Tänk om vi berättade att du kan gå ner i vikt samtidigt som du fortsätter att äta all din favoritmat? Du skulle kalla oss galna, men vi skulle säga att det är det enklare sättet. Tänk på din senaste lågkolhydratkost; hur lång tid tog det innan du gav upp och bara beställde en pizza? Vi slår vad om att det var mycket tidigare än du vill erkänna. Och det beror på att du försöker ändra vad du äter i stället för att försöka anta hälsosamma matvanor.
Redan du förstår, anledningen till att det är så svårt att tappa de första kilona är att majoriteten av viktminskningsstrategierna börjar med att eliminera livsmedel från din kost. Det är visserligen vettigt, men att stapla stora kostförändringar på varandra är inte bara överväldigande, utan kan också få dig att känna dig berövad och modlös. Som ett resultat kan du kanske gå ner i vikt till en början, men den kan lika lätt komma tillbaka igen.
Det är där den här listan är annorlunda. I stället för att ändra vad du äter fokuserar de här tipsen på hur du äter. Det stämmer, du kan äta den där pizzan! Se bara till att du sätter dig vid middagsbordet, att det är runt halv sju och att du tar pauser mellan varje tugga för att prata med familjen. Som du snart kommer att märka kan dessa små justeringar av dina sena, ensamma pizzabesök på kvällen faktiskt löna sig och hålla kilona borta på lång sikt. Genomför några av dessa hälsosamma matvanor och du kommer att förlora tre kilo på nolltid!
- Ät inte middag efter klockan 21.00.
- Belöna och trösta dig själv utan mat.
- Eliminera distraktioner när du äter.
- Sitt ner.
- Laga minst 51 procent av dina måltider hemma.
- Beställ lunch i förväg.
- Håll ditt sovrum för att sova, inte för att äta.
- Eat, rather than drink, your calories.
- Rensa ut ditt skafferi.
- Ställ in dig själv för att lyckas.
- Put your fork down after each bite.
- Fråga dig själv om du verkligen är hungrig.
- För att äta en måltid eller ett mellanmål, se om det har P.F.F.
- Håll alltid med dig nyttiga mellanmål och vatten.
- Följ ätritualer.
- Come up with a meal plan.
- Skippa inte på ”nollkaloridrycker”.
- Gör det till en vana att börja med en sallad.
- Beställ först på restauranger.
- Behöv dressingar och såser vid sidan om.
- Håll dig själv ansvarig.
Ät inte middag efter klockan 21.00.
Nej, det beror inte på att din ämnesomsättning saktar ner efter denna tid – det är en vanlig matmyt. Men det är sant att de som äter sent på kvällen är mer benägna att gå upp i vikt jämfört med de som utnyttjar den tidiga fågelspecialen, enligt en studie som publicerats i tidskriften Appetite. Det beror inte på att de inte förbränner kalorierna lika snabbt, utan på att dessa nattugglor är mer benägna att äta sig mätta (efter att ha svultit sig själva sedan lunch) och därefter välja ohälsosamma livsmedel med hög halt av socker och fett som de snabbt stoppar i sina mullrande magar. Dessa energirika livsmedel ger inte bara mer vikt, utan många av dem kan också göra det svårare att somna. Och om du inte redan visste det så är tillräckligt med sömn ett av svaren på hur man förlorar 10 pund.
Belöna och trösta dig själv utan mat.
Att sätta upp mål – och att nå dem – är en hörnsten i en effektiv viktminskningsplan. Och även om, ja, även en viktminskning på ett kilo är något att fira, betyder det inte att du ska belöna dig själv genom att njuta av din favoritkomfortmat. Gör i stället en ansträngning för att gratulera dig själv på andra sätt än med mat, som att unna dig en ny träningsoverall, ge dig på en träningskurs eller gå på bio med dina vänner. Att ersätta kopplingen mellan mat och känslor gör det lättare att äta bättre i framtiden.
Eliminera distraktioner när du äter.
Det är dags att en gång för alla sätta stopp för tv-middagar. Enligt en studie av Food Quality and Preference konsumerade personer som lyssnade på musik med hörlurar medan de åt betydligt mer av exakt samma mat jämfört med dem som inte jammade.
Experter har förklarat att om man håller tankarna sysselsatta medan man äter kan man blockera vissa mättnadssignaler från att varna hjärnan om att man har ätit sig mätt. Så medan du arbetar för att banta kan du följa ett av våra bästa viktminskningstips och trycka på paus på tv-fjärrkontrollen eller Spotify-spellistan under måltiderna.
Sitt ner.
Vi är alla för att gå på möten, så länge det inte är lunchmöten. Det beror på att studier har visat att människor som står medan de mumsar slutar med att äta 30 procent mer vid nästa måltid jämfört med dem som sitter ner. Forskare spekulerar i att det beror på att vår kropp undermedvetet avfärdar en stående måltid som en ”falsk måltid”, vilket gör att vi äter mer senare på dagen.
Laga minst 51 procent av dina måltider hemma.
Det är en tidsbesparing för stunden, men att äta ute de flesta måltiderna kan i slutändan fördröja din viktminskning. Restaurangmat innehåller mycket kalorier och är laddad med salt, vilket enligt forskning kan frigöra det beroendeframkallande hormonet dopamin. När du lägger till den hälsosamma matvanan att laga majoriteten av dina egna måltider och mellanmål hemma, lägger du kaloriförbrukningen i dina egna händer. Faktum är att Johns Hopkins-forskare fann att hemmakockar förbrukar nästan 200 färre kalorier än personer som äter ute oftare. De här hälsosamma frukostidéerna är en enkel början.
Beställ lunch i förväg.
Om du måste beställa lunch kan du göra det på ett sätt som gynnar dina mål för viktminskning. Titta på näringsinformation i förväg, håll extras till ett minimum och beställ på morgonen. Vänta, vad? Du hörde rätt. En studie utförd av forskare från University of Pennsylvania och Carnegie Mellon University visade att när människor gjorde en lunchbeställning mer än en timme innan de åt, valde bantare måltider med i genomsnitt 109 färre kalorier än de som beställde omedelbart före lunchen (när den mullrande magen kan ha grumlat deras omdöme).
Håll ditt sovrum för att sova, inte för att äta.
An analysis published in the journal Sleep Medicine found that keeping a television in the bedroom was associated with shorter total sleep time. It’s not just TV that will prevent you from getting a restorative night’s sleep (which, if you didn’t already know, is one of the essential rules for weight loss); it’s also noshing in bed. When you reserve your bedroom for snoozing, you can train your brain and body to associate slipping under the covers with sleep—making it much easier to catch some ZZZ’s.
Eat, rather than drink, your calories.
Yes, that healthy eating habit goes for everything from sodas and alcohol to juice cleanses and bottled teas. Det beror på att dryckerna ofta saknar hälsosamma fetter och fibrer: två mättande näringsämnen som håller hungerkänslorna borta. En studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade att deltagarna till slut drack mer (och därmed konsumerade ett större antal kalorier) tills de kände sig mätta, jämfört med när de åt fast föda.
Det finns ett antal faktorer som spelar in när det gäller mättnad, och experterna tror att både ljudet och den fysiska handlingen att tugga hjälper till att övervaka din konsumtion; de tror att tuggning till och med ökar mättnadskänslan bättre än slurpning. Så ta en ledtråd från en nyligen publicerad studie i samma tidskrift – som visade att tjocka smoothies fick människor att känna sig mer mätta än en tunn dryck med samma antal kalorier – genom att lägga till en generös skopa grekisk yoghurt och ett strössel av knapriga nötter till dina proteinshakes på morgonen.
Rensa ut ditt skafferi.
För att kunna komma ”in med det nya” måste man gå ”ut med det gamla”! Eftersom forskare har funnit att människor sträcker sig efter den mat som ligger närmare – oavsett om det är ett äpple eller popcorn – skulle det gynna dig att göra dig av med alla mellanmål som kan spåra ur dina ansträngningar att banta. Tror du oss inte? Vad sägs om det här: En studie av Brian Wansink, chef för Cornell Food and Brand Lab, som är rådgivare till tidskriften Eat This, Not That! visade att kvinnor som har läsk på bänkskivan väger i genomsnitt 26 kilo mer, äter ytterligare 20 kilo spannmål och bakar kakor cirka 8 kilo mer jämfört med kvinnor som har rena bänkskivor. Lärdomen är tydlig: Släng din skräpmat i skräpkorgen, köp några hälsosamma varor i skafferiet och gå ner i vikt.
Ställ in dig själv för att lyckas.
Keeping healthy snacks on hand at all times makes it hard to fail. Cut up veggies and store them in the fridge to dip into hummus, keep fruit in a bowl on a counter near your keys, and stock up on an assortment of nuts. Looking for more ideas? Check out these high protein snacks.
Put your fork down after each bite.
It takes about 20 minutes for your stomach to pass on the message to your brain that you’re full. That’s part of the reason why fast food is so bad for you. It’s not just that it’s full of empty calories and artificial additives; it’s that you can eat it faster than it takes your body to realize you’ve had enough! För att hjälpa dig att sluta äta när du börjar känna dig mätt, gör en poäng av att ta det lugnt under måltiden. Lägg ner gaffeln efter varje tugga, tugga ordentligt och stanna till och med för att prata med en vän. Du kommer att märka att du börjar känna dig mätt när du äter långsammare i stället för att känna att du är på väg att sprätta när du är klar.
Fråga dig själv om du verkligen är hungrig.
Bara för att du ska se en film betyder inte att du behöver köpa extra stora popcorn. Samma sak gäller för den överblivna maten från morgonmötet som har placerats i pausrummet. Bara för att det är gratis – eller för att du är uttråkad – betyder det inte att du ska äta. När du ser mat som lockar dig, fråga dig själv: ”Är jag verkligen hungrig?”. Testa dig själv genom att slå en kopp vatten och vänta i tio minuter. Omkring 60 procent av tiden reagerar människor olämpligt på törst genom att äta i stället för att dricka, enligt en fysiologi & beteendestudie. Det är en av anledningarna till att du alltid är hungrig.
För att äta en måltid eller ett mellanmål, se om det har P.F.F.
När du börjar tänka på mat som bränsle börjar du inse hur onödiga många av de mellanmål du äter är. Det leder oss till frågan som vi vet att du ställer dig själv: ”Vad är P.F.F.?”. Det är det viktigaste mantrat i Zero Belly Diet av Dave Zinczenko (över 500+ testpanelister förlorade 16 pund på 14 dagar!), skapare av Eat This, Not That! Fråga dig själv före varje måltid: ”Var finns mina proteiner, mina fibrer och mina nyttiga fetter?”. Dessa tre långsamt nedbrytande makronäringsämnen kommer att förlänga nivåerna av mättnad så att du kan få ut det mesta av varje måltid, vilket i slutändan kommer att bidra till att stävja överätning.
Håll alltid med dig nyttiga mellanmål och vatten.
Pojkscouterna och flickscouterna var något på spåren med sitt motto ”Alltid vara förberedd”. När du har med dig mättande snacks och törst- (och hunger-) släckande vatten hjälper du din kropp att upprätthålla stabila blodsockernivåer. Det innebär att du håller magen fylld, vilket hindrar kroppen från att lagra överflödigt fett eller att ge sig hän åt energirik mat efter vad kroppen uppfattar som ”livshotande” svält.
Följ ätritualer.
People who live in a non-patterned environment are more likely to fall prey to bad eating habits. What does that mean exactly? Think: if you have to fly to another state every week for work, or your kids’ sports schedules fluctuate daily, it can be hard to stick to a restrictive daily schedule. Instead of planning what every day looks like, experts suggest establishing eating rituals. For example, eat dinner with your family at the kitchen table (rather than in front of the T.V.) and enjoy lunch in the park (not your desk).
Come up with a meal plan.
We’ve all been there. You come home too late and you’re way too exhausted to deal with dinner. Nio gånger av tio är lösningen antingen att beställa in eller att värma upp en fryst pizza. Problemen med dessa lösningar är att den genomsnittliga take-out-måltiden kan klättra till långt över 1 000 kalorier och fryst pizza är inte den välbalanserade dietmåltid du drömmer om. Det är därför det är viktigt att komma fram till en måltidsplan. Du kan till och med låta oss göra det! Vår 1 veckas hälsosamma måltidsplan) visar dig hur lätt det är att förbereda i förväg. På så sätt kan du alltid ha färdiga hälsosamma livsmedel att vända dig till när tiden är knapp, hungern stor och energin låg.
Skippa inte på ”nollkaloridrycker”.
Sorry, diet-soda lovers. Att fortsätta att mätta din önskan om söta godsaker genom att ersätta dem med kalorifria sötningsmedel gör inte din viktminskningsresa någon tjänst. En studie från 2016 som publicerades i tidskriften Cell Metabolism visade att möss inte längre kunde koppla sötma till energitäthet på rätt sätt efter kronisk konsumtion av konstgjorda sötningsmedel, särskilt sukralos. Översättning: Din kropp associerar normalt den söta smaken av socker med energi (dvs. kalorier), men eftersom konstgjorda sötningsmedel smakar sött, men inte ger någon energi, får de din hjärna att omkalibrera sin association mellan sötma och energi.
Det resulterade i att mössen konsumerade 30 procent mer kalorier när de senare fick naturligt sötad mat. Det blir ännu värre. Forskarna vid University of Sydney fann också att konstgjorda sötningsmedel främjade hyperaktivitet, sömnlöshet och försämrad sömnkvalitet. För att inte tala om att andra studier har visat att konstgjorda sötningsmedel kan minska din tarms förmåga att avvärja viktökande inflammation. Avvänj dig från den bubblande läsken genom att sippa på seltzer, detoxvatten eller grönt te.
Gör det till en vana att börja med en sallad.
Hur visste du att du kan avvärja kalorier med fler kalorier? Forskare från Cornell University har funnit att sallader före måltiderna faktiskt kan hjälpa kroppen att hålla blodglukosnivåerna jämnare. Det betyder att du inte bara håller dig mätt längre, utan också räddar kroppen från en inflammationsframkallande spik i blodsockret.
Beställ först på restauranger.
Att äta hälsosamt när du äter ute med ett kompisgäng är lätt så länge du beställer först! En studie från University of Illinois visade att människor tenderar att beställa på samma sätt när de är i en grupp – särskilt när de ger sin beställning högt. Forskarna tillskriver resultaten det faktum att människor är lyckligare när de gör liknande val som sina kamrater. Med andra ord, om du tenderar att vara obeslutsam och förlitar dig på att höra vad andra får, kolla in menyn hemma, bestäm dig för en maträtt och fråga servitören om du får beställa först. Det är så man äter hälsosamt på restauranger!
Behöv dressingar och såser vid sidan om.
Om du låter restaurangen dressa din sallad åt dig, får du troligen minst fyra matskedar av en kalorieladdad vinaigrette som kväver dina en gång näringsrika grönsaker! Beroende på vilken dressing du väljer kan det kosta dig mellan 300 och 400 kalorier. Be i stället alltid om dressing på sidan (även när det gäller buffalo wings) och använd bara hälften av den för att spara mer än 150 kalorier. Men se till att du ändå använder lite; om du lägger till fett till din sallad hjälper det din kropp att absorbera de fettlösliga, hälsofrämjande näringsämnena.
Håll dig själv ansvarig.
Det finns inget värre än att vara omgiven av människor som frossar i nybakade kakor när man är på diet. Vi förstår. Det är svårt att göra det ensam. Men det finns en enkel lösning: omge dig med människor som stöttar dig. Eftersom en del av dina vänner och familjemedlemmar kanske aldrig har kämpat med viktminskning tidigare kanske de inte tar din diet på allvar till en början.
Det är därför det är viktigt att du förklarar ditt uppdrag för dem och ber om deras stöd. På så sätt får du en grupp människor som inte bara kan hålla dig ansvarig för dina handlingar utan som också kan ge dig uppmuntrande ord när tiderna blir tuffa. Ännu bättre, hitta en bantningskompis till dig själv! En studie som publicerades i Journal of Consulting and Clinical Psychology visade att bantare som hade en partner för viktminskning förlorade betydligt mer magfett jämfört med dem som försökte banta på egen hand.
För fler tips om hälsosamma matvanor, se till att anmäla dig till vårt nyhetsbrev.