Den rumänska dödlyftningen (RDL) är utan tvekan en av de bästa övningarna för att bygga upp musklerna på kroppens baksida, muskler som är kritiska för snabbhet, hoppning och nästan alla andra atletiska färdigheter.
Du hittar RDL i många träningsprogram som en kompletterande övning i ett träningspass för nedre delen av kroppen. Men rörelsens fördelar borde verkligen placera den i samma liga som primära lyft som knäböj och dödlyft. Här är varför:
- Romanian Deadlifts ökar rörligheten i höfterna på grund av den rakare benpositionen.
- RDL tränar dina glutes och hamstrings mer än en konventionell Deadlift eftersom quads inte bidrar lika mycket.
- Den förbättrar den dynamiska flexibiliteten, särskilt i dina hamstrings och ländrygg. (För dem som håller räkningen hemma, medan ”rörlighet” hänvisar till rörelseomfånget i en specifik led, hänvisar ”flexibilitet: till en muskels förmåga att förlänga, och ”dynamisk flexibilitet” hänvisar till en muskels förmåga att förlänga under atletiska rörelser, t.ex. en sprint.)
- Vid jämförelse med den konventionella dödlyftningen fokuserar den rumänska – även kallad ”Stiff-Leg”-versionen mer på höfthänget, vilket är ett viktigt rörelsemönster som alla idrottare måste lära sig och behärska.
Okej, du har förstått. Romanian Deadlifts är viktiga. För att få ut det mesta av dem måste du utföra dem korrekt. Här är en snabb uppfräschning av hur man utför rörelsen, följt av de tre vanligaste misstagen som jag ser – med tips på hur man åtgärdar vart och ett av dessa fel.
Romanian Deadlift Form: Hur du utför övningen i 4 enkla steg
Och förutom att vara en muskelutvecklare på bossnivå är en annan fördel med RDL att det är en relativt enkel rörelse att lära sig. För att utföra den behöver du bara:
- Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär och hålla en skivstång i lårhöjd. Dina händer ska vara ungefär axelbreddsmässigt isär.
- Med rak rygg böjer du dig i midjan och sätter höfterna bakåt för att sänka stången.
- Håll stången nära skenbenen och sänk den så långt som din flexibilitet tillåter.
- Kontraktera kraftfullt dina glutes för att sträcka ut i höfterna och stå upp.
Romanian Deadlift Mistake 1: Att utföra den genom ett partiellt rörelseomfång
Det här är det största misstaget jag ser att folk gör när de utför RDLs. Jag hatar att se folk sänka stången till ungefär knähöjd innan de återvänder till startpositionen. Det är som att avsluta en Squat en fot från parallell. Det är i huvudsak ett ”fusk”. Det gör rörelsen lättare, men du misslyckas med att stärka dina muskler genom ett fullständigt rörelseomfång. Du kanske inte kan lyfta lika mycket vikt, men det är alltid bättre att lyfta genom hela rörelseomfånget.
Det typiska förkortade rörelseomfånget som används görs för att hålla ryggen rak, vilket är viktigt. Det finns dock en viss outnyttjad potential här för att utföra övningen korrekt genom ett fullt rörelseomfång utan att sätta ryggraden i en farlig position.
Nyckeln är att börja med en laddad sträckning på hamstrings genom att utföra övningen uppifrån och ner, vilket bör låta dig sänka stången till golvet. Detta gör att du kan dra vikten genom ett större rörelseomfång, vilket ökar övningens effektivitet. På samma sätt som någons loaded Squat kan se mer tekniskt korrekt ut än en helt obelastad, kan en loaded RDL ”korrigera” en dålig utgångsposition för ryggraden.
Om du inte har tillgång till ett rack i midjehöjd för att börja uppifrån, kan du helt enkelt ta ditt första drag från golvet i form av en konventionell dödlyft och fortsätta med RDL:s från toppen av den första rep:n och framåt. Se videon ovan för en djupgående förklaring.
Genom att du har dålig rörlighet och smidighet är det säkrare att stanna upp före hela rörelseomfånget så att ryggen inte rundar. Du bör dock sträva efter att förbättra din rörlighet så att du kan slutföra RDL på rätt sätt.
Romanian Deadlift Mistake 2: Going Too Light With Your Load
Eftersom RDL vanligtvis inte används som ett funktionslyft, utför folk den inte med lika tunga vikter som du skulle använda med en traditionell Deadlift. Men jag tycker att du ska ändra ditt tankesätt.
Om du byter ut RDL mot en konventionell dödlyft kommer du att spränga dina hamstrings, som är fulla av snabbkopplade muskelfibrer. Dessa fibrer reagerar bäst på tunga belastningar. Så för att påskynda dina styrke- och storleksvinster vill du trycka på lite stort. Visserligen kommer du inte att kunna lyfta riktigt lika tungt med RDL som när du utför Deadlift, men skillnaden är inte så stor som du kanske tror. Personligen gillar jag inte att min five-rep max på RDL är mer än 80 pund lägre än min five-rep max Deadlift.
Romanian Deadlift Mistake 3: Glömma din Deadliftteknik helt och hållet
Mekaniken för RDL och konventionell Deadlift är likartad. Men RDL kräver nästan ingen knäböjning – dina ben är i princip raka. Gör ditt bästa för att bibehålla en platt eller lätt böjd rygg när du sänker dig, eftersom ryggen måste kontrollera rörelsen.
Den knepiga delen är denna: när du kommer upp till toppositionen måste ditt bäcken luta bakåt så att dina glutes och hamstrings kan aktivera. Om du fortsätter felaktigt genom ett ryggdominerande dödlyftsmönster får du en överdriven ryggbåge och drar med ryggen, vilket demonstreras i videon nedan.
Du måste också se till att stången rör sig i en rak linje. För att göra detta ska du hålla stången nära din kropp hela tiden och hålla dina axlar över stången. Om stången kommer bort från din kropp kommer du att placera skjuvkrafter på din nedre del av ryggen och potentiellt ställa in dig på en skada, särskilt när vikten blir tyngre.
Kolla in videon nedan för en mer grundlig förklaring:
Sätt ihop allting
När du väl behärskar tekniken ska den färdiga produkten se ut ungefär så här:
Fördelarna med korrekt utförda RDL:s överstiger vida nackdelarna – om det nu finns några överhuvudtaget. Utför RDL regelbundet. Din kropp kommer att tacka dig, och ditt vertikala och breda hopp kommer att lyfta!
- De 12 bästa RDL-varianterna
- Good Mornings är en annan otrolig övning för hamstrings, glute och nedre rygg
- 10 vanliga misstag i samband med dödlyft, rättat till
- De 27 bästa Core-övningarna för idrottare