Den säkra lösningen för viktminskning är att förbränna fler kalorier än du förbrukar genom att träna och äta mindre. Men som alla som någonsin har försökt gå ner i vikt vet är det inte alltid lätt att ”äta mindre”. Lyckligtvis kommer dessa tips och tricks att hjälpa dig att njuta av din mat, konsumera färre kalorier och hjälpa dig att träna din hjärna att sluta när du är nöjd – inte mätt!
Släpp påsen
När du får lust till chips eller ett annat mellanmål, ät inte bara tanklöst från påsen eller lådan. Portionera i stället ut en enda portion i en liten skål. På så sätt vet du exakt hur mycket du äter och slipper äta tanklöst tills påsen är tom.
Giv redskapet en paus
I vardagens stress kan det vara lätt att se måltiden som ännu en uppgift. Men att skynda sig genom måltiderna kan få dig att äta för mycket eftersom det tar ett tag för hjärnan att registrera att din mage börjar bli full. Lägg ner gaffeln mellan varje tugga för att ta god tid på dig och verkligen njuta av maten. Var uppmärksam på vad din kropp säger till dig. Om du slutar när du är nöjd, inte mätt, kommer du att må bättre i längden. Använd den här guiden för att mäta din hunger- och mättnadsnivå.
Ät innan du går
Om du ska gå ut på en fest eller restaurang där du vet att du kommer att frestas att äta för mycket, ät ett litet mellanmål innan du lämnar huset. På så sätt blir du inte hungrig när du står inför en meny eller buffé full av frestande godsaker och kan fatta mer rationella beslut.
Minimåltider
Det har föreslagits att om du äter fem eller sex minimåltider kan det bidra till att minska svängningarna i blodsockret och stävja okontrollerbar hunger. Vissa människor föredrar denna metod, medan andra gillar att hålla sig till tre fyrkantiga måltider om dagen. Prova att experimentera för att se vad som fungerar för dig!
Start med soppa
När du är ute på middag kan du börja med en buljongbaserad soppa. Soppor med buljong innehåller färre kalorier än krämiga alternativ och tar bort hungern innan måltiden kommer.
Minimera distraktioner
En färsk studie visade att mer tid framför tv:n leder till en högre konsumtion av ohälsosamma mellanmål och drycker. Se till att hoppa över repriserna när du äter, och glöm inte bort andra distraktioner som din smartphone eller dator. Du kan twittra om din måltid när du är klar med den. Ta reda på om du är en distraherad matgäst här.
Drick upp
Det är vanligt att förväxla törst med hunger, så se till att du håller dig vätskeklar under dagen. Om du tror att du kanske inte är riktigt hungrig kan du dricka ett glas vatten först och vänta några minuter. Ofta gör vattnet susen om du bara är törstig, men hungern kommer att intensifieras ju längre du väntar. Hur som helst har studier visat att om du dricker vatten innan du äter en måltid kan det också hjälpa dig att äta mindre totalt sett.
Lyssna på din mage
Det kan vara lätt att ställa in ditt ätschema efter klockan, men det innebär ibland att du äter en måltid när du egentligen inte är hungrig. Denna taktik förvirrar bara våra kroppar ytterligare och hindrar oss från att lägga märke till och reagera på verkliga känslor av hunger och mättnad. Gör i stället en gemensam ansträngning för att lyssna på vad din kropp säger till dig när det är dags för måltid. Du kanske upptäcker att du inte ens är hungrig och bara äter av vana! När du väl börjar känna magkänslorna, börja äta.
Lämna tillräckligt med rester
Ibland är en måltid så god att du har svårt att avsluta den. Men påminn dig själv om att det du inte äter nu kommer att finnas som rester senare. Ditt framtida jag kommer att bli mycket glad över att ditt tidigare jag visade lite återhållsamhet!
Om du har en mat inom synhåll, särskilt en frestande sådan, är det mer sannolikt att du äter den. Så förvara inte söta godbitar eller utlösande livsmedel i öppen syn. Göm godisburken på skrivbordet och placera godis eller snacks på den högsta hyllan utom synhåll i skafferiet. Det är lättare att undvika frestelser när de inte stirrar på dig varje gång du öppnar skåpet.
Undervik att äta på språng
När du äter på språng eller i bilen är du mer benägen att ta till dig färdigmat (tänk på kaloririka produkter och snabbmat). Om det är möjligt, försök att äta hemma. En nyligen genomförd näringsstudie visar att människor äter hälsosammare måltider i hemmet. Fyll ditt kök med hälsosamma saker som du kan ta fram i en hast så att du inte behöver ta till desperata åtgärder hemifrån.
Köp en portion i juniorstorlek
Om du måste gå till snabbmatsrestauranger för att klara ditt sug efter en hamburgare eller pommes frites, välj en vanlig hamburgare eller till och med en junior- eller barnstorlek. Du tillfredsställer ditt sug utan att ge dig hän åt en kalorisk katastrof.
Använd mindre tallrikar
Middagstallrikar har ökat i diameter under årens lopp, och det har även våra midjor gjort. Att fylla en större tallrik kan leda till att du skopar upp (och äter) större portioner. Minska din tallrik för att lura ditt öga och din hjärna att äta mindre.
Fokusera på sällskapet
Nästa gång du sätter dig ner för att äta med familj eller vänner, sakta ner ätandet och bidra verkligen till samtalet vid bordet i stället för att låta det bli sekundärt i förhållande till din måltid. Detta ger din hjärna tid att registrera att du blir mätt och du kommer naturligt att konsumera mindre mat, samtidigt som du får lite kvalitetstid med dem du bryr dig om.
Hämta en To-Go-låda
När du är på restaurang kan du be servitören komma med en To-Go-låda samtidigt som han eller hon levererar din måltid. Restaurangmåltider är notoriskt stora i portionsstorlek och kalorier, men det kan vara svårt att motstå att äta allt på din tallrik. Packa upp hälften av din måltid så fort den serveras så sparar du automatiskt hälften av kalorierna och fettet (plus att du kan tänja på dina pengar och ha en utsökt måltid till middag eller lunch nästa dag)!
Split din måltid
Om det känns konstigt att packa upp din måltid när den serveras kan du planera att dela din förrätt med en middagsgäst när du äter ute. Det kan hända att du måste betala en avgift för ”delad måltid”, men det är bättre än att dela på dina byxor, eller hur?
Stanna innan du serverar sekunder
När du har ätit klart, men fortfarande känner dig hungrig på mer, vänta. Ge dig själv fem minuter för att låta din mättnadsnivå registrera sig i hjärnan. Om du fortfarande är hungrig när tiden är ute, gå tillbaka och ät en blygsam portion.
Skippa alkoholen
När du är ute med vänner kan det vara lätt att smutta på alkohol, förlora hämningarna och börja kasta ut dina hälsosamma matvanor genom fönstret – för att inte tala om att alkoholkalorier inte tillför något näringsvärde till din kost. Så drick med måtta och varva varje drink med vatten, eller hoppa över alkoholen helt och håll fast vid dina sunda matvanor!
Stoppa innan du är mätt
När hjärnan registrerar att du är mätt är du ofta för mätt. För att undvika att fylla tanken för mycket bör du sluta pumpa innan du så att säga når fullmärket. Ät bara tills du inte längre är hungrig – inte tills du är så proppmätt att du måste lägga till en spricka i bältet.
Sacrifiera läsk – även lightläsk
En del studier visar att om du dricker lightläsk kan du fortfarande riskera att drabbas av fetma och typ 2-diabetes, samtidigt som du utlöser din aptit och ditt sug efter socker. Om du blir törstig är vatten alltid det bästa valet! Tillsätt en skvätt 100 % fruktjuice för att pigga upp det.
Börja göra förändringar redan i dag!
Det enklaste sättet att börja äta mindre är att genomföra en rad enkla förändringar som du kan hålla fast vid på lång sikt. Det, plus lite tålamod och planering, kommer att hjälpa dig att minska ditt kaloriintag för att nå dina viktminskningsmål.
Relaterade länkar från SparkPeople.com:
50 enkla sätt att minska 100 kalorier
9 enkla knep för att äta mindre
Det beprövade viktminsknings-programmet som inte är en diet
.