Med tanke på att det fortfarande finns order om att stanna hemma i många delar av landet blir folk mer än lite nervösa när de sitter inomhus – vilket gör utomhusaktiviteter till ett bra sätt att få ett miljöombyte.
Men eftersom vi befinner oss mitt i en koronaviruspandemi är det inte alla utomhusaktiviteter som får grönt ljus. Det finns säkra utomhusaktiviteter och det finns sådana som du tyvärr inte riktigt kan ägna dig åt just nu.
Det hela handlar om social distansering, eller att hålla det rekommenderade minsta avståndet på sex fot från andra som bor utanför ditt hushåll. Detta är en viktig grundsats för COVID-19-prevention, eftersom risken för överföring av coronavirus verkar vara som störst när människor har ihållande, nära kontakt med varandra, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Det gör det lättare för andningsdroppar från en person som är sjuk att ta sig in i en annan persons mun eller näsa, vilket kan göra dem sjuka också. (Det är förstås inte det enda sättet att smittas av viruset, vilket är anledningen till att vi är supernoga med att desinficera ytor med hög beröringsgrad.)
Säkra utomhusaktiviteter under coronavirus-pandemin är sådana som tillåter socialt avståndstagande, och som inte strider mot några förordningar i just ditt område för att göra dem. Om du till exempel bor i ett område där man avråder från icke nödvändiga resor skulle det inte vara en bra idé att köra till ett utomhusområde – glöm inte bort resan till bensinstationen för att tanka innan, eller stoppet på en offentlig toalett efteråt. (Begränsningar av rörelsefriheten anses också bidra till att förhindra spridning av sjukdomen från områden med hög sjukdomsfrekvens). Vissa städer eller orter kan också ha stängt av utomhusområden som parker, stränder eller utomhusplaner och idrottsplatser. Så utomhusaktiviteter som inte är tillåtna just nu är till exempel grupplöpning eller gruppturer, basketboll eller fotboll, grillkvällar med vännerna i nationalparken eller till och med lek med barnen på en offentlig gunga (om din stad har stängt sina lekplatser).
Det betyder dock inte att du måste stanna inomhus. Beroende på vilket område du bor i finns det troligen några utomhusaktiviteter som du säkert kan delta i och som kan hjälpa dig att få en välbehövlig mental omställning.
Behövs några idéer? Ta en titt på listan nedan och ha dessa säkra utomhusaktiviteter i åtanke nästa soliga dag (eller vilken dag som helst, egentligen – vi är inte speciella nu!). Och kom ihåg att om du bor i ett område där du kommer att komma i kontakt med andra utanför ditt hushåll måste du bära en mask. Kom ihåg att även om du känner dig frisk kan du vara en asymtomatisk bärare, och genom att bära mask kan du förhindra att sjukdomen sprids. (Har du ingen? Här är några alternativ som fortfarande finns tillgängliga.)
Promenera i naturen.
När du behöver ett miljöombyte, men inte känner för ett mer intensivt träningspass, kommer en promenad att komma väl till pass. Det får dig inte bara ut ur huset, utan om du väljer din destination klokt kan det på allvar avstressa dig också.
”Att ta dagliga promenader runt sjön och njuta av landskapet lugnar mig”, säger SELF-läsaren Michelle Smith Walker.
Forskning ger henne rätt – och det kan vara en särskilt hjälpsam strategi just nu, när vardagen i våra liv redan är superstressig. I en studie från 2020, som publicerades i Environment and Behavior, upplevde personer med kronisk livsstress som tillbringade 40 minuter med att promenera ute i naturen större minskningar av stresshormonet kortisol än de som promenerade antingen inomhus på ett löpband eller som tittade på naturprogram på TV under samma tid. De kände också att deras humör förbättrades mer efteråt också.
Gå på ”camping” i din bakgård.
Med många stängda campingplatser är traditionell camping på paus. Men du kan få en liknande stämning i din trädgård (om du har en). Det kan betyda att du kan ordna en picknick där ute, göra ett riktigt tält eller fort eller samlas runt en eldstad.
SELF-läsare Rachel Wieser Haggerton beskriver familjens eldstad som deras oas – något som får dem att känna sig som om de var på semester, trots att det inte är någon resa som ligger i korten just nu.
”Vi är fyra personer i vårt hushåll, och när vi behöver en lugn plats för att antingen komma iväg ensamma eller för att sitta som en familj och bara koppla av, sitter vi runt elden och pratar om vår dag, om filmer eller om någon rolig händelse, och lagar s’mores och låtsas att vi campar”, säger hon.
Snöra upp dig för en löprunda.
Så länge du har möjlighet till social distans är löpning ett bra val om du vill komma ut ur huset och samtidigt få in ett konditionsträningspass.
”Jag är ingen stor löpare, men jag har sprungit mer på sistone bara för att vara utomhus, och jag tycker om att göra det utan musik, utan oljud, utan någonting”, säger Dane Miklaus, C.S.C.S, VD och ägare till träningsstudion Work i Irvine, Kalifornien. ”Det är väldigt meditativt att bara fokusera på andningen.”
Se bara till att du är artig mot andra utanför. Gå över gatan om du ser människor framför dig i stället för att passera dem, bär en mask om det ens finns en chans att du träffar andra, och ha med dig näsdukar om du måste snyta dig (snorraketer är ett nej just nu, uppenbarligen). Du kan också prova en receptfri nässpray för att rensa bihålorna i förväg för att göra det mindre troligt att du måste snyta näsan under löprundan, som SELF rapporterat tidigare.
Du kanske också vill överväga att springa under mindre primära tider – tänk tidig morgon eller kväll – när det inte är lika troligt att andra är ute på gatorna, vilket kan vara särskilt bra om du bor i en mer trångbodd stad eller ort. (Om du springer i mörker kan dessa produkter hjälpa dig att hålla dig synlig.)
Utforska din stad.
När du har bråttom – säg att du har bråttom till tågstationen eller till och med att slutföra ett träningspass på en bestämd tid – har du antagligen en specifik rutt som är markerad in i minsta detalj. Det kan leda till att du missar några intressanta (och närliggande!) platser som din stad har att erbjuda.
Det är därför som SELF:s chefredaktör Casey Gueren har gjort en poäng av att prova några mindre trafikerade rutter under sina regelbundna promenader.
”Jag spelar i princip en lek med Frogger, där jag bara går var som helst där det ser intressant ut och där det inte finns någon person i vägen”, säger hon. ”Det har slutat med att jag har sett några vackra, fascinerande delar av mitt kvarter som jag aldrig skulle ha sett annars eftersom jag alltid höll mig till parkerna precis framför min lägenhet – som är för fulla de flesta helgdagar för att jag ska känna mig lugn när jag går runt där.”
SELF:s produktionsassistent Lisa Brown använder sig av en liknande taktik varje gång hon måste göra ärenden, som att gå till mataffären.
”Det hjälper mitt humör mycket, särskilt eftersom jag är inomhus hela tiden, och det förvandlar irriterande ärenden till trevliga”, säger hon. ”Och alla sidogator har de mest natursköna husen och byggnaderna som gör det till en fridfull promenad.”
Hoppa fram ditt hopprep.
Om du har ens en liten yta utomhus kan hopprep vara ett bra alternativ för ett träningspass utomhus. Däck av upphängt trä är idealiska, leddämpande ytor, men du kan också investera i en gymnastikmatta att lägga över hårdare ytor som betong, vilket SELF nyligen rapporterade.
När du hoppar ska du se till att initiera repets rörelse från handlederna, inte från axlarna, engagera din kärna och landa på tårna i stället för på hälarna. Försök att hoppa bara en eller två centimeter från marken för att förbättra din fotledsstabilitet.
Vill du ge det en chans? Prova styrketräningen med hopprep, HIIT-träningen med hopprep och uthållighetsträningen med hopprep här. Alla dessa roliga alternativ tar mindre än 20 minuter.
Ta några foton.
SELF:s chef för sociala medier Frances Dumlao använder sin utomhustid för att främja sin kreativitet – hon tar med sig kameran och letar efter vackra blommor.
”Jag bor i en stad och det är sällan som jag snubblar över grönska under de flesta tider av året. Men på våren blommar staden med tulpaner, påskliljor, magnolior och körsbärsblommor”, säger hon. ”Det är en bra påminnelse för mig att ”lukta på rosorna” – att det fortfarande finns små saker att vara tacksam för i denna märkliga tid. Jag delar också mina blomsterbilder på sociala medier, så att andra också kan finna lite glädje i dem.”
Grova lite mat.
Trädgårdsarbete kan vara superavkopplande, och som en lycklig bonus kan du få några utsökta – och kostnadsfria – frukter, grönsaker eller örter för besväret.
SELF-läsaren Melissa Alfano anser att grönsaksodling är en av hennes favoritaktiviteter utomhus för hela familjen.
”Vi lär vårt förskolebarn om växter, så det är roligt, avkopplande och lärorikt”, säger hon.
Löp några trappor.
Om löpning inte är din grej kan du ändå få in ett intensivt konditionsträningspass utomhus – särskilt om du bor vid några trappor.
Lauren Leavell, en NASM-certifierad personlig tränare och barre-instruktör, har sprungit upp och ner för trapporna vid sin lokala tågstation som ett HIIT-träningspass.
”Eftersom tågen inte går nu är det ingen där”, säger hon. ”Jag gillar inte att springa springa springa, så trappor är mer min stil.”
Lek utomhus.
Håller du minnet av den rena glädjen i att helt enkelt leka utomhus när du var liten? Efterliknar det nu med lite ostrukturerad tid utomhus.
Sivan Fagan, en ACE-certifierad personlig tränare, tillbringar tid utomhus med sin nya valp, Chai, för att få utlopp för lite ånga.
”Jag älskar att springa runt och leka shuffles med honom, särskilt eftersom han är en valp och har mycket energi”, säger hon. ”I princip när jag vill lugna mitt sinne, centrera mig själv och öva tacksamhet går jag ut när som helst. Det är som en pausknapp som jag kan trycka på under dagen för att återställa och bli ett med naturen och mer i samklang med mig själv.”
Gör ditt eget gym.
Om du har lite utrymme utomhus kan du säkert göra din träning utan utrustning där i friska luften. Men ett av mina egna favoritsätt att träna utomhus är att få din utomhusstruktur att fungera för dig.
Till exempel tar jag med mig ett stort, slingat motståndsband ut och fäster det på min brandstege i stål. (Någon form av robust förankringspunkt, som en stolpe eller en tjock trädgren, skulle också fungera). Beroende på vinkeln kan du göra övningar som lat pull-downs och rows – rörelser som jag känner mig lite försiktig med att göra inomhus med mina gamla, träiga, inte så säkra dörrkarmar.
Jag använder också själva den öppna trappan för kroppsviktsrörelser. De har den perfekta höjden (och är tillräckligt robusta) för pull-ups, och de gör armhävningar lättare eller svårare genom att lyfta upp antingen händerna eller fötterna från dem. Jag har kombinerat dessa övningar till en 15-minuters cirkel med fyra rörelser för överkroppen (pull-ups, push-ups, pull-downs och rows) som ärligt talat kan konkurrera med ett tungviktsgymnastikpass.
För att cykla.
För att komma ut mer utomhus har Miklaus också åkt på fler cykelturer på sistone.
Oavsett om du cyklar hårt eller åker på en lätt tur, kom ihåg att samma regler för löpning gäller här – se till att du har på dig en mask, och se till att hålla rätt social distans när du cyklar.
Ta en vandring.
Om du bor i närheten av vandringsleder – och de har förblivit öppna – kan vandring vara ett utmärkt val för ett avslappnande konditionsträningspass. (Se bara till att bära en mask.)
”Att vandra håller mig på jorden”, säger SELF-läsaren Brindi Talley. ”I get some good pics and a workout in.”
SELF reader Michelle Bowen chooses hiking both for its physical merits and stress-busting benefits.
”I love how I feel when I’m with the trees; sounds of water and the silence at times,” she says.
Related:
- How Can Gyms Reopen Safely? Here’s What Health Experts Say
- Let’s Talk About the Pressure and Privilege of Working Out Right Now
- I Absolutely Love the Gym. But I’m Not Going to Rush Back When It Reopens