Getty Images
IT-bandet är många löpares livets bané, särskilt om du hamnar i IT-bandssyndromet – skarp, stickande eller gnagande smärta på utsidan av knäet. Men fortfarande är det inte väl förstått av många av oss. Vad är det egentligen som gör att IT-bandet stramar? Kan – och bör – du stretcha och skumrulla det? Vad är egentligen IT-bandet?! Vi bad dr Rebecca Robinson, konsultläkare i idrotts- och träningsmedicin vid Harley Street’s Centre for Health and Human Performance, att reda ut mysteriet.
Vad är IT-bandet?
”IT-bandet är en senliknande struktur, en förtjockning av fascia (lagret av bindväv som omger musklerna) som löper från tensor fascia latae (TFL, muskeln framför höftleden) och gluteus medius ner på utsidan av låret till sidan av knäet”, förklarar Rebecca Robinson. Den sätter sig vid knäleden och fortsätter sedan nedåt och fäster vid skenbenet (det större benet i underbenet). Det är egentligen inte en muskel. Den liknar inte andra senstrukturer i kroppen – den är lite mindre flexibel.”
Vad orsakar smärta i IT-bandet om det inte beror på att IT-bandet i sig självt är spänt?
Smärta i IT-bandet orsakas av friktion mot den laterala lårbensepikondylen – knäledens ytterkant – vilket vanligtvis är ett resultat av att TFL överanstränger sig för att kompensera för underaktiva glutealmuskler. Många av oss är offer för lata glutesmuskler tack vare de timmar som vi sitter på jobbet varje dag, men hur vet man om man är drabbad?
”Det kan vara bra att gå till en sjukgymnast eftersom det kan vara ganska svårt att veta om man engagerar glutesmusklerna”, säger Robinson. Du kan göra självtester och saker som överbryggningsövningar och försöka se till att klövarna faktiskt arbetar och avfyras först, men ibland kan det vara svårt att vara medveten om vad klövarna gör om du inte är van vid att avfyra dem på rätt sätt. Om du besöker en erfaren sjukgymnast kommer de att titta på dig när du springer eller gör rörelser som step-ups för att mäta hur aktiva dina glutes är.
Är det möjligt att sträcka ut IT-bandet?
”Detta är en omtvistad fråga bland löpare”, säger Robinson. Du kan inte riktigt sträcka ut IT-bandet, men du kan sträcka ut musklerna runtomkring det. Det är sant – trots vad man tidigare har trott har forskning som publicerats i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports nu funnit att IT-bandet i sig självt påverkas minimalt av sträckningar, även om sträckning av TFL och gluteus maximus kan hjälpa till att lindra spänningar.
Skulle du skumrullar ditt IT-bälte?
Du kan göra det, men om det hjälper eller inte är en annan sak. Om ditt IT-bälte redan är irriterat kan skumrullning direkt göra det faktiskt värre. Folk kan vara lite överentusiastiska med foam rolling och det kan traumatisera IT-bandet”. Det betyder ändå inte att foam rolling är slöseri med tid när det gäller att behandla IT-bandsymtom. Du kan dock lätta på några av de muskler som är anslutna runtomkring – TFL, glutes och vastus lateralis (den yttre fyrkantsmuskeln, som sitter under IT-bandet) – med hjälp av rullning. Löpare bör också fokusera på stretching och rekonditionering.”
Vilken typ av cross-training kan jag göra med IT-bandsyndrom?
Om du har IT-bandsyndrom kommer löpning att vara smärtsamt och troligen inte särskilt roligt. Robinson rekommenderar att drabbade slutar springa tillfälligt för att ge kroppen en chans att läka. Det är möjligt att korsa träningen och upprätthålla konditionen på ett effektivt sätt med vattenlöpning eftersom det inte är viktbärande. Var uppmärksam på god form som om du sprang på land.”
”Cykling kan också vara användbart, men se till att cykeln passar bra. Kom ihåg att både löpare och cyklister kan få IT-bandsyndrom, så om du börjar cykla och har spända muskler kan det bli värre om du kör hårt på cykeln”, varnar Robinson. Om någon aktivitet förvärrar dina symtom, var inte rädd för total vila.”
Självklart vill du börja springa igen så snart som möjligt, så det är viktigt att gå till botten med dina problem med IT-bandet. Robinson föreslår att du söker expertråd: ”En bra idrottsmedicinsk eller fysiologisk bedömning kan identifiera om löparformen, svaga och/eller spända glutes eller spänningar i bäcken- och lårmusklerna är bidragande faktorer till din smärta i IT-bandet och visa dig hur du kan åtgärda dessa. Investera en del av den tid du inte springer i gymmet för att ta itu med eventuella underliggande svagheter. Kom också ihåg att även om du inte tränar som vanligt kommer bra kost och tillräckligt med sömn att stödja din återhämtning från skador snabbare.’
.