Învățați secretul meditației profunde: 4 exerciții de respirație pe care să le încerci acum

De Krystal Childrey | Publicat : 03 septembrie 2020

Pe măsură ce cercetările continuă să arate beneficiile meditației profunde, din ce în ce mai mulți oameni se îndreaptă spre această practică. Deși este minunat că tot mai mulți oameni caută meditația, realitatea este că mulți oameni vor renunța la această practică înainte de a-i da timp să funcționeze. Există numeroase motive pentru care începătorii pot renunța la practică, dar singura plângere menționată în mod repetat este că meditația este prea dificilă.

Cum spune proverbul, „nimic din ceea ce merită nu este vreodată ușor”. Atingerea unei stări profunde de meditație necesită răbdare, consecvență și practică pentru a o stăpâni. Cu toate acestea, există o modalitate de a accelera procesul. Secretul constă în utilizarea exercițiilor de respirație ca o poartă de acces către o meditație mai profundă. Înainte de a intra în detalii, haideți să facem un pas înapoi în timp și să explorăm modul în care practica meditației a evoluat de-a lungul anilor.

Un scurt istoric al meditației

Meditația a fost practicată ca mod de viață în India timp de mii de ani, cu mult înainte de a deveni o tendință populară de wellness în Occident. Originile sale datează încă din anul 5.000 î.Hr. când indienii au documentat dovezi ale practicii, lăsând în urmă artă murală cu oameni așezați în posturi de meditație.

Practica meditației a apărut ca parte a vechilor tradiții religioase și spirituale. Vedele, scripturile antice care stau la baza hinduismului, sunt cele mai vechi dovezi scrise ale acestei practici, iar scripturile sunt o sursă respectată de înțelepciune în întreaga lume. Meditația este o componentă centrală a textelor tradiționale de yoga și este practicată pe scară largă și în budism.

În mod tradițional, meditația era realizată ca o practică spirituală pentru a explora existența sufletului și pentru a se conecta la niveluri superioare de conștiință. În aceste tradiții, ea face parte dintr-o cale spre atingerea eliberării, o stare de beatitudine pură și pace interioară care aduce sfârșitul suferinței individuale.

Pe măsură ce practica a evoluat, au început să apară studii privind beneficiile meditației asupra sănătății, atrăgând interesul societății occidentale. Meditația mindfulness s-a impus rapid în Statele Unite pentru a calma mintea și a reduce sentimentele de stres și anxietate. Alte forme de meditație, cum ar fi meditația iubirii-bunăvoinței, meditația de scanare a corpului și meditația respirației, au devenit, de asemenea, utilizate pe scară largă ca tehnici de autoîngrijire.

Respirația ca o poartă de intrare în meditație

Yoghinii au folosit tehnici de pranayama timp de secole pentru a regla respirația și a pregăti mintea pentru meditația profundă. Chiar și în formele moderne de yoga, respirația este o parte vitală a practicii, permițând corpului să curgă fără efort prin asanas, sau pozițiile de yoga.

Potrivit Yoga Sutras, obținerea controlului asupra respirației duce la stăpânirea minții, iar știința modernă începe să ajungă din urmă acest concept. Studiile de cercetare sugerează că exercițiile de respirație profundă pot stimula nervul vag, activând sistemul nervos parasimpatic și producând un efect calmant asupra minții și corpului.

Exercițiile de respirație funcționează foarte bine chiar și ca o practică de sine stătătoare, dar efectele lor pot fi și mai profunde atunci când sunt combinate cu meditația. În timpul meditației SKY Breath Meditation, persoanele efectuează o serie de tehnici de respirație care variază în frecvență și intensitate. Cercetări independente au arătat rezultate incredibile în ceea ce privește creșterea atenției, dezvoltarea concentrării și scăderea nivelului de stres și anxietate.

4 exerciții de respirație pentru o meditație mai profundă

Datorită vieții noastre ocupate, mintea a devenit agitată – gândind și procesând constant informații. Așa că nu este surprinzător faptul că mintea noastră continuă să rătăcească atunci când sărim direct într-o practică de meditație. Dar ce-ar fi dacă v-ați lua timp înainte de practică pentru a vă pregăti pentru o experiență mai profundă?

Cheia meditației profunde este calmarea minții și a corpului înainte de practică, iar exercițiile de respirație pot face exact acest lucru. Atunci când vă începeți practica de meditație cu o minte clară și un corp relaxat, aveți mai multe șanse să intrați în stări mai profunde de meditație. Să aruncăm o privire la 4 exerciții de respirație pe care le puteți încerca înainte de următoarea ședință.

1. Respirația cu burduf: Cunoscută și sub numele de bhastrika în sanscrită, această tehnică de respirație pranayama implică o serie de inspirații și expirații rapide și energice. Acest exercițiu crește cantitatea de oxigen din corp și ascute mintea, ceea ce îl face excelent de efectuat înainte de practica de meditație. Since this is an energizing breath, avoid performing it right before bed.

Cum se face: Sit up tall, relax the shoulders, and take a few deep breaths in and out through the nose. Fill the belly up with air as you inhale.

• Make a fist and fold your arms, placing them near your shoulders.

• Inhale deeply, raise your hands straight up and open your fists.

• Exhale slightly forcefully, bring your arms down next to your shoulders and close your fists.

• Continue for 20 breaths.

• Relax with palms on your thighs.

• Take a few normal breaths.

• Continue for two more rounds.

2. Diaphragmatic breathing: You may also hear this technique referred to as deep breathing or belly breathing. Performing the exercise will slow down the sympathetic nervous system, reduce blood pressure, and decrease heart rate, resulting in decreased stress and anxiety. Această tehnică liniștește mintea, creând mediul perfect pentru o meditație profundă.

Cum se face: Puteți efectua acest exercițiu fie stând așezat, fie întins pe spate. Așezați o mână pe burtă și cealaltă pe piept.

• Inhalați adânc pe nas până la numărul 4, umplând burta ca un balon. Mâna de pe stomac ar trebui să se ridice, în timp ce cea de pe piept rămâne nemișcată.

• Faceți o ușoară pauză în partea de sus a inspirației, apoi eliberați aerul din burtă până la un număr de 4, simțind cum mâna de pe stomac coboară înapoi în poziția inițială. Din nou, mâna de pe piept ar trebui să rămână la locul ei.

• Practicați acest exercițiu de respirație timp de 3-5 minute, inspirând lung și adânc în abdomen.

3. Respirația 4-7-8: După cum sugerează și numele, acest model specific de respirație implică o inspirație de 4 secunde, o reținere a respirației de 7 secunde și o expirație de 8 secunde. Este denumit uneori respirație de relaxare, deoarece expirația este mai lungă decât inspirația, ceea ce produce un efect de calmare asupra organismului. Acest efect are ca rezultat o meditație puternică și poate duce chiar la o noapte de somn profund și odihnitor.

How to do it: Așezați-vă cu spatele drept, relaxați corpul și eliberați orice tensiune musculară. Inspirați câteva respirații adânci pe nas și expirați pe gură.

• La următoarea inspirație, inspirați pe nas. Umpleți burta cu aer până la un număr de 4.

• În vârful inspirației, faceți o pauză și țineți respirația timp de 7 numărători.

• Expirați încet pe gură, scoțând un sunet de whooshing în timp ce expirați până la un număr de 8.

• Repetă acest exercițiu timp de 4 runde.

4. Respirația alternată a nărilor: În yoga, respirația alternată a nărilor sau nadi shodhana clarifică și purifică canalele energetice ale corpului prin alternarea respirațiilor între nările dreaptă și stângă. Această tehnică echilibrează dezechilibrele din corp și creează un spațiu de gândire mai clar pentru meditația profundă. Urmăriți acest videoclip pentru o explicație ghidată a tehnicii.

Cum se face: Așezați-vă într-o poziție confortabilă, cu spatele drept și umerii relaxați. Așezați degetele arătător și mijlociu ale mâinii drepte între sprâncene. Veți folosi degetul mare pentru a astupa nara dreaptă în timpul exercițiului, iar degetul inelar pentru a închide nara stângă.

• Închideți nara dreaptă cu degetul mare. Inspirați adânc prin nara stângă până la numărul 4.

• Păsați la începutul inspirației, eliberați degetul mare din nara dreaptă și astupați nara stângă cu degetul inelar.

• Expirați încet prin nara dreaptă până la numărul 4.

• Începeți din nou curgerea, schimbând partea și inspirând prin nara dreaptă.

• Repetați timp de 5-10 cicluri.

Duceți-vă practica de respirație și meditație la un nivel mai profund

Când sunteți nou în exercițiile de respirație și meditație, este normal să aveți o mulțime de întrebări. Dacă vă simțiți blocat în practica dvs. actuală sau aveți nevoie de câteva sfaturi pentru a vă duce antrenamentul la nivelul următor, alăturați-vă la Beyond Breath – o sesiune online gratuită de introducere în meditația SKY Breath. Instructorii SKY trec printr-un program riguros de pregătire și sunt întotdeauna disponibili pentru a vă ajuta să vă răspundeți la întrebări. Găsiți astăzi o sesiune care să se potrivească cu programul dvs. încărcat!

Krystal Childrey este un copywriter de sănătate și wellness situat în Seattle, WA. Este profesoară de yoga înregistrată, susținătoare a sănătății mintale și membră a Alianței Naționale pentru Boli Mentale (NAMI). Când nu scrie sau nu practică yoga, îi place să facă drumeții de o zi prin nord-vestul Pacificului. O puteți găsi pe LinkedIn.

.