Vi är alla plågade av den moderna människans sjukdom – sömnlöshet.
Från en kombination av dålig kost, brist på motion och att stirra på elektroniska bakgrundsbelysta skärmar i timmar har vi fått våra klockor med cirkadisk rytm helt ur balans. Under det senaste året har jag grävt djupt i världen av hälsosamma vanor och har funnit en mängd information från källor som BulletProof och Fat-Burning Man. Dessa förespråkare för alternativ hälsa använder spetsteknologi och vetenskap för att hjälpa dig att hacka din hälsa.
Och tack och lov, för att sova bra krävs det egentligen inte så mycket ansträngning för att sova bra. Gör dessa enkla justeringar i din dagliga rutin med dessa 15 sätt att sova bättre, så att du vaknar upp utvilad.
- Minska på sockerhaltiga drycker.
- Skärp ner på koffeinet.
- Driv morgonens konditionsträning.
- Har lite frukt.
- Ta ett melatonintillskott.
- Drick örtte.
- Läs mer.
- Starta en dagbok.
- Lifta vikter.
- Ingen elektronik i sängen, någonsin.
- 11. Ha mer sex.
- Kom aldrig på snooze-knappen.
- Ät riktigt smör till frukost.
- Drick mer vatten.
- Släck ljuset.
Minska på sockerhaltiga drycker.
Ah, sockerproblemet. Jag skulle kunna fortsätta i dagar om hur fruktosmajssirap, fettsnål mat och läsk har förstört den amerikanska hälsan. Men när det gäller att sova bättre kommer det att göra underverk för din sömn om du skär bort sockret. Om du konsumerar mer än tre läskedrycker per dag (eller säg två Starbucks Grande Lattes), försök att halvera den mängden och stoppa din sockerkonsumtion efter klockan 17.00. På så sätt kan din kropp avgifta och metabolisera (eller lagra) alla dessa enkla kolhydrater. En insulinspik strax före sänggåendet är kontraproduktivt för en god natts sömn.
Skärp ner på koffeinet.
Såväl som socker ökar dina insulinnivåer, kan koffein öka ditt adrenalin. Om du är en stor kaffedrickare bör du också dra ner på Joe och försöka att inte dricka något efter klockan 17.00.
Driv morgonens konditionsträning.
Hur bidrar träning på morgonen till att sova bättre? Till att börja med måste du utveckla en gedigen morgonrutin, vilket direkt påverkar dina kvällsritualer. Kardio tidigt på morgonen ger dig en anledning att gå upp ur sängen och hindrar dig från att trycka på snooze-knappen, vilket hjälper dig att lättare gå till sängs nästa kväll. Sikta på 30 minuter, oavsett om det är en joggingtur på löpbandet, en promenad med hunden eller en Jazzercise-rutin.
Har lite frukt.
En liten mängd kolhydrater före sänggåendet hjälper din kropp att producera melatonin. Ta en handfull vindruvor, en apelsin eller någon liten mängd färsk frukt för att hjälpa dig in i La-La Land.
Ta ett melatonintillskott.
Om din inre klocka behöver en hård nollställning kan det göra underverk att börja med ett melatonintillskott. Ta dessa tillskott (det finns olika råd om doseringen) en timme innan du planerar att somna. Detta ger dig tid att varva ner, ta på dig pyjamasen och somna innan du vet ordet av.
Drick örtte.
Ingen socker. Inget koffein. Ja till örtte!
K örtte är ett utmärkt sätt att varva ner och koppla av i slutet av dagen. Pepparmynta och kamomill är några av mina favoriter. Om du är nybörjare på te finns här en härlig guide om hur du kommer igång.
Läs mer.
Om kost och motion bidrar till sömn, gör också ett lugnt sinne det. Ta den där koppen örtte och sätt dig ner med lite lätt läsning för att slappna av i sinnet.
Starta en dagbok.
För den superladdade och ständigt på språng person verkar det omöjligt att läsa på kvällen. Istället gillar jag att sitta vid mitt skrivbord och göra en lista, eller en kort dagbok över allt jag åstadkommit den dagen, och sedan göra en liten lista över saker jag planerar att göra imorgon. På så sätt kan jag oroa mig mindre för att komma ihåg saker och koncentrera mig på att varva ner.
Lifta vikter.
Om konditionsträning är en bra morgonrutin, är lyftning av vikter på kvällen en perfekt rutin vid sänggåendet. Efter middagen kan du ägna en stund åt styrketräning. Om du inte har ett viktpaket kan du göra några övningar i Crossfit-stil eller till och med bara några uppsättningar av sit-ups och push-ups. Att elda upp musklerna förbränner det kvardröjande sockret i blodet och hjälper dig att nicka lite lättare.
Ingen elektronik i sängen, någonsin.
Och ett annat ämne som jag skulle kunna hålla på i evigheter om är hur smartphone och surfplattor har förstört sömnvanorna. Jag ställer in min telefon på ”nattläge”, vilket innebär att exakt klockan 23 på kvällen blir min telefon tyst fram till klockan 6 på morgonen. Detta har stävjat arbetsnarkomani och sömnlöshet mer än något annat tips jag har provat.
11. Ha mer sex.
Sovrummet ska vara en helig plats – det är här du (och eventuellt en partner) deltar i intima aktiviteter. Orgasm är en bra stressreducerare och (eller till och med något så vardagligt som att mysa!) frigör hormonerna oxytocin och sertonin, som båda hjälper dig att känna dig avslappnad och sömnig. Dra full nytta av din partner (eller porr) och hoppa i säng tidigt.
Kom aldrig på snooze-knappen.
Att trycka på snooze-knappen är ett sätt att föreviga en dålig sömncykel. Du går till sängs sent eftersom du vet att du kommer att trycka på snooze-knappen minst fem gånger. Tvinga dig i stället att gå upp vid första signalen så kommer du att bli utmattad. Detta kommer så småningom att leda till att du går till sängs tidigare.
Ät riktigt smör till frukost.
Min pojkvän har kämpat med sömnlöshet i flera år. Ett av de bästa sätten jag har hittat för att få honom till ett bättre sömnmönster är att det sista jag säger till honom innan jag somnar är: ”Jag ska göra en stor omelett med bacon och ost till dig på morgonen”. Dessa dagar är han uppe och i gång före mig! Det är inte bara en bra motivation för att gå till sängs, det är också en bra motivation för att gå upp ur sängen. Och dosen av protein och fett hjälper till att få igång hjärnan snabbare än en kolhydratrik frukost. Jag väljer Bulletproof kaffe.
Drick mer vatten.
Logiskt, eller hur? Inte så mycket. Som mina första punkter sa gillar vi amerikaner att unna oss socker och koffein (jag känner alldeles för många människor som dricker en Mountain Dew innan de går och lägger sig). Om du inte dricker te kan du ta ett stort glas isvatten, eller ännu hellre vatten med tillsats, och dricka det innan du går till sängs. Detta kommer att hjälpa din kropp att avgifta när du sover, återfukta ditt system och underlätta matsmältningen.
Släck ljuset.
Även om du svär att stänga av tv:n och surfplattan innan du går och lägger dig, behöver du fortfarande navigera runt i ditt sovrum och hem. Ett bra sätt att minska din kvällsexponering av ljus är att välja glödlampor med rött spektrum. Dessa simulerar (du gissade det!) en kvällssolnedgång och hjälper till att synkronisera din inre klocka inför solnedgången.
Featured photo credit: Stunt of the Litter via flickr.com