Cele mai bune 7 exerciții Serratus pentru abdomen cizelat și stabilitate a umerilor

Dacă ați văzut vreodată un set de mușchi abdominali, atunci probabil ați observat un mușchi zimțat care se află sub coaste și curge în jurul oblicelor. Acest mușchi se numește serratus – numit astfel pentru aspectul său zimțat asemănător unui cuțit – și, în afară de faptul că te face să arăți ca Brad Pitt în Fight Club, joacă de fapt un rol imens în sănătatea umerilor.

Cele mai bune exerciții pentru serratus – pe care le prezentăm mai jos – sunt mișcări pe care le efectuați în mod regulat, dar cu o răsucire (la propriu). Un push-up scapular poate părea ușor, dar așteptați până când îl faceți. În plus față de conturarea celor mai bune exerciții pentru serratus, ne scufundăm adânc în beneficiile antrenării serratusului și în modul în care funcționează mușchiul.

Cele mai bune exerciții pentru Serratus

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotational Punches

Nota editorului: Conținutul de pe BarBend este menit să fie de natură informativă, dar nu ar trebui să înlocuiască sfaturile și/sau supravegherea din partea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate a fi utilizate ca diagnostic, prevenire și/sau tratament al problemelor de sănătate. Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.

Ab Rollout

La Ab Rollout trebuie să prindeți fie o halteră încărcată cu plăci, fie o roată pentru abdomene, fie o minge de exerciții pentru a vă extinde trunchiul spre sol. Ab rollout întărește serratus prin protracția și rotația în sus a scapulei în poziție alungită, vizând forța dvs. excentrică (sau de coborâre). Întărirea forței într-o poziție întinsă îmbunătățește stabilitatea nucleului și recrutează fibrele musculare care altfel nu ar fi atinse. Din acest motiv, veți deveni mai puternic.

Beneficii ale abdomenei Rollout

• Dezvoltare musculară crescută a mușchiului serratus, deoarece abdominala Rollout vă provoacă atât în timpul fazei excentrice, cât și a celei concentrice.
• Mai mult control și stabilitate a mușchilor abdominali (sau hipertrofie).
• Mai multă forță într-o poziție alungită (sau excentrică) este esențială pentru o bună presare deasupra capului.

Cum să faci Ab Rollout

Puneți-vă în genunchi și prindeți-vă echipamentul ales cu mâinile la lățimea umerilor. Întindeți șoldurile spre podea și lăsați pieptul să se scufunde în față spre sol, fără să vă suprasolicitați partea inferioară a spatelui. Cu cât amplitudinea de mișcare este mai mare, cu atât exercițiul este mai greu, așa că scurtați-vă ROM-ul dacă sunteți nou în acest exercițiu. Strângeți mușchii lat și trageți-vă înapoi în poziția de pornire.

High Bear Crawl

Bear crawls sunt o modalitate excelentă de a vă încălzi pentru orice antrenament. Ele întăresc și măresc rezistența brațelor, umerilor și pieptului; vă pun la încercare nucleul și stabilitatea; îmbunătățesc mobilitatea și coorodonarea; iar atunci când faceți crawlere înalte ale ursului, care vă forțează să protrageți omoplatul, serratus primește ceva timp serios sub tensiune,

Beneficii ale crawlerelor înalte ale ursului

• Serratus anterior primește ceva timp serios sub tensiune pentru a ajuta la hipertrofie.
• Bear crawls ajută la îmbunătățirea coordonării totale a corpului.
• Ajută la îmbunătățirea capacității cardiovasculare.

Cum să faci High Bear Crawl

Începeți în patru labe, cu genunchii și brațele drepte, în timp ce vă păstrați privirea în sus și coloana vertebrală în poziție neutră. Deplasați o mână și piciorul opus în față pe o distanță egală în timp ce vă mențineți spatele drept și repetați acest lucru cu partea opusă în mod continuu, alternând părțile pentru fiecare rep.

Scapular Push-Up

Aceasta este o variantă de push-up, care vă face să efectuați mișcarea doar prin mișcarea omoplaților. Deoarece lamelele umărului activează în primul rând mușchiul serratus, aceasta este cât se poate de aproape de o mișcare de izolare pentru acest mușchi. În partea de sus a mișcării, vă împingeți mai mult în pământ, păstrând brațul drept în timp ce rotunjiți partea superioară a spatelui. Acest lucru vă va activa complet serratus și vă va face întregul nucleu să lucreze mai mult.

Beneficii ale push-up-ului scapular

• Push-up-urile scapulare au cantități serioase de beneficii de construire a mușchilor pentru începători și ridicători avansați datorită gamei suplimentare de mișcare.
• Ajută la îmbunătățirea forței de blocare pentru presa de banc cu haltere.
• Mai mult timp sub tensiune pentru nucleul anterior și pieptul tău.

Cum să faci flotările scapulare

Pune-te pe mâini și genunchi, plasându-ți mâinile ușor mai late decât lățimea umerilor. Îndreptați brațele și picioarele, astfel încât să vă aflați pe vârfuri și pe mâini, și angajați fesele pentru a susține o coloană vertebrală neutră. Ținând brațele drepte, strângeți omoplații împreună, astfel încât pieptul să se scufunde spre podea. Ar trebui să vă mișcați doar câțiva centimetri sau cam așa ceva. Odată ce pieptul nu mai poate înainta mai mult, depărtați omoplații pentru a vă ridica din nou.

Unilateral Band Chest Press

Majoritatea preselor vă vor lucra serratus-ul, deoarece toate necesită o anumită protracție și retracție scapulară. Dar presele de piept cu bandă creează un vector de forță orizontală care vă obligă să vă întindeți mai mult, ceea ce activează considerabil serratus. Acestea se execută în picioare dintr-o poziție paralelă sau divizată și sunt mai dificile dacă vă îndepărtați mai mult de punctul de ancorare sau le faceți mai ușoare dacă vă apropiați.

Beneficii ale presei de piept cu bandă unilaterală cu reach

• Angajează serratus anterior mai mult decât alte variante de presare, deoarece ești capabil să te întinzi mai mult în față.
• Ajută la întărirea dezechilibrelor de presare între părți.
• Antrenează mușchii anti-rotaționali ai oblicilor interni și externi, deoarece te lupți să îți menții trunchiul drept în timpul exercițiului.

Cum se face Presiunea unilaterală a pieptului cu bandă cu întindere

Ancordați o bandă de rezistență chiar sub înălțimea umărului, apucați-o cu mâna dreaptă și mergeți înainte până când aveți tensiune. Faceți un pas înainte cu un picior pentru a adopta o poziție eșalonată. Apăsați banda până când ajungeți la blocaj, apoi întindeți-vă înainte și faceți o pauză. Reveniți încet în poziția de pornire și repetați.

Pullover cu gantere

Clasic de culturism de școală veche (care chiar trebuie să revină), pulloverul poate fi efectuat cu una sau două gantere, o halteră sau un cablu. Frumusețea acestei mișcări este că lucrează simultan pieptul și spatele, ajutând la construirea mușchilor dorsali și a pieptului, în timp ce sculptează un serratus frumos, cu aspect zimțat, datorită mișcării de urcare și de protracție dinspre omoplat.

Beneficii ale pulloverului cu gantere

• Pune serratus anterior printr-o gamă lungă de mișcare pentru un potențial sporit de hipertrofie.
• Constituie mușchii pieptului și spatelui simultan.
• Îmbunătățește stabilitatea întregului corp, deoarece trebuie să vă susțineți fesele și nucleul pentru a face pulloverul.

Cum se face pulloverul cu gantere

Întindeți-vă cu fața în sus pe o bancă plată, cu picioarele bine înfipte în pământ. Mențineți un arc ușor în partea inferioară a spatelui. Fie faceți un pod în sus pentru a angaja mai mult pieptul, fie țineți fesele în jos și pieptul în sus pentru a angaja mai mult mușchii dorsali.

Îndoiți ușor coatele și apăsați greutatea peste piept. Coborâți brațele înapoi, menținând o ușoară îndoire a coatelor. Continuați să coborâți greutatea până când simțiți o întindere în mușchii pieptului și lats. Apoi trageți haltera peste piept, faceți o pauză și coborâți-o încet înapoi în poziția de pornire și repetați.

Ridicări laterale în planul scapular

Această variantă de ridicare laterală va lucra în planul scapular la aproximativ 20 până la 30 de grade în fața trunchiului dumneavoastră. Înclinându-vă brațele în acest fel, deschideți și omoplații un pic mai mult, astfel încât serratus-ul să fie puțin mai tensionat. Brațele sunt la un unghi ușor atunci când ridicați greutatea, ceea ce va lucra în continuare deltoidul lateral și serratus anterior, reducând în același timp ușor tensiunea asupra tendoanelor manșetei rotatorilor. Dacă aveți umerii bătuți, acesta este exercițiul potrivit pentru dumneavoastră.

Beneficii ale ridicării laterale în planul scapular

• Antrenarea umerilor în linie cu scapula reduce șansele de impingement al umărului.
• Rotația brațelor în timp ce efectuați ridicarea laterală angajează puțin mai mult serratus anterior.
• Ajută la construirea unor deltoizi mai mari.

Cum să faceți ridicarea laterală în plan scapular

Susțineți o pereche de gantere ușoare cu palmele orientate una spre cealaltă și ganterele sprijinite pe partea laterală a șoldurilor. Ridicați ganterele la înălțimea umerilor cu o ușoară îndoire a coatelor și faceți o pauză. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.

Pumni rotaționali cu gantere

Potriviții au de obicei serratus bine dezvoltat (și abdomenul în general) deoarece își întind brațele în mod constant (și astfel își protrag și rectractează omoplații) și se rotesc pentru a lovi cu pumnul. Vestea bună pentru tine este că nu este nevoie să intri în cușcă pentru a obține aceleași rezultate. Luați doar o pereche de gantere ușoare și, cu control, rotiți și loviți cu pumnul. Îți vei îmbunătăți condiționarea și îți vei activa mușchii abdominali și serratus.

Beneficii ale pumnilor rotaționali cu gantere

• Antrenează simultan serratus, mobilitatea spatelui superior și stabilitatea nucleului.
• Întărește umerii într-un plan diferit de mișcare.
• Îmbunătățește puterea de rotație.

Cum D0 pumni rotaționali cu gantere

Stați în picioare și țineți o pereche de gantere ușoare în fiecare mână (aproximativ cinci kilograme) cu palmele orientate una spre cealaltă, cu coatele îndoite la 90 de grade. Pivotați cu picioarele și rotiți-vă la șolduri, nu în partea inferioară a spatelui, și dați un pumn cu un braț, întinzând complet cotul. Apoi, pivotați înapoi, aducând brațul întins înapoi în lateral, și repetați cu celălalt braț.

Toate despre Serratus

Serratus anterior se înfășoară în jurul cutiei toracice și stabilizează omoplatul, ținându-l împotriva părții din spate a cutiei toracice. Atunci când efectuați exerciții în plan orizontal, cum ar fi presele de piept sau flotările, principala sarcină a serratus anterior este de a protrage/retrage omoplații.

Dacă Serratus nu își face treaba corect, atunci scapula nu se va mișca corect în jurul cutiei toracice, ceea ce duce la dezechilibre musculare și probleme de mobilitate.

Serratus joacă, de asemenea, un rol vital în ritmul scapulo-humeral, ca rotitor exterior al scapulei, care permite brațelor să ajungă în poziția deasupra capului. Acest lucru este vital pentru a ridica greutăți deasupra capului sau pentru a ajunge la ceva deasupra capului sau în fața ta.

Dacă Serratus este inhibat, corpul va efectua în continuare mișcarea deasupra capului – dar se va baza pe alți mușchi (partea superioară a spatelui, trapezul și gâtul) pentru a ajuta. În timp, acest lucru poate duce la dureri nejustificate și la o formă proastă de ridicare. Prin întărirea Serratu, veți lua sarcina de pe umerii celorlalți mușchi și veți obține o gamă mai bună de mișcări.

Anatomia Serratus Anterior

Serratus anterior este un mușchi mic în formă de evantai care se află pe peretele lateral al zonei toracice. Cea mai mare parte a mușchiului se află sub omoplat și mușchii pectorali, cu partea zimțată vizibilă cu ochiul liber. Mușchiul serratus anterior își are originea de la prima până la a 10-a coastă și se inserează la suprafața anterioară a scapulei.

Beneficiile antrenării mușchiului Serratus Anterior

Serratus joacă un rol important în funcționarea scapulei. Acesta menține scapula atașată și în mișcare de-a lungul cutiei toracice. Când serratus nu este angajat corect, rezultă în înariparea scapulei (care este atunci când scapula se separă de cutia toracică).

Este responsabil pentru protracția scapulară, abducția umărului și rotația în sus a scapulei. Cele mai multe mișcări de apăsare, orizontale și verticale, implică serratus anterior. Iată alte câteva beneficii ale antrenării acestui mușchi.

Estetică

Antrenarea serratusului combinată cu o grăsime corporală scăzută vă oferă un aspect zimțat sub piept și deasupra abdomenului.

Mobilitate mai bună a umărului

Un serratus puternic permite omoplaților să se deplaseze pe cutia toracică așa cum este prevăzut, într-o gamă mai completă de mișcare. Dacă nu îl folosiți, îl pierdeți, iar mobilitatea umărului poate deveni limitată în timp.

Stabilitate îmbunătățită a umărului

Umerul este o articulație sferică puțin adâncă cu capacitatea incredibilă de a se mișca în mai multe direcții. Serratus joacă un rol important în menținerea scapulei împotriva cutiei toracice pentru a permite ca această mobilitate să aibă loc.

Cum să vă încălziți Serratus Anterior înainte de antrenament

Activarea Serratus înainte de antrenament va ajuta la mobilitatea umărului și va asigura o mișcare adecvată a umărului înainte de a lovi greutățile. Două exerciții de luat în considerare ca parte a încălzirii sunt push-up-ul scapular (prezentat mai sus) și alunecările pe perete. Faceți flotări timp de opt până la 12 repetări și apoi opt repetări de alunecări pe perete pe fiecare parte. Efectuați aceste două mișcări de două ori – împreună cu restul încălzirii – și ar trebui să fiți gata de plecare.

Mai multe sfaturi pentru antrenamentul umărului

Acum că știți care sunt cele mai bune exerciții pentru a vă întări serratus anterior, puteți consulta și aceste alte articole utile pentru antrenamentul umărului privind îmbunătățirea mobilității și rezistenței umărului.

• 4 exerciții cu mini-bandă pentru a vă îmbunătăți mobilitatea umărului
• 3 moduri grozave de a vă îmbunătăți mobilitatea umărului (nu și stabilitatea)

Imagine cu caracteristica: Jasminko Ibrakovic/

.