Exercițiu și perioadele: O enigmă de dezlegat în fiecare lună când mama natură se învârte în jurul valorii de și, din păcate, este mult mai complicat decât să o lași mai moale atunci când sângerezi.
În viață, după cum știm, sincronizarea este totul: întârzierea ideală între primul și al doilea strat de mascara, cât timp să lași politicos ultima brioșă în cutie înainte de a o lua pentru tine. Și, bineînțeles, când te gândești ce antrenament să faci și când.
Într-adevăr, când vine vorba de exerciții fizice, a merge cu fluxul natural al corpului tău ar putea fi cel mai mare hack pe care îl vei întâlni vreodată.
‘Să ții cont de ciclul tău atunci când te antrenezi este extrem de important, deoarece fluctuația hormonilor are un impact asupra nivelului de energie al organismului’, spune autoarea Period Power Maisie Hill. ‘Aceștia pot afecta modul în care corpul tău răspunde la diferite tipuri de exerciții fizice și când ar fi bine să îți programezi zile de odihnă pentru a folosi cât mai bine recuperarea’.
Pentru a face lucrurile un pic mai ușor de gestionat, nutriționistul funcțional și autoarea WomanCode Alisa Vitti împarte ciclul lunar în patru etape: menstruală, foliculară, ovulatorie și luteală. Aici, ea explică cum să mergi cu fluxul tău.
- Cum să-ți urmărești ciclul menstrual
- Ce se întâmplă dacă luați pilula?
- Ce se întâmplă în corpul dumneavoastră în timpul fazei menstruale?
- Cum ar trebui să fac exerciții fizice în timpul fazei menstruale?
- 1/ Poziția copilului
- 2/ Supported bridge
- 3/ Head-to-knee pose
- 4/ Răsucirea coloanei vertebrale cu două genunchi
- 5/ Savasana zeiței culcate
- What’s happening in your body during the follicular phase?
- Cum ar trebui să fac exerciții fizice în timpul fazei foliculare?
- What’s happening in your body during the ovulatory phase?
- Cum ar trebui să fac exerciții fizice în timpul fazei ovulatorii?
- 1/ Jumping jacks
- 2/ Mountain climbers
- 3/ Squat jump
- 4/ Flutter kick
- 5/ Shoulder tap
- What’s happening in my body during the luteal phase?
- Cum ar trebui să fac exerciții fizice în timpul fazei luteale?
- 1/ Goblet squat
- 2/ Reverse lunge
- 3/ Romanian deadlift
- 4/ Floor chest press
- 5/ TRX hamstring curl
- Cum să mănânci în fiecare fază a ciclului menstrual
- Ce să mănânci în faza menstruală
- Ce să mâncați în faza foliculară
- Ce să mâncați în faza ovulatorie
- Ce să mâncați în faza luteală
Cum să-ți urmărești ciclul menstrual
Puteți folosi aplicații de urmărire a menstruației precum MyFLO, Moody Month (doar pentru iOS) sau FitrWoman, ai căror algoritmi ajută la urmărirea ciclului tău. Începeți prin a introduce datele ultimei menstruații și notați simptomele, cum ar fi lichidul cervical, poftele, nivelul de energie și sensibilitatea sânilor – cu cât mai multe informații, cu atât mai bine. Aplicația vă va sugera în ce fază vă aflați și când, dar un ciclu sau două de urmărire și va deveni mai precisă.
Ce se întâmplă dacă luați pilula?
Acest ghid este cel mai potrivit pentru femeile care nu iau anticoncepționale hormonale. Dacă luați pilula, Hill sugerează să vă urmăriți oricum nivelurile de energie – este posibil să puteți adapta acest ghid pentru a vi se potrivi.
Ce se întâmplă în corpul dumneavoastră în timpul fazei menstruale?
Progesteronul și estrogenul scad la cele mai scăzute niveluri pe măsură ce vă eliminați mucoasa uterină (de obicei, în jurul zilelor 1-6 sau a ciclului dumneavoastră – ziua 1 fiind prima zi a menstruației). ‘Lipsa de energie pe care o veți simți se datorează scăderii hormonilor, precum și efectelor fizice ale pierderii de sânge, în special dacă aveți o menstruație abundentă’, spune Hill.
Se pare că acele niveluri de energie ar putea să nu fie singurul motiv pentru a te feri de orice lucru prea intens. Un studiu din 2016 a constatat că o oră de exerciții fizice moderat-intensive în timpul menstruației a provocat o inflamație indusă de antrenament.
Cum ar trebui să fac exerciții fizice în timpul fazei menstruale?
Cum ar trebui să fac exerciții fizice în timpul fazei menstruale?
Instructorul de yoga Jonelle Lewis recomandă yoga restaurativă pentru această fază. Ea sugerează să țineți pozițiile atât timp cât aveți nevoie – fie că este vorba de 10 respirații sau 2-3 minute. Completați următoarea secvență o dată sau repetați-o de 2 sau 3 ori – totul este să faceți ceea ce vă face să vă simțiți bine.
‘Alocați cel puțin 3-5 minute pentru savasana, unde vă relaxați cel mai mult’, spune Lewis. ‘Această parte a practicii tale este cea mai de susținere și cea mai hrănitoare’. Țineți cont de faptul că acest flux este creat pentru a susține, nu pentru a stresa sistemul, așa că luați o pernă sau un bloc de yoga dacă doriți.
1/ Poziția copilului
Bun pentru: Eliberarea bazinului, ameliorarea tensiunii musculare și a crampelor
(a) Îngenuncheați pe un covoraș, cu degetele mari de la picioare atingându-se. Așezați-vă pe călcâie, cu genunchii depărtați la lățimea șoldurilor.
(b) Expirați în timp ce vă aplecați trunchiul în jos între coapse, alungind coccisul. Arms can be overhead with your palms on the floor, or alongside your body with palms facing up.
2/ Supported bridge
Good for: Combating depression, anxiety and irritability
(a) Lie on your back with your knees bent, feet on the floor and arms by your sides on the floor, palms down. Your fingertips should be nearly touching the backs of your heels.
(b) Press down through the soles of your feet to lift your hips off the floor. For added support, slide a yoga block under your back.
3/ Head-to-knee pose
Good for: Reducing anxiety and irritability and stimulating the ovaries
(a) Sit on the mat with your left leg extended in front of you and your right knee bent, with the sole of your right foot against your upper left thigh.
(b) Inspirați și întindeți brațele deasupra capului, apoi expirați în timp ce vă pliați în față peste piciorul stâng din pliul șoldului. Apăsați capul pe genunchi și legați-vă degetele împreună în spatele piciorului stâng. Respirați și mențineți pentru câteva respirații înainte de a repeta pe cealaltă parte
4/ Răsucirea coloanei vertebrale cu două genunchi
Bun pentru: Eliberarea ușoară a presiunii și calmarea durerilor de spate, ajutând în același timp la calmarea crampelor
(a) Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele în aer. Întindeți brațele în lateral pentru a forma un T.
(b) Păstrând genunchii împreună și nucleul angajat, coborâți picioarele într-o parte în timp ce vă întoarceți capul în direcția opusă. Păstrați-vă umerii lipiți de podea. După câteva respirații, reveniți la punctul de plecare și apoi repetați pe cealaltă parte. Puteți folosi o pernă sau o pernă pentru sprijin sub sau între genunchi.
5/ Savasana zeiței culcate
Bun pentru: Această postură combinată va elibera presiunea asupra zonei pelviene și a uterului și va ameliora crampele. Savasana aduce un sentiment de bunăstare și de refacere a minții și a corpului
(a) Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, păstrând tălpile picioarelor pe sol și brațele în orice poziție confortabilă – deasupra capului, pe lângă corp sau pe coapse, dacă doriți.
(b) Deschideți genunchii în ambele părți, aducând tălpile picioarelor împreună. Odihniți-vă aici cât de mult timp puteți, permițând gravitației să adâncească întinderea și să înmoaie corpul. A quick doze, optional.
SHOP
What’s happening in your body during the follicular phase?
Potrivit numit hormonul de stimulare foliculară (FSH) le spune ovarelor dvs. să elibereze un ovul, în timp ce nivelul de estrogen crește pentru a vă îngroșa mucoasa uterină în vederea pregătirii respectivului ovul, aducând cu sine o creștere a energiei (zilele 7-11*). „Efectul general înseamnă că te simți deschisă la lucruri noi și revigorată, cu multă energie”, explică Vitti. Frumos.
Cum ar trebui să fac exerciții fizice în timpul fazei foliculare?
Folosiți-vă de deschiderea dvs. de a încerca lucruri noi și înscrieți-vă la acel curs pe care ați pus ochii.
SoulCycle: Puneți în valoare acel estrogen care vă face să vă simțiți bine în acest curs de spinning care creează dependență, importat din SUA. Favoritul celebrităților tocmai a deschis un studio în Soho și Notting Hill din Londra, iar altele sunt pe drum. Fiți avertizat: este încurajat să faceți zgomot.
soul-cycle.com/uk
Flykick: Dați-i bătaie la acest studio de exerciții de grup de tip boutique din centrul Londrei. Clasa Flykick Signature, de 55 de minute, combină trei runde de HIIT, stretching și kickboxing care promite să pună în mișcare endorfinele.
flykick.co.uk
Orangetheory Fitness: Alternating between cardio – treadmill and rowing machine – and weights, Orangetheory is a tough HIIT class where you wear heart-rate monitors to track your effort levels. The instructor tells you to move your heart rate between three coloured zones – green, amber and red – depending on how much they want to push you.
orangetheoryfitness.com
Check out more WH recommended classes:
- 13 Best Spin Studios in London Worth Their Class Price
- 10 Best HIIT Classes in London to Get a Sweat On
- 11 ClassPass Classes in London That Deliver Serious Results
What’s happening in your body during the ovulatory phase?
‘Just before ovulation , your oestrogen peaks and testosterone spikes. Acest lucru te poate face mai îndrăzneață, mai competitivă și mai dispusă să îți asumi riscuri – acesta este, în general, efectul pe care testosteronul îl are asupra organismului’, spune Hill. ‘Combinația dintre acești doi hormoni este ceea ce trebuie să mulțumim pentru toată această energie care ne face să ne simțim bine’.
Cum ar trebui să fac exerciții fizice în timpul fazei ovulatorii?
Acest antrenament de mare intensitate cu greutate corporală, conceput de antrenorul Fiit Jamie Ray, este modalitatea perfectă de a profita la maximum de ea. Ce trebuie să faceți: Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde, cu 15 secunde de odihnă între ele. După ce ați terminat toate cele 5 mișcări, odihniți-vă timp de 1 min, apoi repetați circuitul de 3 ori
1/ Jumping jacks
Țintește: Gluteii, cvadricepșii, flexorii șoldului
(a) Începeți cu picioarele împreunate și brațele în jos, în lateral.
(b) Săriți pentru a vă depărta picioarele și, simultan, balansați-vă brațele deasupra capului. Jump back to the starting position and repeat.
2/ Mountain climbers
Targets: Abs, glutes, quads
(a) Start in a high plank. Lift your left knee towards your right elbow then return to the starting position. Repeat on the other side. Brace that core for optimum support
3/ Squat jump
Targets: Quads, hamstrings, calves
(a) Stand with your feet shoulder-width apart, arms stretched out in front of you, and lower into a deep squat.
(b) As you push back up, jump, bringing your arms down behind you. As you land, lower back into the squat position.
4/ Flutter kick
Targets: Abs, glutes, hip flexors
(a) Lying on your back with your legs straight, place your arms beside you with your palms flat on the floor.
(b) Keeping your eyes on the ceiling, squeeze your abs, tighten your glutes and raise your feet a few inches off the ground. Alternate raising and lowering your legs, as if kicking in water. Keep the movement as controlled as possible and be sure to keep breathing.
5/ Shoulder tap
Targets: Glutes, core, shoulders, arms
(a) Starting in a high plank, raise your right hand and touch your left shoulder. Put it back on the floor and repeat with your left
What’s happening in my body during the luteal phase?
După ovulație, estrogenul va avea un al doilea vârf, mai mic, în timp ce progesteronul, care a fost supranumit „hormonul soporific” (a se citi: vă poate face să vă simțiți somnoroasă), atinge un vârf.
Această combinație amuzantă înseamnă că nivelul dvs. de energie, deși încă ridicat în primele zile ale acestei faze (zilele 20-28*), va începe să scadă. Pe deasupra, un studiu din 2019 al Institutului Național de Științe ale Sănătății Mediului din SUA a constatat că somnul este mai probabil să fie perturbat în timpul acestei faze. Grozav.
Cum ar trebui să fac exerciții fizice în timpul fazei luteale?
ThirdSpace personal trainer Lucie Cowan a conceput acest program simplu de forță ținând cont de acest lucru – dacă ești plină de energie, mergi la greu. Veți ști că ridicați greutatea potrivită atunci când a opta repetență se simte ca un 8 sau 9 din 10 (cu 10 fiind, nu, nu pot ridica asta, mulțumesc, la revedere). Pe de altă parte, dacă nivelul dvs. de energie scade, ușurați selecția de greutăți sau efectuați mișcările fără greutăți cu totul.
1/ Goblet squat
Țintește: Nucleu, fese, cvadricepsi
Greu: 3 seturi de 6-8 repetări
Light: 3 seturi de 12-15 repetări
(a) Stați cu picioarele la o distanță mai mare decât lățimea șoldurilor, ținând o greutate sau o kettlebell în fața pieptului.
(b) Păstrând tibiile cât mai verticale, îndoiți ușor genunchii în timp ce vă coborâți fundul la sol, cât de mult puteți. Întoarceți-vă la start pentru 1 rep.
2/ Reverse lunge
Tintele: Nucleu, fese, cvadricepși
Greu: 3 seturi de 6-8 repetări pe picior
Ligure: 3 seturi de 12-15 pe picior
(a) Cu o halteră în fiecare mână, faceți un pas înapoi cu piciorul drept, coborând genunchiul la sol.
(b) Reveniți la start, împingând prin călcâiul stâng. Repeat the move on the other leg.
3/ Romanian deadlift
Targets: Posterior chain
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 sets of 12-15 per leg
(a) Stand with your feet hip-width apart, holding dumbbells in front of your hips with your palms facing your thighs.
(b) Hinge from your hips – pushing your bum back as if you were being pulled by a rope tied around your waist – as you lower the dumbbells down to your shins, keeping them close to your body. Return to standing by driving through your heels.
4/ Floor chest press
Targets: Chest, shoulders
Heavy: 3 sets of 6-8 reps per leg
Lighter: 3 seturi de 12-15 repetări per picior
(a) Întindeți-vă pe podea cu o halteră în fiecare mână, ținându-le împreună deasupra pieptului. Asigurați-vă că genunchii sunt îndoiți și că picioarele sunt ancorate pe podea pentru stabilitate.
(b) Coborâți greutățile astfel încât coatele să atingă doar podeaua, apoi împingeți-le înapoi în sus, păstrând umerii jos și departe de urechi.
5/ TRX hamstring curl
Tinta: Hamstrings
Fă: 4 seturi de 15-20 repetări
(a) Începeți prin a sta întins pe spate cu degetele de la picioare în TRX. Apoi, aduceți-vă fundul în sus, astfel încât picioarele să fie paralele cu podeaua.
(b) De aici, îndoiți genunchii și aduceți călcâiele spre fund, păstrând genunchii apropiați, folosindu-vă de puterea tendoanelor. Apoi îndreptați-i înapoi în poziția de pornire. Asta înseamnă 1 rep. Continuați să vă legănați.
Cum să mănânci în fiecare fază a ciclului menstrual
Ce pui în gură face și el diferența. Iată ce să mănânci, când…
Ce să mănânci în faza menstruală
- Banane și citrice
‘Adăugarea bananelor și a citricelor în dieta ta te poate ajuta’, spune nutriționistul și fondatorul GP Nutrition, Gabriela Peacock. ‘Acestea conțin o mulțime de nutrienți care pot reduce crampele și spasmele musculare’.
Ce să mâncați în faza foliculară
- Somon, sparanghel și portocale
Somonul și portocalele bogate în omega 3 sau alte alimente cu vitamina C ajută la menținerea la distanță a cortizolului și a adrenalinei, în timp ce sparanghelul este plin de acid folic care îmbunătățește starea de spirit.
Ce să mâncați în faza ovulatorie
- Ouă, nuci, legume cu frunze verzi și legume crucifere
„Vreți să consumați alimente care susțin funcția hepatică, care este esențială pentru eliminarea excesului de hormoni din sistem”, spune Peacock. Încorporați alimente bogate în colină (cum ar fi ouăle) și vitamina E (nuci, legume cu frunze verzi), precum și legume crucifere.
Ce să mâncați în faza luteală
- Orez brun și leguminoase
Alimentele bogate în vitaminele B, cum ar fi orezul brun și leguminoasele, vor ajuta la evitarea poftei de zahăr prin promovarea producției de estrogeni. ‘Și încercați să evitați alimentele bogate în săruri adăugate’, adaugă Peacock. ‘Acestea pot exacerba balonarea și retenția de apă, care sunt probleme comune în această fază.’
*Zilele date aici au scopul de a oferi o idee generală, dar este important să vă trasați propriul ciclu pentru o mai bună acuratețe.
Vă place acest articol? ABONAȚI-VĂ LA NEWSLETTER-ul nostru pentru a primi doza săptămânală de articole.
.