Sweeteners on Keto Guide: The Best and The Worst

Não há nada de errado em querer adicionar um pouco de doçura às suas refeições. Especialmente se você tem um dente doce ou está apenas desejando algo doce, então de vez em quando em ocasiões especiais. Particularmente no início da sua transição de keto, cortar a ingestão de açúcar pode ser bastante difícil e intenso, o que é mais do que compreensível. Portanto, adicionar alguns adoçantes é uma maneira de tornar isto um pouco mais fácil. Dito isto, como há tantas opções de adoçantes, é importante saber quais são aceitáveis e quais são as melhores para evitar em geral.

Índice glicémico e carga glicémica de edulcorantes

O mais importante a ter em mente é o índice glicémico e a carga glicémica de diferentes edulcorantes. Já ouviu falar do Índice Glicémico (IG) de certos alimentos? Se não ouviu: o IG explica basicamente como os hidratos de carbono em certos alimentos afectam os seus níveis de açúcar no sangue. É uma ferramenta para medir o quão lentamente ou quão rapidamente esses alimentos causam aumentos nos níveis de glicose no sangue. Se o nível de IG for inferior a 55 então é absorvido e metabolizado lentamente resultando num aumento mais lento dos níveis de glucose no sangue e portanto também dos níveis de insulina. Qualquer coisa acima disso (quanto maior o IG, maior será o aumento do açúcar no sangue) aumentará o nível de açúcar no sangue e, portanto, também os níveis de insulina. No gráfico abaixo pode ver qual é o IG dos edulcorantes.

A carga glicêmica (GL) é uma equação que leva em conta o tamanho da porção planejada, mais o índice glicêmico de um determinado produto alimentar. Para ilustrar: uma grande quantidade de um alimento de baixo índice glicêmico pode aumentar o açúcar no sangue tanto quanto uma pequena quantidade de um alimento de alto índice glicêmico.

Keto sweeteners you can use

So let’s start on a positive note; what is still completely fine while eating keto. The following sweeteners are low in glycemix index and glycemic load and low in carbohydrates.

• Allulose

• Erythritol

• Monk fruit

• Stevia

• Xylitol

Allulose

Allulose is similar to erythritol since it is a sweetener which has 70% of the sweetness from sugar and has almost zero calories and no glycemic index. It is a great alternative to sugar on keto because it has little effect on blood sugar and insulin levels. Embora a molécula seja quase idêntica à frutose, o organismo não consegue metabolizar a alulose e por isso este adoçante passa directamente para a urina para que os açúcares que estão presentes não possam ser absorvidos. Algumas pesquisas até sugerem que este adoçante reduz os níveis de açúcar no sangue e de insulina. A alulose é derivada do trigo, algumas frutas e adoçantes adoçantes açucarados. As únicas desvantagens deste edulcorante são o preço e a disponibilidade. É reconhecido como seguro nos Estados Unidos, mas ainda não é permitido na Europa, pois é um adoçante relativamente novo.

Erythritol

Erythritol é um álcool açucarado e provém de frutas, alimentos fermentados e vegetais. Os álcoois de açúcar, ou polióis, são tipos de adoçantes e são naturalmente encontrados em bagas e frutas, mas também podem ser feitos a partir de outros açúcares. Os álcoois de açúcar não aumentam os níveis de glicose no sangue tanto quanto outros açúcares e não estimulam a secreção de insulina (1). Eles são apenas parcialmente e lentamente absorvidos pelo corpo, já que o que não é absorvido pelo intestino delgado se move mais para o intestino grosso. O eritritol contém quase 0 calorias por grama e é completamente seguro para ser usado como adoçante. Embora esta quantidade insignificante de calorias, ele ainda tem 70% da doçura do açúcar ainda um Índice Glicêmico de 0. O eritritol não aumenta seus níveis de açúcar no sangue nem seus níveis de insulina. A sua corrente sanguínea absorve cerca de 90% do eritritol que consome. Os restantes 10% vão para o cólon, de forma não digerida. Esteja atento ao uso excessivo deste adoçante, uma vez que pode causar perturbações digestivas quando o ingerir em grandes quantidades (2).

Desde que o eritritol tem a mesma estrutura que o açúcar normal, é um ingrediente perfeito para fazer caramelo!

Fruta de monge

E por último mas não menos importante; fruta de monge. Ela vem originalmente da China e é usada para servir como fruta medicinal. Agora é usada como um adoçante amigo do ambiente que é 100 – 250 vezes mais doce que o açúcar e tem um Índice Glicémico de 0 (5). O Monk Fruit é permitido nos EUA, mas ainda não na Europa.

Stevia

Stevia é na verdade uma erva e tem um sabor adoçante cerca de 200-300 vezes mais que o açúcar. Ela vem em muitas formas diferentes, mas, se possível, obtenha as gotas de estevia líquida em vez da forma em pó. Ocasionalmente pode haver alguns outros adoçantes comercialmente altamente processados misturados com a forma em pó que não são adequados para comedores de keto! Certifica-te também que compras a forma certa de estevia, uma vez que existem muitas formas falsas disponíveis no mercado que realmente aumentam os teus níveis de açúcar no sangue. Portanto, procure a estevia de folha verde ou stevia de extracto puro.

Xilitol

Xilitol é também uma opção (mas não preferível) na escolha dos edulcorantes e provavelmente conhece este edulcorante da pastilha elástica. Este é um álcool de açúcar processado a partir de frutas e vegetais e quase tão doce como o açúcar de mesa, mas com metade da quantidade de calorias. Os seres humanos até produzem pequenas quantidades através do metabolismo normal. O Xylitol contém 2,4 calorias por grama e tem um pequeno impacto nos níveis de açúcar no sangue quando consumido em pequenas quantidades. Como o xilitol é um adoçante refinado, ele não contém quaisquer vitaminas, minerais ou proteínas. Nesse sentido, ele fornece apenas calorias vazias. O Índice Glicémico é de 13 e apenas 50% é absorvido pelo tracto digestivo. Portanto, quando ingerido em grande quantidade, pode levar a alguns efeitos colaterais negativos, como gás, desconforto digestivo e pode até levar a efeitos laxantes (3, 4).

Non-keto sweeteners

Agora que já discutimos que edulcorantes podemos ter, vamos também discutir os edulcorantes que não são tão adequados na sua viagem keto.

• Agave syrup

• Aspartame, high-fructose corn syrup, maltodextrin, saccharin and sucralose

• Coconut sugar

• Honey

• Maltitol

• Maltodextrin

• Maple syrup

• Saccharin

• Sucralose

• White sugar / table sugar

Agave syrup

Agave syrup is probably the sweetener that looks natural but which is not as healthy as you might think. It contains 1.5 more calories than sugar and consists of 90% fructose! Por isso, não é aconselhável usar como adoçante, uma vez que aumenta os níveis de açúcar no sangue.

Aspartame, xarope de milho de alta frutose, maltodextrina, sacarina e sucralose

É provavelmente uma razão pela qual você deve saltar estes adoçantes a qualquer custo. Eles são extremamente artificiais, e podem causar diferentes problemas de saúde. Por exemplo, o aspartame pode comportar-se como um neurotransmissor no seu cérebro e, portanto, matar neurónios saudáveis. O xarope de milho de alta frutose (HFCS) tem a reputação de ser realmente pior que o açúcar de mesa e aumenta os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Em muitos produtos (especialmente nos Estados Unidos), o açúcar tem sido substituído por. A maltodextrina é feita a partir de stach e principalmente de OGM que tem sido ligado a uma série de questões de saúde. Uma vez, a sacarina continha um rótulo a avisar que podia ser perigosa para a sua saúde. A sucralose é conhecida como “Splenda” e é comumente vista em tabelas em pequenos pacotes amarelos. Você sabia que a sucralose é feita de açúcar?!

Açúcar de coco

Apenas como o mel, os açúcares de coco vêm na forma de frutose, que você, não só com um estilo de vida keto, quer evitar ao máximo.

Honey

Honey, especialmente os tipos processados, contêm muitos carboidratos (na forma de frutose), e muitas vezes contém açúcares adicionados. O mel bruto pode conter um pouco menos, pois não há adição de açúcar, no entanto, este ainda é elevado em carboidratos. Por isso, o mel está na lista de evitar para um estilo de vida keto.

Maltitol

Maltitol está presente em muitos produtos sem açúcar. Enquanto o maltitol é um álcool com menos calorias que o açúcar e um índice glicêmico ligeiramente menor, é um adoçante muito artificial feito de maltose. Esta é a mesma base para outro adoçante popular, a maltodextrina. O índice glicêmico ainda é 52 e, portanto, pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e insulina.

Xarope de maçã

Este adoçante vem da seiva do ácer. Ele contém minerais como o zinco e o magnésio. Dito isto, ainda é um adoçante de risco para consumir em keto devido ao seu teor de carboidratos e alto índice de glicemix. Como resultado, eleva os níveis de açúcar no sangue e aumenta os níveis de insulina.

Açúcar branco

Açúcar é bastante auto-explicativo … cheio de carboidratos, tem um alto índice glicêmico e carga, aumenta os níveis de açúcar no sangue e insulina, estimula o armazenamento de gordura, funciona como viciante, pode causar acne e muito mais … Razões suficientes para o evitar como adoçante!

Keto and non-keto sweeteners: an overview

Reading all of this may seem quite overwhelming, so I have put it into a small overview for you (the self-evident artificial ones are not present). As you can see, the GI levels under the ‘Go’ column have a significantly lower level of GI than the ‘No go’ column. You also find a column with some links to a recipe in which you can use the sweetener.