Vem vill inte ha skulpterade, sexiga armar? Om du känner att du kämpar mot slappa armar eller inte gillar att visa upp dina armar med linneväskor, kan det hjälpa att börja styrketräna dina biceps.
Det är en vanlig missuppfattning bland kvinnor att om du lyfter vikter så kommer du att bli större. Men ärligt talat är det helt enkelt inte så! Om du däremot vill ha tonade, slanka armar, då BÖR du lyfta vikter.
Du bör också göra bicepsövningar. Och även om slanka, tonade armar inte bara ser bra ut, är överkroppens styrka faktiskt avgörande för att hålla sig frisk och kapabel när du åldras.
Och låt dig inte luras av att bicepsövningar för kvinnor ska utföras med lätta vikter – vi kommer att uppmuntra dig att gå tungt fram med dina hantlar om du kan och få bicepsen att jobba!
Hoppa till 10 minuters bicepsövning för kvinnor
Fördelarna med armövningar för kvinnor
Jo tidigare du börjar införliva styrketräning av något slag i din träning, desto bättre. När du åldras börjar du förlora muskler, vilket också kan sänka din ämnesomsättning. Så om du för närvarande inte styrketränar dina armar är det dags att börja.
Det kräver ingen stor tidsåtgång – tio minuter är allt som krävs! Vi ska visa dig en otrolig 10-minuters armträning för kvinnor som ger dig vackra biceps och även tränar dina triceps (ja, du måste samtidigt träna dina triceps för att få skulpterade armar).
Men innan vi kommer till träningspasset ska vi utforska några viktiga anledningar till varför du bör börja stärka dina armar redan idag.
Styrka i överkroppen & Funktionell kondition
Vidare än hur vi ser ut är hur vi mår! När du åldras, vill du känna dig stark och självsäker eller svag och modlös? Det kan låta hårt, men att hålla sig till funktionell konditionsträning – träning som hjälper oss att utföra grundläggande livsfunktioner och känna oss kapabla – gör underverk för vår mentala attityd också.
Kvinnor tenderar i allmänhet att förlora mycket styrka i överkroppen när vi åldras om vi inte aktivt ersätter den. För att motverka detta och hålla oss starka och vältränade måste vi styrketräna alla våra muskler, även överkroppen. Bicepsövningarna för kvinnor i den här bloggen är ett bra ställe att börja!
Mer muskler = bättre ämnesomsättning
Du har säkert hört att muskler och ämnesomsättning hänger ihop. Det är sant. Ju mer muskler du har på kroppen, desto fler kalorier kan din kropp förbränna i vila. Men tyvärr tenderar båda att minska när du åldras.
Enligt Harvard Medical School förlorar vi efter 30 års ålder så mycket som 3-5 % av muskelmassan per årtionde. Det är inte bra för kaloriförbränningen i vila. Ju mer muskler du bygger upp, desto bättre fungerar din ämnesomsättning.
Vill du bli mer övertygad? Enligt Tufts University minskar styrketräning riskerna för och symtomen på artrit, diabetes, osteoporos, diabetes, fetma, ryggsmärta och depression. Vad är inte att älska med det?
Så att bygga muskler över hela kroppen, inklusive armarna, är nyckeln om du vill hålla dig stark och hålla din ämnesomsättning hög.
10-minuters bicepsträning för kvinnor
Är du redo för din 10-minuters bicepsträning? Nedanstående armövningar är utformade speciellt för kvinnor för att stärka inte bara biceps utan även triceps, axlar och lite bröst också!
När du tränar biceps måste du också träna triceps eftersom de är motsatta muskelgrupper. Typiskt sett tenderar musklerna på framsidan av våra kroppar att vara starkare helt enkelt för att vi använder dem oftare. But, to prevent injury and create good muscular balance you need to train both sides of the body, therefore this arm toning workout also incorporates a few tricep exercises too.
Equipment:
- A set of dumbbells
- A timer
Instructions:
- Set a timer for ten minutes
- Do 10-12 reps of each exercise below, then take a 1-minute rest after you complete them all. Begin again from the top.
- Stop working when the timer goes off!
- Do this workout twice a week, combined with cardio, to start seeing stronger, more toned arms.
- Read on after the workout for more tips on training your biceps.
Bicep Curl
Here’s how to do a bicep curl:
- Stand with feet hip width apart. Börja med att hålla hantlarna nere bredvid sidorna av dina ben med armarna fullt utsträckta, en lätt böjning i armbågen och handflatorna vända framåt.
- Böj armbågarna och curla hantlarna upp till axlarna, se till att du curlar ända upp till toppen.
- Släpp ner vikterna igen och se till att räta ut armarna tills de är bredvid dina ben där du började.
Hammer Curl
Så här gör du en hammarcurl:
- Stå med fötterna höftbreda isär med core engagerad, vikterna vilar vid sidorna med handflatorna inåt.
- Rulla hantlarna uppåt, tummarna på toppen, tills de når axlarna. Sänk till startpositionen med kontroll.
Push-up punch
Så här gör du en push-up punch:
- Begynna i en plankposition med axlarna ovanför handlederna, fötterna ihop och kroppen i en rak linje. Placera fötterna höftbreddsmässigt isär eller något smalare.
- Med rak kropp böjer du armarna för att sänka kroppen mot golvet.
- Rättar upp armarna för att trycka upp kroppen tillbaka till plankpositionen samtidigt som du slår höger arm framåt. Återför handen till golvet, sänk tillbaka till botten av din push-up och upprepa slaget med vänster arm.
Tricep Overhead Extension
Tricepsförlängningar är några av de bästa armövningarna. Så här gör du tricep overhead extensions:
- Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och håll hantlarna rakt över huvudet och håll ryggraden lång och magmusklerna strama.
- Böj armbågarna och sänk hantlarna bakom basen av huvudet. Håll armbågarna kramade in mot huvudet och pekande framåt. Sträck sedan ut armarna långt och återgå till utgångspositionen och arbeta med triceps.
Tricep Dips
Så här gör du tricep dips:
- Start sittande med böjda knän och fötterna på golvet. Placera händerna bakom dig, direkt under axlarna, med fingret mot höfterna. Lyft höfterna till ett svävande.
- Böj armbågen rakt bakåt och använd triceps för att pressa upp igen.
Det här är en av de mest utmanande men bästa armövningarna eftersom den använder din egen kroppsvikt för att skulptera överkroppen.
Do’s and Don’ts for Weight Lifting
De flesta rörelserna i det här 10-minutersträningsprogrammet kommer att kräva hantlar. Om du inte använder vikter för närvarande finns här några grunder om armträning med hantlar. Lär dig DO’s och DON’Ts för tyngdlyftning i träningspass för överkroppen här!
DON’T Be Afraid To Go Heavy
Många armträningspass för kvinnor säger att man ska använda lätta vikter för att undvika att ”bulka upp”. Här är sanningen: Det skulle vara ganska svårt för dig att växa upp om du inte äter enorma mängder protein och lyfter vikter dygnet runt. De bästa armövningarna använder motstånd för att hjälpa dina muskler att växa!
Tyngre vikter är BRA när det gäller armträning! Varför? Ju tyngre du går, desto fler muskelfibrer rekryterar du. Det betyder att du faktiskt utmanar dina armmuskler, och det är vad du behöver för att stärka och tona dem.
Nu, vad utgör en ”tung” vikt för dig? Alla är lite olika. Börja med 8 pund; om det är genomförbart, gå till 10, 12 osv.
Gör bara det som känns svårt, men inte omöjligt. Du vill PUSH yourself! be
DO Focus On Form
När du lyfter vikter vill du gå tillräckligt tungt så att du arbetar hårt. Men det betyder inte att du ska offra på formen.
Om du måste gå lite långsammare är det okej! Du vill ha kontroll över dina rörelser när du lyfter vikter.
Du får bättre resultat om du går långsamt och kontrollerat än om du försöker gå supersnabbt och offrar formen. Anslut sinnet till muskeln; långsamt och stadigt är helt okej!
DO Get Your Weekly Cardio In, Too
Vi tycker att det här är ett av de bästa armträningsprogrammen du kan göra, men vi måste prata om konditionsträning också. Om du tonar dina bicepsmuskler men fortfarande har lite fett att förlora som täcker dem, kommer du inte att kunna se dessa underbara muskler.
Se till att du fortfarande får in din veckovisa kardiovaskulära träning utöver andra träningspass som HIIT, cykling eller bootcamp-liknande träningspass för att fortsätta att förbränna fett och få dina muskler att gissa!