Tabel de materii
Dacă nu luați în greutate, nu mâncați suficient și nu atingeți un surplus caloric. Trebuie să mâncați mai mult.
Nu contează cât de mult credeți că mâncați. Nu contează ce spune calculatorul tău TDEE. Nu contează ce spun jurnalele dvs. alimentare. Dacă nu câștigați în greutate sau nu vă măriți, nu este suficient. Trebuie să mănânci mai mult. Nu aveți nevoie de alimente specifice pentru a face acest lucru – luați ceea ce mâncați deja și mâncați mai mult.
Rețineți că greutatea corporală poate fluctua cu până la 2,5 kg sau mai mult într-o zi din cauza alimentelor, a urinei/feței, a retenției de apă și a glicogenului și ar trebui să urmăriți o tendință pe parcursul a cel puțin o lună înainte de a vă îngrijora. Doar pentru că cântarul a urcat ieri și a coborât astăzi nu înseamnă că ați pierdut efectiv în greutate sau că ați făcut progrese. În plus, nu uitați că nu vreți să vă îngrășați prea repede – mușchii se construiesc încet, chiar și în cele mai bune condiții, iar dacă mâncați prea mult în plus, nu veți face decât să vă îngrășați.
Dacă sunteți absolut sigur că mâncați suficient pentru a rezulta o creștere în greutate, dar nu ați făcut-o pe o perioadă lungă de timp, atunci ar trebui să consultați un medic, deoarece singura alternativă este o boală sau o tulburare pe care r/Fitness nu vă poate ajuta. Vă rog să citiți din nou această propoziție. Există doar două opțiuni – Aveți o afecțiune medicală nediagnosticată sau nu mâncați suficient de multă mâncare.
Poate găsiți că thread-ul „O colecție de articole pe tema mâncării/antrenamentului pentru a lua în greutate” de către Strongman competitiv și MVP r/Fitness MythicalStrength conține câteva sfaturi și resurse suplimentare utile.
Dar eu sunt un hardgai…
Nu ești.
Dar eu am un metab rapid…
Nu ai.
Dar e greu să mănânc atât de mu…
Mănâncă oricum.
Dar nu mi-e destul de foame…
Mănâncă oricum.
Iată câteva sfaturi înțelepte despre alimentație și creșterea în greutate de la antrenorul Dave Tate de la EliteFTS:
A fost o vreme la sala de sport Old Westside în care nu puteam să iau în greutate ca să-mi salvez viața.
Exista un tip care se antrena acolo și care putea să ia în greutate ca prin magie. Trecea de la 198 la 308 și apoi la 275 și înapoi la 198. Și nu a fost niciodată gras. A fost uimitor.
În cele din urmă l-am întrebat într-o zi cum a făcut-o.
„Vrei să spui că nu ți-am spus niciodată secretul pentru a lua în greutate? Vino afară și o să-ți spun.”
Acum ține minte, suntem la Westside Barbell. Și tipul ăsta vrea să iasă afară să vorbească ca să nu-l audă nimeni altcineva. Gândiți-vă la asta pentru un minut. Ce naiba are de gând să-mi spună? Trebuie să fie ceva serios dacă trebuie să ieșim afară, m-am gândit.
Așa că am ieșit afară și a început să vorbească.
„Pentru micul dejun trebuie să mănânci patru dintre acele sandvișuri de mic dejun de la McDonalds. Nu mă interesează pe care le iei, dar ai grijă să iei patru. Comandă și patru cartofi prăjiți. Acum ia două pachete de maioneză și pune-le pe cartofii prăjiți și apoi strecoară-le în sandvișuri. Strângeți rahatul ăla și mâncați. Ăsta e micul tău dejun.”
În acest moment mă gândesc că tipul ăsta e nebun. Dar este complet serios.
„La prânz vei mânca mâncare chinezească. Acum nu vreau să mănânci porcăriile alea. Vrei să iei chestii cu MSG. Nu din rahatul ăla fără MSG. Nu-mi pasă ce mănânci, dar trebuie să stai jos și să mănânci cel puțin 45 de minute la rând. Nu trebuie să dai drumul la furculiță. Mănâncă până ți se umflă ochii și…”
„La cină vei comanda o pizza extra-large cu de toate pe ea. Literalmente totul. Dacă nu-ți plac sardinele, nu le pui, dar orice altceva care îți place trebuie să încarci acolo. După ce-l plătești pe tipul de la livrări, vreau să duci plăcinta pe măsuța de cafea, să o deschizi și să iei o sticlă de ulei. Poate fi ulei de măsline, ulei de canola, orice. Orice, dar nu ulei de motor. Și vreau să torni rahatul ăla peste plăcintă până când jumătate din sticlă se termină. Doar înmoaie rahatul din ea.”
„Acum, înainte de a te apuca de ea, vreau să stai pe canapea și să te holbezi la nenorocitul ăla. Vreau să înțelegi că pizza aia de acolo te împiedică să-ți atingi obiectivele.”
Tipul ăsta este într-o stare de zen când vorbește despre asta.
„Acum ești pe ceas”, continuă el. „După 20 de minute, creierul tău îți va spune că ești sătul. Nu ascultați rahatul ăsta. Trebuie să încerci să mănânci cât mai mult din pizza înainte de acel interval de 20 de minute. Dublează bucățile dacă trebuie. Îți spun acum, o să mănânci trei sau patru bucăți și o să vrei să renunți. Nu poți renunța, la naiba. Trebuie să stai pe acea canapea până când fiecare bucată este gata.
Și dacă nu o poți termina, să nu te mai întorci niciodată la mine și să-mi spui că nu poți lua în greutate. Pentru că o să-ți spun că nu dai doi bani pe faptul că vrei să te îngrași și că nu-ți pasă cât de mult ridici!”
Am făcut-o? La naiba, da. Am început a doua zi și am făcut-o timp de două luni. Am trecut de la 260 de kilograme la 297 de kilograme. Și nu m-am îngrășat prea mult. Totuși, a fost unul dintre cele mai grele lucruri pe care le-am făcut în viața mea.
Ceea ce este important de reținut din această anecdotă este că, indiferent cât de mult credeți că mâncați, nu mâncați: patru sandvișuri de mic dejun de la McDonald’s, patru comenzi de cartofi prăjiți, 45 de minute fără oprire la un bufet de mâncare chinezească și o pizza foarte mare cu toate garniturile posibile, care este, de asemenea, înecată în ulei de măsline în fiecare zi. Și până când nu mâncați atât de mult în fiecare zi, nu contează cât de mult credeți că vă străduiți – nu vă străduiți suficient pentru a lua în greutate.