I mitten av 1980-talet förlorade William Anderson 140 pund på 18 månader. Psykoterapeuten har hållit vikten nere sedan dess, men äter fortfarande vad han vill och ser fram emot Thanksgiving.
”Jag kommer att äta kalkon och dressing och sås och pumpapaj och allt det där, men det kommer att vara i de portioner som jag har vant mig vid”, säger Anderson till NBC News BETTER.
Anderson, som är författare till den populära boken om viktnedgång ”The Anderson Method”, säger att han var överviktig från sin barndom fram till mitten av 30-talet. Han säger att det krävdes mer än viljestyrka för att äntligen gå ner i vikt efter många års kamp.
”Jag började se det som ett beteendeproblem, snarare än ett kroppsproblem eller ett dietproblem”, säger han, ”och började tillämpa det som vi vet fungerar när det gäller att kunna ändra beteende.”
Här är hans råd om hur man ändrar långsiktiga matvanor.
Innan du bantar, räkna mängden kalorier du för närvarande äter
De flesta människor räknar bara kalorier när de bantar, för att sedan gå tillbaka till att äta ”normalt”, säger Anderson. Men han menar att detta sätt att tänka är bakvänt.
Om du ska gå ner i vikt och behålla den, säger Anderson, måste du räkna antalet kalorier du för närvarande äter.
Om du vet hur många kalorier du för närvarande betraktar som ”normala” avskräcker det dig från att falla tillbaka till gamla vanor, förklarar han.
”Om det ”normala” som du funderar på att återgå till är det beteende som gör människor överviktiga… det du gör är att gå ner i vikt och planera för att återfå den igen”, säger han. ”Det viktigaste arbetet som vi behöver göra är inte att gå ner i vikt – det är att utveckla ett sätt att leva där du inte kommer att gå upp i vikt.”
Göm bort en siffra på skalan
Trots allt för ofta är människor som vill gå ner i vikt hyperfixerade på att nå en viss siffra på skalan, enligt författaren. Om det är ditt mål, säger han, kommer du sannolikt att ändra dina matvanor och träningsrutiner tills du uppnår den siffran och sedan återgå till dina gamla vanor.
”Att gå ner i vikt är trevligt”, säger Anderson. ”Det är en stor gåva, men det viktigaste som människor behöver göra är att lära sig att leva på ett sätt som gör att de inte går upp i vikt.”
Anderson säger att det inte finns några tjusiga knep för att hålla en hälsosam vikt: det enda du behöver förstå är hur många kalorier du behöver för att bibehålla den och hålla dig inom det intervallet. Det är också viktigt att vara realistisk, säger han. Om du har en mestadels stillasittande livsstil måste det återspeglas i hur mycket du äter.
”Vi måste titta på vilken ämnesomsättning jag kommer att ha resten av mitt liv för det sätt jag vill leva”, förklarar Anderson.
Du kan använda den här enkla online-kalkylatorn för att förstå hur många kalorier du behöver äta med tanke på dina regelbundna aktivitetsnivåer.
Ät vad du tycker om
En färsk studie visar att personer som bibehåller en lågkolhydratkost efter viktnedgång sannolikt kommer att hålla sig smala. Även om det är viktigt att äta hälsosamt säger beteendeterapeuten att det är viktigt att fortfarande njuta av mat som du är sugen på.
Hans första tumregel är att äta det du tycker om, men i mindre portioner.
”Jag har lärt mig att äta det jag tycker om i de portioner som gör att jag inte går upp i vikt, och jag tycker mer om det än det ätande som jag brukade göra när jag var överviktig”, säger han.
Denna ”ät det du gillar”-regel går emot de flesta konventionella visdomar, säger han, eftersom människor ofta tror att de kan avstå från vissa livsmedel under en period och sedan återgå till sina ”normala” matvanor.
”Den här idén att jag ska göra något som jag hatar för att gå ner i vikt skapar en motvilja mot att göra det”, förklarar Anderson.
Istället förklarar han att du måste minska den mängd du äter samtidigt som du fortfarande äter det du tycker om.
”För att skapa ett beteende måste du associera en belöning med det”, säger Anderson. ”Och om du gör det dagligen kommer du att bli beroende av hälsosamma vanor, och det är det vi måste göra.”
Tidsbestäm dina måltider
Den främsta strategin som Anderson använder sig av för att bibehålla en hälsosam vikt är måltidsbestämningen. Han säger att han bara äter vid vissa tider under dagen och fastar mellan måltiderna.
RELATERAT: Se hur den här kvinnan förlorade 65 pund genom intermittent fasta.
På helgerna tillåter Anderson sig att äta mer, men behåller ett balanserat kaloriintag under hela veckan. ”Det handlar inte om att bara bli galen på helgen”, varnar han.
Att förlora 140 pund och hålla det nere har varit livsavgörande för 69-åringen.
”Att kunna lösa det problemet och må bra om mig själv och min framtid, jag menar, det är helt enkelt det bästa som någonsin har hänt i mitt liv”, säger Anderson.
Fler framgångsberättelser om viktminskning
- Hur ett kalkylblad hjälpte den här mannen att gå ner 60 kilo
- Dessa två ekonomer använde sig av ”metaregler” för att gå ner 120 kilo
- 80/20-regeln hjälpte den här kvinnan att gå ner i vikt
- Förändring av hur hon pratar om mat hjälpte den här kvinnan att gå ner 10 kilo
Vill du ha fler sådana här tips? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.