AcroYoga är en rolig variant av traditionell yoga där Vinyasa- eller Hatha-stilar kombineras med akrobatik. Denna stil uppstod i slutet av 1990-talet och gav utövare ett sätt att få kontakt med andra, bygga förtroende och utforska sin praktik på ett nytt och intressant sätt.
I AcroYoga har du en bas, som är den person som stödjer sin partners vikt. Flygaren, å andra sidan, är den person som (i de flesta fall) lyfts upp från marken av basen. Det är en bra idé att också ha en spotter i närheten som kan hjälpa till att stödja flygaren och basen vid behov. Detta är en särskilt bra idé om du bara provar övningen för första gången.
Om du är intresserad av att prova AcroYoga är dessa ställningar de bästa nybörjaralternativen för att introducera dig till övningen och bekanta dig med de unika utmaningar som kommer med den. Ta en partner och en spotter, prova några nya ställningar och kom ihåg att ha kul med det!
Plank on Plank
Plank on Plank är en utmärkt introduktionsställning i AcroYoga. Den hjälper dig att bekanta dig med att arbeta med en partner, och bygger upp core och armstyrka.
Instruktioner:
Basen kommer att gå in i Plank Pose, med armarna raka, core engagerad och axlarna staplade över handlederna. Handflatorna ska trycka fast i marken och fingrarna ska vara utspridda.
Flygaren för sedan händerna till basens fotleder eller vader och tar tag i dem. Sedan kommer de, en fot i taget, att kliva upp den ena foten på den ena axeln, och sedan den andra på den motsatta axeln. Fötterna kan haka sig runt basens axel (eller helt enkelt sträcka sig förbi axlarna om flygaren är på den längre sidan), eller så kan flygaren sätta in tårna och balansera på basens skulderblad om det är möjligt.
Plank Press
Plank Press är en annan bra introduktionsställning som hjälper basen att vänja sig vid känslan av att bära upp en annan persons vikt, samtidigt som den etablerar ett förtroende mellan de två parterna. Det är en föregångare till Front Plank, som kommer att behandlas nedan.
Instruktioner:
Basen kommer att ligga på rygg, med böjda knän och fötterna på marken. Flyeraren kommer att stå vid basens fötter, med ansiktet mot basen.
Basen kommer sedan att lyfta fötterna från marken och trycka dem mot flyerarens höfter, hålla dem ungefär på höftbreddsavstånd från varandra, samtidigt som de sträcker ut armarna rakt uppåt. Flygaren kommer att stå upprätt med sin core engagerad och armarna utsträckta för att skapa en T-form.
Basen kommer sedan att börja böja sina knän in mot bröstet så att de stödjer flygarens vikt när de lutar sig framåt. Flygaren kommer att hålla sin hållning rak och fast medan detta sker, med fötterna kvar på marken. Fortsätt denna pressande rörelse i några repetitioner för att bekanta dig med känslan av att stödja en annan persons vikt.
Folded Leaf
Folded Leaf kommer att ge den flygande personen möjlighet att faktiskt lyfta sig från marken, vilket hjälper till att skapa förtroende och förtrogenhet med känslan.
Instruktioner:
Förflytta dig till startpositionen för Plank Press, med basens fötter som trycker in i den stående flygarens höfter och armarna som sträcker sig uppåt. Flygaren böjer sig sedan i höfterna och tar tag i basens knän med raka armar.
Flygaren böjer sig sedan i armbågarna för att sänka överkroppen ännu mer, och basen stödjer flygarens axlar. Basen böjer sedan knäna för att föra flygaren framåt, så att deras axlar är staplade över varandras.
Från här vänder basen ut tårna och börjar räta upp benen och lyfter flygaren från marken. Flyerns händer kommer fortfarande att vara på basens knän, och de kommer att lämna sina ben tunga. Basen bör ha en liten böjning i knäna för att bibehålla stabiliteten och inte låsa benen.
Front Plank
Front Plank tar Plank Press vidare, så att flygaren kan lyfta sig helt från marken.
Instruktioner:
Start i Plank Press, med basens fötter som trycker in i flygarens höfter. Flygaren sträcker sig framåt och tar tag i basens händer. Båda parternas armar ska vara raka.
Basen böjer knäna mot bröstet när flygaren trycker ner sig i marken och förbereder sig för att lyfta. Basen sträcker sedan ut benen rakt uppåt när flygaren lyfter och håller fötterna över höfterna. Partnerna bör fortfarande hålla varandra i handen vid denna tidpunkt för att ge stöd. Flygaren ska hålla sin kroppskropp engagerad när han eller hon sträcker ut benen och pekar genom tårna.
Partner Forward Folds
Partner Forward Folds är ett roligt sätt för båda partnerna att få en djup sträckning i ryggen och hamstrings.
Instruktioner:
Flygaren och basen står rygg mot rygg, med fötterna lite bredare än höfternas bredd isär. De kommer sedan att kroka armbågar, med basens armbågar under.
Basen kommer sedan att börja luta sig framåt, med rak rygg. Flygaren kommer naturligt att gå tillbaka med dem och lyfta från marken. Basen ska hålla sin överkropp i höfthöjd. Flygaren kan böja knäna in mot bröstet eller sträcka dem upp mot himlen eller i en bred straddle stretch.
Fish on a Rock
Fish on a Rock är en mer restorativ AcroYoga-ställning. Den är bra för att öppna upp höfterna och ryggen hos både flygaren och basen.
Instruktioner:
Basen går in i Child’s Pose, med händerna utsträckta framför sig och knäna breda medan de vilar pannan mot marken. Flygaren lägger sig sedan på rygg ovanpå basen, så att ryggen böjs över basens rygg för en skön, djup sträckning. Flygaren kan sträcka ut benen och låta armarna gå ut åt sidorna för att helt överlämna sig till ställningen.
Down Dog L-form
Down Dog L-Shape Pose gör det möjligt för flygaren att ge basen en trevlig förlängning genom ryggraden som de är i Downward Facing Dog. För flygaren hjälper inversionen dem att arbeta med sitt handstående och stärka sina armar.
Instruktioner:
Basen kommer att gå in i Downward Facing Dog och trycka stadigt i sina händer när de når svanskotan bakåt. Flygaren kommer att stå framför basens händer, med ansiktet bort från dem.
Flygaren kommer sedan att bredda sin ställning så att fötterna står på vardera sidan av basens händer, och sedan vika sig framåt och placera sina händer några centimeter framför basens händer. Flygaren ska ha händerna direkt under axlarna.
Därifrån lyfter flygaren upp fötterna, en fot i taget, och placerar dem på basens ländrygg, genom att trycka in dem ordentligt genom tårna. De ska sträcka sig genom benen, så att de gör en uppochnedvänd L-form med sin kropp.
Fot till hand
Fot till hand-posen är en utmärkt pose för att leka med balansen och etablera känslan av att stödja en annan persons vikt.
Instruktioner:
Basen börjar på rygg och sträcker ut benen rakt uppåt så att de bildar en L-form med kroppen. De böjer sedan armbågarna så att underarmarna är vända uppåt, med handlederna staplade över armbågarna.
Flygaren börjar stå nära basens huvud och tar tag i basens fötter för att få stöd. De kommer sedan att trampa sin högra fot till basens högra hand, och sedan göra samma sak på motsatt sida. Basen kommer att ta tag i hälarna och hålla armbågarna i marken och underarmarna raka.
Från detta kan flygaren hitta sin balans och försiktigt ta bort sina händer från basens fötter om de känner sig bekväma. Flygaren kan stå rakt upp, med händerna vid bröstet eller på höfterna.
Stolställning på skenbenen
Stolställning på skenben gör det möjligt för basen att bygga upp benstyrka, samtidigt som flygaren jobbar med sin balans.
Instruktioner:
Basen startar på ryggen, med knäna böjda och staplade över höfterna. Benen ska stå på ett avstånd mellan höfterna och sträcka upp armarna.
Flygaren ska stå nära basens fötter, med ansiktet mot dem. De ska placera bollen av sin högra stortå på basens högra skenben och ta tag i basens händer som stöd. De lyfter sedan sin vänstra fot och placerar den på basens vänstra skenben.
Från här kan flygaren resa sig upp och släppa sina händer från basens händer. När de har hittat sin balans kan de sedan böja sig tillbaka till Chair Pose, med armarna utsträckta förbi öronen. Basen kan ta tag i toppen av flygarens fötter.
Jedi Plank
Jedi Plank är en utmärkt ställning att träna om båda partnerna vill få ett bra träningspass och engagemang av core.
Instruktioner:
Basen börjar på rygg, med raka ben och armarna vid sidan om. Deras ben ska vara på höftbredds avstånd från varandra. Flygaren böjer sig ner mot basens fötter och tar tag i deras skenben.
De lyfter sedan en fot från marken i taget, så att basen kan ta tag i flygarens vrister med sina händer. Både basens och flygarens armar ska vara raka, och flygaren ska befinna sig i vad som ser ut som en plankställning.
Simultan börjar flygaren lyfta sina höfter för att gå in i en uppochnedvänd L-form, medan basen lyfter sin överkropp från marken och sträcker ut sina armar ovanför huvudet, fortfarande med grepp om flygarens vrister. Tillsammans skapar flygaren och basen en lådform.
Om du känner dig kallad att experimentera med din yogapraktik, ta en partner och testa några av de här AcroYoga-positionerna för nybörjare. De ger en rolig utmaning för både basen och flyern och kan hjälpa dig att leka med en ny sida av yogan som du kanske aldrig har upplevt tidigare!