4 Day Powerlifting Routine for Beginners to Try in 2021

This powerlifting routine is designed for the beginner interested in strength training and competing in powerlifting.

Topics covered in this article will include:

Nutrition and Tips
Supplementation
Cardio/Conditioning
Powerlifting Routine Schedule
The Routine
Exercise Substitutions
Workout Tips

Powerlifting is all over; chances are you’ve seen a video of someone lifting some heavy ass weight and thought ”wow, I’d like to do that.”

Fortunately, powerlifting is a sport anyone can get into. While there can be a lot of competition when you get to the elite levels, powerlifting is mostly a competition against yourself to see how much more you can lift than yesterday.

If you are new to the gym or have been lifting weights for a few months, this routine is going to show you how to get started on your journey to becoming a true powerlifter; including information about competing.

There are only a few requirements of this routine:

Passion to get stronger
Committing to the routine
A Barbell
Weights
Dumbbells
Adjustable bench
Squat rack

Optional but recommended:

General gym machines

Interested in Competing?
Kraftlyftning näring
Ta en titt på vad du äter
För dem som vill bulk:
For those needing to lose body fat:
För dem som är mycket överviktiga:
Supplementering
Protein
Kreatin
BCAA
Pre-Workout
Andra
Kardio/Konditionering
Powerlifting Routine Schedule and Progression
Progression
4 Day Powerlifting Routine for Beginners
Exercise Substitutions
Workout Tips

Interested in Competing?

Om du är intresserad av att tävla kan du kolla in den här artikeln som jag skrev om ditt första styrkelyftsmöte.

Kraftlyftning näring

Kraftlyftning är en krävande sport som kräver mycket återhämtning av nervsystemet för att prestera optimalt. Bara för att du inte ser någon göra 30 set av en övning betyder det inte att de inte behöver ordentlig återhämtning.

Detta avsnitt kommer att gå igenom några av de livsmedel som jag rekommenderar att äta och några av de livsmedel som du kan skära bort. Jag är inte en licensierad nutritionist så rådfråga din läkare innan du följer mina råd.

Ta en titt på vad du äter

Oavsett dina viktmål är det viktigt att äta hälsosamt om du vill behålla en hälsosam livsstil. Kvaliteten på de livsmedel du stoppar i din kropp återspeglar kvaliteten på din prestation och ditt liv. Jag säger inte att du ska skippa munkarna eller pizzan, jag visar dig hur du kan njuta av dem och bli hälsosam.

Men hur?

Det säger sig självt att äta snabbmat och restaurangmåltider inte är ett sätt att bli hälsosam… du kommer att behöva lära dig att laga mat. Det finns många recept som du kan laga, bland annat det här fantastiska receptet som en läsare skickat in: Jag har gjort några artiklar om att äta hälsosammare som jag kommer att länka nedan så att du kan läsa dem om du vill.

Den första artikeln är en som jag skrev för länge sedan: 11 Billigaste goda proteinkällor och är fortfarande relevant idag. Ta reda på vilka typer av proteiner du bör köpa och ännu viktigare, hur du har råd med dem.

Nästa artikel innehåller de 15 bästa livsmedlen för att bygga muskler och ger ett brett utbud av livsmedel som du kan få in i din kost för att börja bygga styrka och muskler.

Om du är lite överviktig och vill titta på att prova en lågkolhydratkost kan du kolla in lite av vetenskapen bakom lågkolhydratkost.

Om du är en ”hardgainer” och har svårt att lägga på dig massa kan du helt enkelt inte äta tillräckligt, kolla in min guide skinny to swole.

Om du har svårt att äta under dagen på grund av jobbet eller om du har hört talas om intermittent fasting har jag skrivit en pocketboksguide som du bör kolla in.

En sista sak…

Innan jag fortsätter, är föreställningen om en OCD-liknande besatthet av vad du äter, när du äter det och hur du äter utbredd och jag ville att du skulle vara medveten om ortorexi och hur du undviker det.

Om du redan är besatt av varenda munsbit som hamnar i munnen eller om du börjar utveckla sådana här vanor, ta då kontakt med professionell hjälp eller ta kontakt med någon som mig så ska jag hjälpa dig så gott jag kan.

Nu till de roliga sakerna…

För dem som vill bulk:

Bulking måste göras med försiktighet eftersom att använda detta som en ursäkt för att äta så mycket som möjligt hela tiden kommer att lägga till en hel del styrka men också en hel del fett också.

Det första jag rekommenderar när man bulkar är att kunna äta konsekvent. Detta blir svårt om du regelbundet överäter eller glömmer att äta en dag.

Tot många gånger ser jag någon gå på en ”smutsig bulk” vilket innebär att de stoppar allt de kan i munnen för att få styrka och vikt.

Detta är effektivt men du kommer att få mycket kroppsfett och eventuellt utveckla ätstörningar eller tillstånd som hjärtsjukdomar eller diabetes… det är inte värt det.

Vad jag rekommenderar:

Om du konsekvent äter och bibehåller din vikt vill jag att du lägger till 300 kalorier om dagen till din kost och bibehåller samma aktivitetsnivå. Det betyder att om du tränar 3-4 dagar i gymmet, har ett jobb och har ett liv; fortsätt att göra just det… lägg inte till slumpmässiga timslånga konditionspass dagligen för att du äter mer.

Efter cirka 3 veckor kommer du att märka att du känner dig starkare, vikterna känns lättare och du kanske märker några vinster i spegeln. Du bör inte gå upp för mycket i vikt vid denna tidpunkt.

Detta anses vara en ren bulk och för dem som vill gå upp i vikt kan köras under långa tidsperioder eftersom du äter hälsosamt och långsamt lägger till vikt.

Tips to adding 300 calories easy:

Use whole milk instead of water for your protein shakes
Don’t be afraid to use cheese
Olive oil
Spoonful of peanut butter
Sour cream

Adding 300 calories doesn’t take much when you add healthy fats to your diet.

For those needing to lose body fat:

If you read anywhere online or in a magazine, there are articles about how you can’t lose body fat and gain muscle (or strength) at the same time. This generally is true, but for a beginner, you are going to notice fantastic changes to your physique and strength.

They are called beginner gains and you need to take advantage of them while you can. Kolla in min artikel om att få ut det mesta av dina nybörjarvinster.

Samma som att gå på en bulk måste det gå långsamt och hållbart att förlora kroppsfett … annars kommer du bara att få tillbaka det.

Vad jag rekommenderar:

Då alla har olika dieter, är det första jag kommer att rekommendera att du får in mer motion. Det betyder inte att du måste traska igenom ett pass på ett löpband, du kan komma ut och gå, cykla, vandra eller spela basket. Vad du än gör, välj något som du vill göra och är villig att göra regelbundet.

Då motion övertrumfar kaloriereduktion av olika skäl rekommenderar jag inte att du skär ner på kalorierna ännu om du inte är mycket överviktig. För dem som behöver gå ner 50 eller fler kilo har jag några råd till dig i slutet av det här avsnittet.

Om du tycker om att gå till gymmet och göra konditionsträning så gör gärna det, jag har märkt bättre framgång med klienter som går ner i vikt om de hittar något de tycker om utanför gymmet. Allvarligt talat, prova en ny sport.

Om maten:

Om din kost består av mestadels mikrovågsmiddagar, läsk och snabbmat ska jag ge dig några enkla sätt att gradvis förändra din kost och göra en enorm skillnad i dina prestationer på gymmet.

Soda: Om du dricker vanlig läsk ska du börja skära ner på den och dricka en light-variant eller prova teer eller vatten. Jag gillar att använda kalorifria sötningsmedel i mina vatten och även lightläsk för att få dem att smaka bättre. Till exempel: Om du äter frukost på din favorit snabbmatsrestaurang, börja göra en frukost på morgonen (eller kvällen innan) för att ta med dig eller äta innan du åker.

Frukostidéer:

Hårdkokta ägg blandade med gräddfil och varm sås – koka upp ett dussin av dessa och använd till några frukostar… de är mättande och goda.
Jordnötssmör på ditt rostat bröd med 1 skopa protein i mjölk – gott, snabbt, enkelt
Proteinbar och en bit frukt

Skippa hjärtbränningen och lera rumpan genom att göra en förnuftig förändring till frukost varannan dag. Gradvisa förändringar fungerar bättre än att sluta på en gång.

Allmänna näringsidéer:

Att ersätta en måltid du äter ute med 2 skopor protein i mjölk med lite kyckling och grönsaker är ett enkelt sätt att skära ner på en massa kalorier och kolhydrater samtidigt som du får i dig mer smak än en usel McDouble. Prova en medelhavsblandning med grönsaker, lite fajita-kyckling, lite olivolja, salt, peppar och het sås för att få en mättande och välsmakande måltid. Allt det här är lätt att göra och kan göras i förväg.

Att gå ner i vikt handlar om måttlighet. Du kan njuta av all den mat du älskar och bli friskare på samma gång.

Sedan jag började äta hälsosammare och lära mig laga mat har jag lärt mig att jag tycker mer om de smaker jag skapar än den mat jag äter ute. Missförstå mig inte, jag äter en Wendys #8 då och då också.

För dem som är mycket överviktiga:

Jag har skapat ett särskilt avsnitt för dem som är mycket överviktiga eftersom jag vet hur det är och jag vill hjälpa till.

Det första du kommer att behöva göra är att ta itu med varför du äter för mycket och vad som får dig att göra det. Detta kan ta lite lugn tid i ett avskilt område för att sitta och tänka på vissa saker som du kanske inte vill tänka på… men du måste göra det.

Begynna inte att skära bort enorma saker från din kost för du kommer att se det som en begränsning och du kommer att återgå snabbare än du skär ut det. Först och främst ska du lära dig att laga mat.

När du lär dig laga mat kommer du att se hur du kan skapa smaker som du tycker om och göra det utan tillsatta kalorier.

Träning

Avhängigt av din hälsa kommer du att behöva röra på dig, och röra på dig mycket. Det betyder inte att du måste gå på löpbandet varje dag i två timmar, du måste bara vara aktiv och börja se hur din hälsa ökar. Du kommer att känna dig bättre och kunna gå och göra saker du vill göra utan att oroa dig för att vara öm eller bli trött.

Dieting

Börja med att göra en loggbok och skriva ner allt du äter och dricker. Med denna lista kan du leta efter saker som är onödiga kalorier du lägger till.

Soda, chips/snacks och godis är dina största bovar när det gäller överflödiga kalorier och det kommer att vara det första du behöver börja med. Följ mitt råd med läsken som jag nämnde ovan, den smakar verkligen bra. När du börjar vänja dig vid att dricka mer vatten och andra kalorifria drycker kommer du att märka att din smak inte kommer att gilla läsk lika mycket längre.

Om du dricker läsk dagligen och du skär bort det från din kost, kommer det tillsammans med träning att börja tappa vikt från dig som du aldrig sett förut.

Supplementering

Jag har sagt det förut och jag säger det igen, komplettering kan vara värdelöst om du inte redan har din näring och träning på plats. Jag kommer att säga att kosttillskott kan hjälpa och de är värda pengarna om du har några att avvara.

Protein

Sedan jag provade MTS Nutritions protein kommer jag aldrig att gå tillbaka. Jag har haft deras Vanilla, Cookies n Cream, Key Lime Pie och Red Velvet Cake och älskar dem alla. Jag har inte hört ett dåligt ord om någon av de andra smakerna. Om du vill prova MTS Nutrition, stöd webbplatsen och använd min affiliatelänk här: MTS Nutrition Whey Protein

Kreatin

Kreatin är ett av de mest studerade tillskotten i branschen. Det hjälper till med styrka, återhämtning och muskeluthållighet. Kreatinmonohydrat är billigt och är något jag rekommenderar starkt. Om du vill stödja webbplatsen kan du använda min affiliatelänk: Creatine Monohydrate

BCAA

BCAA är tänkt att användas när du tränar men kan intas under hela dagen som en ganska välsmakande dryck. Att smutta på BCAAs är ett sätt att få in extra aminosyror i ditt system och de smakar gott. Marc Lobliner har sitt sötningsspel på topp och jag gillar verkligen hit MTS Machine Fuel BCAA, om du vill stödja min sajt kan du använda min affiliatelänk: MTS Machine Fuel BCAA

Pre-Workout

Pre-Workout är inte ett måste men om du behöver en liten kick i byxorna är MTS Clash inte dåligt. Det är min favoritpreworkout och den är rättvist prissatt. Om du vill stödja min sajt kan du använda min affiliatelänk: MTS Clash

Andra

Det finns andra kosttillskott som jag tar eller som jag gärna tar när jag har dem. De flesta av MTS linje jag kommer att använda inklusive deras Probiotic som är tuggtabletter som är chokladwaffelsmakande. De smakar verkligen som godis. Proteinbarer är mättande, MHP:s proteinpudding är okej och du kan inte göra fel med en multivitamin.

Kardio/Konditionering

Att göra någon form av kardio- eller konditionsarbete är viktigt för hälsan och kommer att öka din anaeroba kapacitet. Detta innebär att du kan lyfta mer vikt.

Jag rekommenderar att du motionerar utanför gymmet minst 2-3 gånger i veckan i minst 20 minuter. Detta innebär att gå en promenad, cykla eller spela lite sport med vänner.

För dem som vill bo i ett gym eller inte har något intresse av att göra sådana aktiviteter räcker det med 20-30 minuter på vilken maskin som helst.

Pre-Workout:

Complete 5-10 minute of exercise to help prime your nervous system for exercise… This shouldn’t strain you at all, just get the blood flowing.

Post-Workout:

Complete 20-30 minutes of exercise to help promote recovery. HIIT or LISS is fine.

Powerlifting Routine Schedule and Progression

For a 4 day routine I recommend 2 on, 1 off, 2 on, 2 off which would look like this:

Sunday: Off
Monday: Squat Day
Tuesday: Bench Day
Wednesday: Off
Thursday: Accessory Day
Friday: Deadlift Day
Saturday: Off

If you can get your schedule to work with that, feel free to experiment and see what works best for you.

Progression

Since this is a routine designed for beginners, you need to use linear progression. I grundläggande termer innebär det att du strävar efter att lägga till 5 pund på stången varje gång du tränar.

Warming Up

Warming up är kritiskt för din hälsa, förebygger skador och förbereder din kropp för att lyfta tyngre vikt. Utan uppvärmning kommer du inte att lyfta lika mycket och du kommer förmodligen att bli skadad. Uppvärmning är olika för alla så jag kommer inte att kasta ut procentsatser för dina lyft och timing; det är bara dumt.

Här är ett exempel på en uppvärmning som jag skulle låta någon göra:

Du kommer att bänka 225 i fyra set om åtta.

Bar x 20
95 x 10
135 x 10
185 x 8

Same weight for each set

For this routine, you will use the same weight for each of your working sets. So if you are going to be doing 4 sets of 8 on squats at 315, you will leave 315 on the bar for each set.

If you perform the sets and reps at the weight you’re supposed to, increase the weight by 5 pounds for the next time you train.