドミルでも屋外でも、日常的に走っていれば、いずれ何らかの厄介なケガをすることになります。

トレッドミルであれ、屋外であれ、定期的に走っていれば、いずれは何らかの厄介なケガをするものです。

ランニング、ヒールストライク、体への負担

たとえば、多くのランナーがランニングの際にヒールストライクをしています。

逆に、ミッドフットまたはフォアフットストライク（裸足で走ると自然にそうなります）では、体が足の上にあり、（関節ではなく）筋肉を通して力を吸収するため、ランニング中のエネルギー伝達はより安全で効果的で、ケガのリスクを減らすことができます。 (2)

この写真は、ランニングの着地動作の2つの形態の違いを説明しています。

縄跳びが安全で効果的な理由

縄跳びは、つま先で着地することで、かかと打ちランニングで受ける共通の力を防ぎ、ふくらはぎで未活用の力、大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋、体幹部の複合力を使用することができます。

私を信じませんか？ かかとから着地して縄跳びをしてみてください。

ランニングと比べると、縄跳びの衝撃の多くは足の筋肉で受けることになります。 直立した姿勢と長い背骨は、腹筋に体幹をしっかり固定させ、背筋と完璧に連動して、体重ベルトと同じような内圧を形成します。

脂肪燃焼や体調管理にランニングより縄跳びが良いもう一つの理由は、悪いフォームで行うことがほとんど不可能なためです。

つまり、縄跳びの技術が低いと、縄跳びはできないのです。

インターバルトレーニングと脚力のための縄跳び vs ランニング

インターバルトレーニングは、さまざまな時間の高強度と低強度を繰り返すものです。

インターバル走の課題の1つは、ジョギングからスプリントへ素早く変更すると、高強度のランニング用に適切に訓練されていない多くの人や適切にウォームアップされていない人が怪我（股関節、大腿四頭筋、ハムストリング、その他）する可能性があるということです。

さらに、トレッドミルで短いインターバルスプリント（5～20秒）を行うことは、トレッドミルが低速から最高速度に変わるまでに時間がかかるため、ほとんど不可能です。

縄跳びなら、そんなことは問題ではありません。

指一本で素早く縄を速くし、速度を変えることができるので、けがの心配はありません。

足、特にふくらはぎの強化に関して言えば、縄跳びの効果はすごいです。

脚、特にふくらはぎの強化という点では、縄跳びは素晴らしいものです。

生まれたときから、足の裏で歩き、走り、跳ねるように訓練されている体操選手を思い浮かべてみてください。

生まれたときから、歩いたり走ったり、足の裏で跳ねたりする訓練を受けた体操選手を思い浮かべてみてください。

そして勝者は…？

今となっては、縄跳びがランニングよりも優れた運動オプションであることは、驚くことではありません。 その理由を簡単にまとめましょう。

• より安全
• より時間効率が良い
• 良い姿勢とコアの活性化を促す
• ほぼすべての筋肉を使う
• より下半身の筋力向上につながる

5kmレースやマラソンに向けてトレーニングするランナーでも、クロストレーニングとして頻繁に縄跳びすることは大きな利点となることでしょう。

Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will “Whip” You into Shape

To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂

They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time.

For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.

Workout #1: Beginner

Work interval: 5 seconds @ 100%

Recovery interval: 25 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #2: Intermediate

Work interval: 10 seconds @ 100%

Recovery interval: 20 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Workout #3: Advanced

Work interval: 20 seconds @ 100%

Recovery interval: 10 seconds @ 65% (nice and easy)

Repeat 10 times = 5 minutes

Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times. The only difference was varying the amount of work and recovery time.

Here’s a helpful tip: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately.

Workout #4: Leg Sculpter

Right leg interval #1: 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort

Left leg interval #1: 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort

Recovery interval #1: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort

Right leg interval #2: 10秒間の右脚ホッピング（100%の力）

左脚インターバル#2：10秒間の左脚ホッピング（100%の力）

回復インターバル#2：20秒間の両脚ホッピング（100%の力）

この一連の動作を3回繰り返し、合計4分とする。

これらのワークアウトを最大限に活用するために、対処すべきいくつかの一般的な質問に答えましょう…

どの縄跳びのサイズが必要ですか

縄を使い始める前に、自分の身長に測りましょう。 あなたがロープの真ん中に立ったとき、ハンドルはあなたの脇の下に到達する必要があります。

使用するのに最適な縄跳びは何ですか

良質の縄跳びを選択する際に、いくつかの考慮事項があります。

まず、軽量ハンドルを持つロープを選択し、そうでなければあなたの腕が数秒で燃え尽きる。

第二に、ロープは滑らかで速く回転し、あなたが汗をかいても滑らない良い、快適なグリップを持っていなければなりません。

第三は、ロープ自体の品質を考慮します。

第三に、ロープ自体の品質を考慮する。ナイロンコーティングは、ビニールコーティングよりもはるかに丈夫で長持ちする。

正しい縄跳びのやり方

ジャンプの衝撃に対して下半身を徐々に準備する必要があるので、ワックスをかけた木の床やゴムの床で始める。 両手は腰の高さくらいで縄を持ち、肘を少し曲げて、上腕は脇に寄せます。 胸を張り、肩は後ろに下げてください。

あなたはすべてのセットです！

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