21 tips för viktminskning som faktiskt fungerar

Ät långsamt

”Jag låter mina klienter lära sig att välja mat som de gillar, verkligen smaka på varje bit i munnen och tugga medvetet. Jag råder dem att tugga långsamt, svälja först när maten är helt tuggad och upprepa. Det tar tid att veta att vi är mätta. När vi äter långsamt kan vi inte bara njuta mer av maten utan får också bättre signaler om mättnad.” – Janet Zinn, licensierad klinisk socialarbetare och psykoterapeut med privatpraktik i New York

RELATERAT: Vad är intuitivt ätande? En nybörjarguide till ”anti-dieten”

Du biter på det, du skriver det!

”Det är min regel, och många studier har visat att det är effektivt att föra matdagbok för viktminskning. En av mina klienter åkte bort från stan i en vecka. Hon slutade skriva dagbok och gick upp 13 kilo. Jag lovar att det hjälper att föra matdagbok!” – Christine King, grundare och vd för hälso- och friskvårdsföretaget YourBestFit i Boynton Beach, Florida

Träna allt som rör sig

”Det är mitt mantra – och jag började med det här efter att jag bröt ryggen och var förlamad från midjan och nedåt. Gör det i sängen, när du sitter, står eller går. Rör dig bara. Folk har en missuppfattning om att fem minuter inte gör någon skillnad, men varje minut gör skillnad.” (Och forskning som publicerades i januari 2014 i tidskriften Progress in Cardiovascular Diseasesshowed att fysisk aktivitet är avgörande när det gäller att faktiskt hålla den förlorade vikten nere). – King

Håll en daglig tacksamhetsdagbok

”Våra matvanor är oftast kopplade till våra känslor – vare sig vi inser det eller inte. När vi är stressade tenderar vi att sträcka oss efter sötsaker. Jag säger till klienterna att genom att föra en daglig dagbok med saker som man är tacksam för har man bättre möjlighet att hantera stressen genom att erkänna den i stället för att sträcka sig efter dessert.” – Lauren Manganiello, RD, en kostrådgivare och fitnesscoach i New York City

RELATERAT: Stress Hack: How Maintaining a Gratitude Journal for 1 Month Made Me Happier

Batch Cook and Prep

”Varje söndag lagar jag tillräckligt med kyckling för veckan. Jag skär bort fettet, gräddar den med kryddor, mäter 3,5 ounces (oz) och lägger så mycket i en behållare med lite senap och frysta grönsaker, så att jag kan ta med mig en om dagen till jobbet. Jag tar mig också tid att dela upp ¼ kopp havregrynsgröt, 1 matsked (msk) naturligt jordnötssmör, 1 msk malda linfrön och en nypa vardera av proteinpulver och kanel för att söta i enskilda behållare. Så när jag är en zombie på morgonen behöver jag bara tillsätta vatten och mikrovågsugga!” – Kyra Williams, personlig tränare i Boston

Get Enough Z’s

”Brist på sömn ökar ditt hungerhormon – ghrelin – och minskar ditt ”tillfredsställelse”-hormon, leptin, vilket kan bidra till viktökning. När vi saknar sömn är vi sugna på mer salta och söta livsmedel. Varför? Därför att när du känner mer intensiv hunger intensifieras ditt sug efter livsmedel med högre energi – dvs. högre kaloriinnehåll. Vi vet också att vårt sätt att tänka och bearbeta våra känslor påverkas av otillräcklig sömn, så det är lätt att koppla detta till en försämrad förmåga att göra sunda val på många områden i livet, inklusive när det gäller mat. Om vi vänder på myntet kan vi lugnt anta att när vi är väl utvilade kommer vi att göra bättre val. När det gäller att äta skulle det innebära att vi äter när vi verkligen är hungriga och äter precis tills vi är mätta. Våra hormoner kommer också att vara bättre balanserade eftersom våra kroppar har fått den tid som behövs för att sova, reparera och fräscha upp sig.” – Angela Lemond, RDN, en registrerad dietist och nutritionist med privat praktik i Texas

Springa inte över måltider

”Kom ihåg att kroppens yttersta mål är att hålla sig vid liv. Så snart vi hålls borta från kalorier – som bokstavligen är livsenergi för våra kroppar – kommer den att göra saker för att överleva. Vår kropp vet vilka livsmedel som har högre energitäthet, och vi kommer att längta mer efter dem. Hedra din hunger och låt inte kroppen tro att den är utsvulten. Detta går emot många av bantningstaktikerna, men dessa taktiker fungerar verkligen inte bra för människor på lång sikt. Jag rekommenderar i allmänhet att man äter var fjärde timme.” – Lemond

RELATERAT: 14 kost- och viktminskningsmisstag – och hur man undviker dem

Håll dig hydrerad

”Forskning har visat att personer som drack två glas vatten före en måltid gick ner mer i vikt än personer som inte drack vatten före måltiderna – och att de höll vikten nere. Detta enkla tips fungerar på två sätt. Törst kan maskera sig som hunger, vilket gör att du äter mer. Och vatten får dig att känna dig mättare, vilket gör att du äter mindre under en måltid.” – Megan Casper, RDN, kostrådgivare och grundare och vd för Nourished Bite

Skär ner kalorierna, inte smaken

”Genom att välja alternativ som skarp cheddar framför mild cheddar kan du använda mindre, men du får fortfarande mycket smak utan att känna dig som om du är på bantning.” – Casper

Väga dig en gång i veckan

”Samma dag, samma tid, samma mängd kläder. Kom ihåg att din vikt inte är en enda siffra utan ett intervall på fem kilo. Arbeta för att flytta ner intervallet, inte den exakta siffran.” – Lainey Younkin, RD, kostrådgivare och konsult i Boston

Omorganisera din tallrik

”Gör hälften av tallriken till grönsaker, en fjärdedel av tallriken till fullkorn och en fjärdedel av tallriken till magert protein. När du byter ut portionerna av spannmål och grönsaker på din tallrik kommer du att se en skillnad. Enda förbehållet: Potatis, majs och ärtor är stärkelserika grönsaker, så de hamnar i spannmålskategorin.” – Younkin

RELATERAT:

Följ 80-procentsregeln

”Ät tills du känner dig mätt till 80 procent. Packa bort eventuell extra mat i stället för att känna att du måste vara en del av ’clean plate club’.” – Helene Byrne, grundare av BeFit-Mom i Oakland, Kalifornien

Skippa de flytande kalorierna

”Det finns ett starkt samband mellan sockersötade drycker och viktökning hos vuxna. Om du regelbundet tar en klunk av något sött, tänk på detta: Forskning har visat att en minskning av intaget av sockersötade drycker kan leda till en meningsfull viktminskning, även om det är den enda förändring du gör. Om du ersätter en 20-ounce läsk med mousserande vatten varje dag skulle du spara mer än 20 000 kalorier under några månader, vilket skulle kunna översättas till en viktnedgång på mer än fem kilo!” – Brittany Markides, RDN, grundare av Choose Food i Austin, Texas

Var kräsen på restauranger

”Den mat vi äter hemifrån tenderar att innehålla mer kalorier och mindre näringsämnen än den vi lagar hemma. I en studie som publicerades i april 2016 i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics konstaterades att en genomsnittlig restaurangrätt innehåller mer än 1 000 kalorier och en hel dags mängd natrium och fett. För att spara kalorier kan du dela upp din huvudrätt eller be servitören att ersätta potatis eller ris med extra gröna grönsaker eller en sallad.” – Markides

Utnyttja grönsaker

”När du är osäker, ät en grönsak. De är kalorisnåla, fiberrika och fulla av näring. Snacka på grönkål, sallad, morötter eller gröna bönor. Och slutligen: Skippa smöret och oljan, men tillsätt gärna örter eller vitlök för en god smak.” – Jamie Logie, personlig tränare, nutritionist, hälsocoach och hälsobloggare i London, Ontario

RELATERAT: 14 hälsosamma salladsgrönsaker rankade från bäst till sämst

I själva verket, gör grönsakerna till stjärnor

”Nästa gång du gör pasta, gör en mycket liten portion av själva pastan och vänd maträtten med rostad broccoli, räkor, vitlök och citronskal. Du kommer att känna dig mindre berövad och du kommer fortfarande att kunna äta dina tillfredsställande favoritmaträtter.” – Kate Martino, läkarassistent och viktminskningscoach i privat praktik i Fair Lawn, New Jersey

Håll ohälsosamma livsmedel borta från huset

”Det är ganska enkelt: Om du inte har det, kan du inte äta det. Istället för chips och kakor bör du ha praktiska och lättförberedda saker inom räckhåll. Sådana saker är bland annat nötter och frön, färdigskuren frukt och grönsaker, strängost, edamame, ägg, lax och yoghurt. Detta betyder inte att du inte kan äta godis. Köp bara en portion som du kan njuta av åt gången.” – Rachel Goodman, RDN, en registrerad dietist och nutritionist i privat praktik i Brooklyn, New York

Använd portionsstyrda rätter

”Vi äter med ögonen först och vi gillar att se en full tallrik. Genom att använda mindre tallrikar, skålar och muggar minskar mängden mat du kan servera dig själv, samtidigt som du kan fylla din tallrik och slipper känna dig berövad. En observationsstudie visade till exempel att personer som använde en 9-tums tallrik jämfört med en 10- eller 12-tums tallrik åt upp till 22 procent mindre!” – Goodman

RELATERAT: 10 viktiga fakta om ämnesomsättning och viktminskning

Börja där du är och gör vad du kan

”Känn inte att du måste se över hela ditt liv med omedelbar start. Bedöm var du befinner dig för närvarande och fundera sedan ut var du vill vara i framtiden. En bra utgångspunkt för mestadels stillasittande personer är att skaffa en stegräknare och se hur mycket du går under en vanlig dag. Sätt sedan upp ett stegmål som är något högre än normen och sträva efter det och arbeta dig långsamt uppåt till ett mål på 10 000 steg per dag.” – Esther Avant, ACE-certifierad personlig tränare i Kapolei, Hawaii

Saltbegär? Hoppa över chipsen

”När du behöver en saltfix, ta popcorn, inte chips. Enligt en studie är de som mumsar på en kopp av den luftpoppade godiset betydligt mer nöjda än sina chipsälskande vänner. Popcorn är ett fiberfyllt mellanmål med fullkorn. En enda portion chips (en typisk liten påse på 1 oz) innehåller 149 kalorier, medan samma mängd popcorn (luftpoppade) endast innehåller 108 kalorier, vilket innebär att du kan känna dig mätt och banta med varje läcker tugga.” – Rene Ficek, RD, CDE, med Seattle Sutton’s Healthy Eating

Ät frukost

”För att motverka lusten att äta för mycket på kvällen, se till att äta en protein- och fiberfylld frukost på morgonen. Hälsosamma val för protein är bland annat ägg, yoghurt och nötter eller nötsmör. Pair protein with a high-fiber food like a high-fiber cereal or fruit.” — Ficek

Additional reporting by Leslie Barrie.