12-minuters Yoga-sekvens för kärnstyrka (för riktiga människor)

Kan man göra kärnstärkande övningar för de av oss som inte har hela dagen till förfogande för att träna? Skriv upp oss! Sage Rountree delar med sig av en enkel sekvens att träna.

Kärnstyrka en vacker sak – men inte av estetiska, Instagram-värdiga skäl. Det handlar om att ha kontroll och stöd för att kunna ägna sig åt det du gillar att göra (springa längs den lokala stigen, spela tennis, bygga möbler) utan att anstränga dig eller skada dig. Det handlar inte om vad som finns på utsidan, vaddering och allt; det handlar om att bygga styrka på insidan, genom magen, midjan på sidan, glutes och ryggen.

Jag vet, jag vet. Du är tveksam till att lägga till en ny rutin i ditt fullspäckade schema. Men det finns goda nyheter: Håll var och en av dessa poser i upp till en minut, vila vid behov och du kommer att avsluta hela sekvensen inom 12 minuter. Gör det tre gånger i veckan, och du kanske blir förvånad över hur mycket core-styrka du kan få med bara cirka 30 minuters fokuserat arbete varje vecka.

Plank Pose

De flesta core-övningar kan delas in i två läger: de jobbar antingen med stabilisering (att hålla ryggraden och bäckenet stadigt) eller med artikulation (att röra sig genom de små lederna längs ryggraden). Plank är det förstnämnda och utmanar coremusklerna att hålla kroppen stabil i rummet. Vi kommer att göra tre olika plankorienteringar.

Start med händerna under axlarna i en vanlig nedåtriktad plankställning. Se till att hålla benen starka och raka och dra försiktigt in svanskotan för att aktivera den nedre delen av magen.

Om ställningen är tuff för handlederna, sänk till underarmarna och håll armbågarna under axlarna. Om det är tufft för nedre delen av ryggen, sänk till knäna, håll svanskotan försiktigt intryckt och aktivera nedre delen av magen. Båda positionerna kommer att vara en utmaning när du stabiliserar din kärna. Stanna i 5-15 andetag, upp till 1 minut.

Side Plank Pose

Förflytta tyngden in i din högra hand för den sidledes versionen. Rotera sedan benen så att den yttre högra foten trycks ner i mattan, vilket gör att det vänstra benet och höften staplas över den högra motsvarigheten. Lyft vänster arm mot himlen.

Stanna på höger handflata med axlarna staplade eller släpp till underarmen. För att göra ställningen sötare samtidigt som du behåller utmaningen kan du böja knäna, stapla skenbenen och föra dem till golvet så att de är parallella med mattans korta kanter. Stanna i 5-15 andetag och för sedan ner din vänstra hand till vanlig plankan. Upprepa på andra sidan.

Uppåtriktad plankställning

Till sist vänder du din plankställning uppåt med solsidan uppåt. Ta händerna under axlarna och lyft höfterna och tryck ner fötterna i golvet. Fingrarna kan vara vända framåt, brett eller bakåt; experimentera för att hitta det som känns mest bekvämt. För att lätta på belastningen kan du böja knäna och trampa in fötterna under dem. Stanna kvar i 5-15 andetag.

Bird Dog Crunches

De här crunches, som är den första av våra ledövningar för artikulation, hjälper till att balansera core-styrkan fram till bak.

Från alla fyra, andas in och sträck ut en arm framåt och det motsatta benet rakt bakåt, hitta en stabil balans i några andetag. Använd sedan utandningen för att föra armbågen och knät mot varandra när ryggen rundar. Använd inandningen för att sträcka ut igen. Gör 5-15 rundor innan du byter till motsatt arm och ben.

Halv båg-halv gräshoppsställning

Lägg dig på mage och sträck den ena handen bakåt mot foten på samma sida, Håll antingen i den yttre foten eller, som på bilden, i insidan av foten (detta roterar axeln utåt och ger en fin sträckning av bröstet). Andas in för att sparka in foten i handen och lyft in i Half Bow Pose. Lyft den motsatta armen och det motsatta benet i halva Locust Pose. Stanna i 5-10 andetag och byt sedan sida.

Y och W Locust Jumping Jacks

Från magen lyfter du båda armarna och benen i Locust Pose. Andas in när du för samman armarna och sprider benen brett i en omvänd Y-ställning. Andas ut när du pressar armbågarna ner mot revbenen och för in armarna i en W-position samtidigt som du pressar ihop benen. Växla mellan de två positionerna i 5-15 andetag.

Twisting Boat

Nu sätter vi ihop stabilisering och artikulation.

Lifta till Boat Pose, men håll knäna böjda och skenbenen parallella med golvet. Andas in i mitten och andas sedan ut för att vrida dig åt sidan. Håll knäna och fötterna i linje. Andas in till mitten och andas sedan ut för att vrida dig till den andra sidan. (Om detta blir för mycket, vila fötterna på golvet och vrid.) Växla tills du har gjort 5-15 varv på varje sida.

Listing Boat

Tillbaka till Boat Pose och förflytta sedan vikten till den ena sidan och balansera på dina glutes. Du kan stanna i den här positionen eller för en större utmaning, andas in och sänk till halva Listing Boat. Andas sedan ut och dra tillbaka upp till mitten. Fortsätt på ena sidan i 5-10 andetag innan du upprepar på andra sidan.

Figure-4 Bridge

I Bridge Pose korsar du den ena fotleden över det andra låret samtidigt som du håller höfterna högt. Andas in och sänk höfterna så att de svävar precis ovanför mattan, andas sedan ut och använd dina glutes och hamstrings för att lyfta tillbaka till utgångshöjden. Upprepa i 5-15 andetag på ena sidan och byt sedan till den andra sidan. Du får en bonussträckning av den yttre höften och den inre delen av låret när du gör det!

Gillar du de här kärnstärkande övningarna?

Då vill du inte missa Sage’s workshop, Core Strength for Real People, på Yoga Journal LIVE! New York den 8-11 april. Anmäl dig nu.

MÖT SAGE
Sage Rountree är en internationellt erkänd auktoritet inom yoga för idrottare och författare till sex böcker, bland annat The Athlete’s Guide to Yoga och Everyday Yoga. Hon är delägare i Carolina Yoga Company och leder dess 200- och 500-timmars lärarutbildningar och erbjuder professionella utvecklingskurser för lärare på sageyogateachertraining.com. Läs mer på sagerountree.com.