Photo: Getty Images
Om du känner dig och ser äldre ut än dina år kan du ha för lite av ungdomens grundsten: tillväxthormon. Tillväxthormonet, även kallat HGH, påverkar nästan alla celler i kroppen. Det är viktigt för vävnadsreparation, muskeluppbyggnad, bentäthet och hälsosam kroppssammansättning. Föga förvånande har det också en stor effekt på våra känslor, handlingar och utseende.
För att ta reda på om du har för lite tillväxthormon gör du det här enkla frågespelet. Lider du av något av följande:
-Tunn hud eller hud som har förlorat sin fyllighet
-Torr eller slapp hud
-Menopaus (kvinnor); andropaus (män)
-Missbruk av motion
-Förlust av muskeltonus i armar eller ben
-Hög alkoholkonsumtion
-Fettökning runt ”kärlekshandtag” eller buken
-Svårigheter att bygga upp eller bibehålla muskler
-Förlust av bentäthet eller osteoporos
-Generaliserad övervikt/viktökning/fetma
-Svårt att sova i totalt mörker
-Svårt att sova vidare (särskilt att vakna mellan klockan 2 och 4 på morgonen).
-Sömnapné
-Användning av kortikosteroider
Om du har svarat ja på mer än fem av dessa frågor kan du dra nytta av att öka dina GH-nivåer. Ta reda på fem sätt att få dem tillbaka på rätt spår nedan:
1. Var uppmärksam på ditt magfett
Fett runt buken är inte bara ett tecken på överskott av insulin, det har också kopplats till lågt tillväxthormon enligt en studie av postmenopausala kvinnor. Efter ett års behandling med tillväxthormon hade kvinnorna förbättrad insulinkänslighet och minskat bukfetma plus koncentrationer av totalkolesterol och lipoprotein med låg densitet (eller dåligt kolesterol).
Bottom line: Om du vill öka dina tillväxthormonnivåer på ett naturligt sätt kan du fråga ditt lokala apotek eller din naturläkare om de har homeopatiska HGH-droppar eller -sprayer som secretrotropin. Vissa aminosyror (proteinets byggstenar) hjälper också till att stödja produktionen av tillväxthormon när de tas före sänggående eller efter träning. Prova en av dessa före nästa träningspass: tyrosin (500-1000 mg/dag), glutamin (1 tsk eller 2000 mg), arginin/ornitinkombination (2000 mg av båda) eller glycin (1 tsk eller 1000 mg).
2. Öka GH-nivåerna genom att sova djupare
När vi sover i totalt mörker frigörs melatonin, vilket utlöser en mycket liten men kritisk nedkylning i kroppen. När kroppstemperaturen sjunker frigörs tillväxthormon och verkar sin regenerativa magi. När tillväxthormonet väl har släppts ut i blodomloppet har det en mycket kort livslängd – bara en halvtimme eller så. Under den tiden tar det sig dock snabbt fram till levern och många andra celler i kroppen.
Bottom line: Det bästa sättet att maximera din exponering för detta ungdomshormon är att somna före 22.00 (och inte senare än 23.00). Mina favoritsömnmedel inkluderar magnesiumglycinat (till tarmtolerans) före sängen i kombination med antingen relora (2 kapslar före sängen) eller melatonin (1-3 mg en timme före sömnen). Du kan också prova en kombinationsprodukt som Ortho Sleep (börja med ett piller före sänggåendet). Jag har sett denna produkt fungera för att avvänja klienter från sömntabletter.
3. Öka nivåerna med ökad kardiointensitet
Det sägs att variation är nyckeln och när det gäller rätt typ av kardio för tillväxthormonnivåerna är detta verkligen sant. Även om scheman inte alltid tillåter två gånger om dagen en kardioträning, har korta, upprepade tillfällen av aerob träning visat sig öka GH-koncentrationerna under en period av 24 timmar.
Ett annat alternativ är att hålla sig till intervallkardioträning, som ökar både tillväxthormon- och testosteronnivåerna, vilket gör att du blir dubbelt så smal på halva tiden. Här är ett exempel på hur du kan komma igång med intervaller i form av promenader, jogging, löpning eller cykling:
a) 5 minuters uppvärmning i lätt eller måttligt tempo i den aktivitet du väljer.
b) 1 minut i snabbt tempo eller hög intensitet följt av 1 minut i måttligt tempo. Växla 5 till 8 gånger.
c) 5 minuters avkylning i lätt eller måttligt tempo.
Visst kom ihåg att inte göra ditt konditionsträningspass före styrketräning. Gör det bara efteråt eller vid en separat tidpunkt helt och hållet.
4. Dumpa de rosa hantlarna
Som vi vet hur viktigt det är med styrketräning för att förbättra den allmänna tonen och den metaboliska hälsan, är inte alla träningspass likadana. En studie av kvinnor visade att tillväxthormonet reagerade på måttliga och tunga träningsregimer med 3-12 repetitioner samtidigt som man varierade mängden vikter som användes.
Bottom line: En vän till mig, som är personlig tränare, uttryckte det så här: ”Lyft alltid vikter som är tyngre än vad du har på handväskan för bästa resultat”. Och eftersom jag vet att min väska oftast väger över 10 pund är det verkligen ett gott råd som kan hålla dig yngre. Se till att följa tidsregeln från tipset ovan.
5. Skratt kan vara den bästa medicinen
Jag ordinerade en gång att titta på Planes, Trains and Automobiles till en 65-årig kvinna som ständigt var orolig för sin hälsa (även om Bridesmaids är ett annat bra alternativ). Forskning visar att ett gott skratt kan lindra stress, förbättra hälsan och öka tillväxthormonnivåerna. En studie från 2006 visade att de som fick veta att de skulle se en rolig film hade 27 procent mer beta-endorfiner och 87 procent mer humant tillväxthormon.
Bottom line: Natasha Turner, N.D. är naturläkare, kolumnist i tidningen Chatelaine och författare till de bästsäljande böckerna The Hormone Diet och The Supercharged Hormone Diet. Hennes senaste utgåva, The Carb Sensitivity Program, finns tillgänglig i hela Kanada. She is also the founder of the Toronto-based Clear Medicine Wellness Boutique. For more wellness advice from Natasha Turner, click here.