10 typer av negativt självprat (och hur man korrigerar dem)

En hel del mentalt och känslomässigt lidande beror på hur vi pratar med oss själva i våra egna sinnen, det som psykologer kallar negativt självprat.

I den här artikeln tar vi upp vad negativt självprat egentligen är, de vanligaste typerna av negativt självprat (ibland kallade kognitiva förvrängningar) och några strategier som du kan använda för att identifiera och börja ändra ditt eget ohjälpsamma negativa självprat.

Varsågod att använda länkarna nedan för att hoppa till ett specifikt ämne som du är intresserad av:

• Vad är negativt självsnack?
• Kognitiva förvrängningar och de 10 vanligaste typerna av negativt självsnack
• Hur man ändrar sitt negativa självsnack
• Sammanfattning och huvudpunkter

Vad är negativt självsnack?

När folk frågar mig vad jag gör svarar jag: ”Jag är psykolog.”

”Åh, snyggt…” säger de medan de vänder sig om för att gå därifrån.

Men ibland stannar folk kvar och vill lära sig lite mer om vad jag gör som psykolog och terapeut.

Om de inte blir skrämda av min inledande entusiasm över att någon är genuint intresserad, förklarar jag ofta vad jag gör så här:

Jag hjälper människor att identifiera och avlärda mentala vanor som orsakar problem i deras liv.

Självklart är det lite kryptiskt, så jag brukar följa upp det med ett förtydligande:

Såväl som vi alla har fysiska vanor – att borsta tänderna innan vi går och lägger oss, att snurra håret när vi är nervösa, att skaka någons hand när vi träffar dem för första gången – så har vi alla också mentala vanor.

Dessa mentala vanor tar ofta formen av standardiserade sätt att prata med oss själva, som ibland kallas negativt självprat.

For example, whenever another driver on the road near me does something I think is dumb, the little voice in my head almost always says:

You idiot, watch where you’re going!

It’s a not-very-nice mental habit, but there it is.

Here’s another example: I had a job once where my boss was in the habit of sending vaguely-worded emails every time he wanted to talk:

When you get a chance, stop by my office. We need to talk about something.

Without fail, my self-talk in response to these emails was:

Oh man, what did I do?

In the end, it usually had nothing to do with me screwing up. But that little script was my default mental reaction to those emails.

I’m sure you can think of lots of these little bits of negative self-talk in your own life.

Näringsvanor

Den engelskstuderande i mig tycker om att tänka på dessa mentala vanor som en form av berättelse.

Vårt liv är som en berättelse som ständigt utspelar sig framför oss. Och vi berättar ständigt händelserna i denna berättelse för oss själva medan de utspelar sig.

Som en berättare i en bok förklarar vad som händer i handlingen, pratar vi med oss själva i huvudet om vad som händer i våra liv, vad det betyder, vad det får oss att tänka på, vad vi borde göra osv.

I det här läget blir psykologen i mig fascinerad, för det visar sig att det sätt på vilket vi pratar med oss själva om händelserna i våra liv är underställt samma lagar för inlärning och vanebildning som fysiska beteenden är.

Det vill säga, vi kan lära oss att prata med oss själva på specifika sätt precis som vi kan lära oss att knyta våra skor eller säga snälla och tack.

I sig självt är detta en fin idé, men idén om mentala vanor har djupa praktiska implikationer för våra liv, särskilt för hur vi känner oss känslomässigt.

Alla känslor

Som stoikerna har predikat i 2 000 år orsakar inte händelserna i sig själva oss lidande, det är sättet vi tänker på händelserna som påverkar hur vi känner. Och tack vare god vetenskap under de senaste 50 åren eller så har vi i princip bekräftat detta och befäst det i vad som kallas Cognitive Mediation Theory.

Följ gärna med att läsa på om teorin med hjälp av länken ovan, men det hela kokar ner till detta: Händelser + tankar = känslor.

Våra känslor medieras alltid av någon form av kognition eller tänkande. Och ofta är den kognition som förmedlar våra känslor detta narrativa självprat som vi alla har i bakgrunden.

Okej, tankar förmedlar känslor… Än sen?

Om våra tankar bestämmer hur vi känner, betyder det att hur vi vanligen tänker kommer att bestämma hur vi vanligen känner.

Låt det sjunka in i en minut, för det är utan tvekan en av de viktigaste idéerna i hela psykologin.

Den praktiska innebörden är att om vi vill ändra hur vi mår måste vi lära oss att ändra hur vi tänker.

Specifikt sett måste vi lära oss att identifiera och undersöka våra vanor att tänka och prata med oss själva om vi vill må bättre på regelbunden basis.

Självklart finns det mer att göra med mänskligt lidande och psykisk hälsa än våra vanor att prata med oss själva. Men våra mentala vanor är en enorm och ofta förbisedd del av kakan. De råkar också vara något som vi alla har direkt kontroll över (till skillnad från vissa aspekter av vår miljö eller vår genetiska kod).

Det är därför jag brukar sammanfatta mitt jobb genom att säga att jag hjälper människor att identifiera och avlära problematiska mentala vanor.

Och kanske bättre: Jag hjälper människor att berätta en annan historia om sig själva.

Men innan vi kan börja berätta nya historier måste vi göra oss av med de gamla…

Kognitiva förvrängningar: 10 former av felaktigt självprat som får oss att må dåligt

Här är 10 av de vanligaste formerna av ohjälpsamt självprat som leder till att vi mår dåligt på regelbunden basis.

I psykologin kallar vi dem för kognitiva förvrängningar eftersom de oftast är orealistiska eller felaktiga förklaringar till vad som händer i våra liv som leder till onödigt negativa känslor och stämningar.

Ett par punkter att ha i åtanke när du läser:

1. Det finns en hel del överlappning mellan de kognitiva förvrängningarna. Det är inte helt entydiga kategorier, utan de är snarare avsedda att vara hjälpsamma etiketter för ett mer generellt mönster av att misstolka verkligheten i vårt självprat.

• • Negativt självprat är inte ett intellektuellt problem. De flesta av oss förstår när vi läser dessa exempel på negativt självprat att de inte är helt sanna. Problemet är vanan att säga dem till oss själva. Att bara förstå att vi har felaktigt självprat räcker inte – som vi kommer att diskutera är det vanan att regelbundet fånga oss själva på bar gärning i detta felaktiga självprat som är det viktiga.

  Mind Reading

  Mind Reading är att anta att vi förstår vad andra människor tänker utan att det finns några riktiga bevis. Vi föreställer oss vad som pågår i någon annans huvud, men vi gör det på ett sätt som är fördomsfullt och felaktigt. I grund och botten är tankeläsning ett misslyckande av fantasin – vi föreställer oss ofta bara det negativa utan att utforska många olika möjligheter, varav en del säkert är neutrala eller till och med positiva.

  • Under en presentation som vi håller märker vi att chefen tittar på sin telefon hela tiden, så vi antar i vårt sinne: Hon är så uttråkad. Jag visste att jag inte skulle ha ställt upp på detta.
  • Vår make/maka säger inte genast hej när vi kommer hem från jobbet, så vi antar: Han måste vara arg på mig för något.

  Övergeneralisering

  Övergeneralisering är vanan att intala oss själva att en negativ händelse kommer att fortsätta att inträffa i framtiden. När vi övergeneraliserar gör vi förutsägelser om framtiden baserat på isolerade bevis från nuet.

  • Efter att ha blivit förbigången till en ny tjänst på jobbet tänker vi för oss själva: Jag kommer aldrig att bli befordrad. Jag borde bara leta efter ett nytt jobb.
  • Efter att ha fått veta att vårt flyg var försenat kommenterar vi i tankarna: Typiskt! Mina flygningar är alltid försenade.

  Förstoring

  Förstoring är när vi tar våra egna fel eller brister och överdriver dem. Ofta tar förstoringen formen av katastrofisering när vi tar små negativa händelser och förvandlar dem till katastrofer i våra sinnen.

  • Efter att ha misstagit någons namn på ett cocktailparty föreställer vi oss: Toppen, nu kommer de att tro att jag inte är intresserad av dem och att jag inte bryr mig om någon annan än mig själv.
  • Efter att ha känt en liten hjärtklappning tänker vi: Är det något fel på mitt hjärta? Får jag en hjärtattack? Jag måste ta mig till akuten nu!

  Minimering

  Minimering är spegelbilden av förstoring och innebär att vi är nedlåtande till våra styrkor och positiva egenskaper. När vi minimerar håller det oss ofta kvar i en cykel av känsla av underlägsenhet eftersom vi aldrig tillåter oss själva att dra nytta av och bli upphöjda av våra verkliga positiva egenskaper och prestationer.

  • När vi fått ett prov tillbaka kommenterar vi till oss själva: Ja, jag fick ett A, men jag missade den enklaste frågan på hela provet.
  • Efter en gratulation från vår make/maka efter att ha hjälpt vårt barn säger vi till oss själva: De skulle förmodligen ha kommit på det själva.

  Emotionellt resonemang

  Emotionellt resonemang är vanan att fatta beslut baserat på hur vi känner snarare än vad vi värderar. När vi använder våra känslor och känslor som bevis för vad vi bör eller inte bör göra slutar det med att vi tillbringar all vår tid med att springa bort från obehag snarare än mot de saker vi verkligen värdesätter. Depression och förhalning är vanliga resultat av detta.

  • Jag tänker inte gå till gymmet i kväll; jag känner helt enkelt inte för det.
  • Om jag bara kände mig mer motiverad skulle jag kunna gå före med mina studier och kunna njuta av semestern utan skuldkänslor.

  Svart och vitt tänkande

  Svart och vitt tänkande är tendensen att utvärdera saker och ting uteslutande i termer av extrema kategorier. Det visar sig oftast när vi utvärderar våra egna personliga kvaliteter och egenskaper på detta sätt. Svartvitt tänkande är ett problem eftersom det bäddar för kroniska besvikelser. När våra förväntningar ständigt är överdrivna uppfyller vi dem aldrig och känner oss då alltid dåliga på oss själva.

  • Efter att ha fått ett B- på ett prov mumlar vi för oss själva: Jag är en sån idiot.
  • När vi tänker tillbaka på en nyligen genomförd dejt som verkade gå dåligt tänker vi: Usch… jag är så obekväm!

  Personalisering

  Personalisering innebär att vi tar överdrivet stort ansvar, särskilt för saker som till största delen eller helt ligger utanför vår kontroll. En överdriven ansvarskänsla leder till överdrivna försök till kontroll, vilket i sin tur leder till kronisk stress och ångest.

  • När vårt barn gör ett avgörande misstag i slutet av en basketmatch tänker vi för oss själva: Om jag bara hade tränat med henne i går när hon bad mig om det, skulle hon ha lyckats med det skottet!
  • När en handledare påpekar ett område som kan förbättras i vårt arbete tänker vi: Jag är en sån idiot. Varför kan jag inte bara göra saker och ting rätt!

  Fortune Telling

  Fortune Telling är den mentala vanan att förutsäga vad som kommer att hända baserat på få eller inga verkliga bevis. Istället, när vårt sinne kastar ett negativt resultat eller värsta tänkbara scenario på oss, ”går vi med på det” och säger till oss själva att det är det som kommer att hända. Liksom Övergeneralisering är Fortune Telling ett misslyckande av fantasifull flexibilitet, och det leder ofta till ett tillstånd av hyperarousal och ångest.

  • Efter en dejt som slutade snabbt säger vi till oss själva: Det finns inte en chans att hon kommer att ringa mig igen.
  • Efter att ha gått ut från ett möte förutspår vi: De hatade det (Mind Reading); Det finns ingen chans att de kommer att acceptera vårt förslag (Fortune Telling).

  Märkning

  Märkning är vanan att beskriva oss själva eller andra på ett extremt sätt, vanligtvis negativt. Eftersom människor och deras självuppfattning (inklusive vår egen) är mycket komplexa och ständigt föränderliga är etikettering alltid en felaktig förenkling.

  • Efter att ha avslutat en 5 km-tävling med en långsam tid säger vi till oss själva: Jag är en förlorare.
  • Efter ett gräl med vår make/maka säger vi till oss själva: Han är en sådan idiot.

  Skulle-uttalanden

  Skulle-uttalanden är ett slags självprat som vi använder för att försöka motivera oss själva genom att alltid tala om för oss själva vad vi borde och inte borde göra. Problemet är att de flesta av livets beslut inte är uppenbara val – de innehåller tvetydighet, osäkerhet och inneboende risker. När vi har för vana att använda oss av ”borde-uttalanden” skapar vi en falsk förhoppning om att vi borde ha mer säkerhet än vad vi har. Detta kan leda till kronisk frustration, ångest och förbittring.

  • När vi har missat ett viktigt samtal från vår chef säger vi till oss själva: Jag borde ha vetat att han skulle ringa om Johnson-kontot i kväll.
  • Jag måste bara lyckas med det här uppträdandet! säger vi till oss själva innan vi går upp på scenen.

  Hur man eliminerar kognitiva förvrängningar, ändrar sitt negativa självprat och mår bättre

  

  Att ändra våra vanemässiga sätt att tänka och prata med oss själva kan vara ett enormt åtagande, särskilt om vanorna är långvariga och ganska fast rotade. Men det finns några enkla steg som vi alla kan ta för att bygga upp bättre vanor när det gäller självprat:

  • Leta efter specifika kognitiva snedvridningar i andras tal. Tanken är förstås att förändra oss själva, inte andra människor. Men det kan ofta vara lättare att först identifiera exempel på negativt självprat hos andra människor. När vi blir bättre på att lägga märke till dem hos andra (via deras tal) kan vi lättare börja se dem i vårt eget tänkande och självprat.
  • Ändra ditt (inre) tonfall. Vi vet alla att sättet som någon säger något till oss ofta påverkar hur vi känner oss minst lika mycket som vad de säger (tänk på sarkasm). Samma sak gäller för hur vi pratar med oss själva. Förutom att vara uppmärksam på vad du säger till dig själv bör du försöka vara uppmärksam på hur du pratar med dig själv. Är du hård, dömande och sarkastisk mot dig själv? Hur skulle det se ut om du var mer mild, empatisk och rak i ditt sätt att prata med dig själv?
  • Validera dina känslor i stället för att analysera dem. Många av oss känner obehag eller smärta av en känsla och vår magkänsla är att börja prata med oss själva om dessa känslor och vad de betyder. Försök i stället att helt enkelt observera och lägga märke till dessa känslor. När vi omedelbart rusar in för att ”fixa” eller ”lösa” våra känslor med en massa självprat tränar vi vår hjärna att betrakta dessa känslor som problem. Mindfulness kan hjälpa dig att bli bättre på detta.
  • Var avsiktlig, inte vanemässig, med din självkritik. Det är inget fel med självkritik, att peka på dina egna misstag och att hålla dig själv högt. Men det är mycket troligare att du gör detta på ett produktivt (och korrekt) sätt om det är avsiktligt och medvetet snarare än en magkänsla. Istället för att omedelbart döma dig själv i stunden, planera in en tid för att reflektera över ett upplevt misstag eller en brist avsiktligt, kanske genom att skriva dagbok om det eller prata om det med någon du litar på.

  UPPDATERING: Jag har nyligen publicerat en hel guide som ägnas åt att förändra negativt tänkande, som du kan läsa här:

  Kognitiv omstrukturering: The Complete Guide to Changing Negative Thinking

  Och prova terapi

  Om du känner att ditt självprat och dina tankevanor verkligen stör ditt liv på ett betydande och långvarigt sätt kan du överväga att arbeta med en terapeut.

  Terapi eller rådgivning är ofta det mest kraftfulla och effektiva sättet att arbeta med problem med självprat.

  Specifikt har kognitiv beteendeterapi (KBT) dussintals strategier, tekniker och färdigheter för att hjälpa människor att identifiera och ändra tanke- och beteendevanor som stör deras liv.

  Och genom att arbeta med en terapeut (många KBT-terapeuter är faktiskt mer som coacher än traditionella terapeuter) kan du arbeta med att upphäva dessa vanor med en expertguide som kan ge dig struktur, ansvarstagande, förtydligande och uppmuntran.

  Här är de bästa ställena för att hitta en kvalificerad kognitiv beteendeterapeut i ditt närområde:

  • The American Board of Professional Psychology, Behavioral and Cognitive Psychology Division
  • The Association for Behavioral and Cognitive Therapy
  • The Academy of Cognitive Therapy

Om du går igenom dessa resurser och fortfarande sitter fast, så är här en skamlös reklam för min egen bok. Den leder till och med kompletta terapibegynnare steg för steg genom processen att hitta en bra terapeut:

• Finn din terapi: A Practical Guide to Finding Quality Therapy

Sammanfattning & Key Points

Ofta är det bästa sättet att förändra hur vi mår på regelbunden basis att förändra hur vi tänker. Mer specifikt kan vi lära oss att ändra hur vi pratar med oss själva (self-talk).

Om vi lär oss att identifiera de sätt på vilka vi konsekvent misstolkar händelser i våra liv (kognitiva förvrängningar) kan vi börja tänka mer realistiskt och hjälpsamt om även de svåraste omständigheterna. Detta tenderar att ha positiva effekter på vårt humör och våra utsikter i det långa loppet.

Att ändra våra tankar kommer inte att förändra verkligheten, men det kan förändra hur du känner dig om den.

Vad ska du läsa härnäst

Om du gillade den här artikeln kanske du också gillar:

• Hur man blir mer självsäker: A Guide to Living Your Own Life
• 8 Habits I Practice to Strengthen My Mental Health
• How to Think About Feelings: 7 saker du borde ha lärt dig om känslor i tredje klass