Då livslängd verkar vara ett av årets heta ämnen, är det ingen överraskning att kallt vatten ligger ganska högt på listan. Även om denna metod har funnits i århundraden har dess popularitet ökat avsevärt och människor skördar fördelarna – i stor skala.
Håller du minnet av den gången din galna kusin utmanade dig att hoppa i den iskalla sjön tidigt på våren? Den där stickande känslan mot huden, din hjärtfrekvens skjuter omedelbart i höjden, din andning blir hörbar och adrenalinet sätter igång. Nu kan vi alla vara överens om att det aldrig blir lättare eller mindre trevligt att dyka ner i kallt vatten. Så varför ökar intresset så plötsligt?
Inträder: Wim Hof.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en debattartikel. De åsikter som uttrycks här och i videon är författarens och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har uteslutande kommit från författaren.
Också känd som Iceman, är Hof känd för sin vansinniga förmåga att stå emot kalla temperaturer. På senare år har han satt sig för att utbilda andra om hälsofördelarna med nedsänkning i kallt vatten och hur det kan behandla eller hjälpa till att lindra symtom på kroniska sjukdomar.
Efter att ha studerat Hofs metoder sedan slutet av 2017 bestämde jag mig för att hoppa in (med ordvitsen i åtanke) och pröva hans progressionsmetoder för nedsänkning i kallt vatten på mig själv. Under de första fem dagarna arbetade jag mig upp till att stanna under en kalldusch i 60 sekunder. De följande 5 dagarna efter det gick jag vidare till att stanna i 2 minuter. Det var inte förrän efter 10 dagar i som jag började genomföra isbaden. För kallduscharna strävade jag efter att stanna i minst 2 minuter medan jag för isbaden arbetade mig upp till att stanna i 5 minuter.
Mellan dag 10 och dag 30 valde jag att växla mellan duschar och isbad för min dagliga kallvattenfördjupning. På helgerna vågade jag mig ut och hittade en närliggande sjö eller flod att dyka i (vilket var min favorit i särklass). När jag kom till dag 30 hade min tolerans ökat så mycket att jag kunde stanna inne i ungefär 8 minuter. Visst, det kanske inte verkar vara en särskilt lång tid, men det är det som är det fina med exponering i kallt vatten – det är på väldigt kort tid som man får ut mest för pengarna.
Här är 5 stora förändringar som jag märkte efter 30 dagars nedsänkning i kallt vatten.
1. Humör och mentalt tillstånd.
Den första veckan var den tuffaste helt klart. Så fort vattnet träffade mig spände jag mig direkt och kände ett konstant behov av att hämta andan. Det var inte förrän efter ungefär 12 dagar som jag kunde hitta mitt flöde och återknyta till min andning. Ju mer jag kunde koncentrera mig på djupa inandningar och utandningar, desto mindre fokuserade jag på hur resten av kroppen mådde.
Då jag praktiserade detta andningsarbete samtidigt som jag var nedsänkt i isen, hjälpte det mig inte bara att ta mig igenom kylans obehag, utan jag blev också piggare under hela dagen, mindre orolig och var mycket mindre benägen att visa min frustration eller bli arg på ”småsaker”. Exponering för kyla frigör noradrenalin i delar av hjärnan som är involverade i fokus, uppmärksamhet och känslor. (1) Det minskar också produktionen av inflammatoriska cytokiner (som är kopplade till ångest och depression), vilket stöder idén om att köldexponering har enorma humörhöjande egenskaper. (2)
2. Hudhälsa.
Som en person som har kämpat med psoriasis i fem år kan jag bestämt intyga fördelarna med kallt vattenbad för hudens hälsa. Jag kommer aldrig att argumentera mot användningen av värme men jag vet att den definitivt har sin plats. Ångbad, bastu och bubbelbad är bra för att få dig att svettas och för att regenerera din hud. Det ökade blodflödet kan dock bara göra dig så mycket gott innan det blir för mycket.
Efter 30 dagar med isbad kändes min hud slätare, välmående, återfuktad och med liten eller ingen synlig inflammation. Jag märkte inga särskilda förändringar i min cirkulation, men studier har visat att individer upplever enorma fördelar i kardiovaskulär och övergripande kroppscirkulation när de väl har anammat den här metoden. (3)
3. PMS.
Kvinnor – glöm att ta tag i en kudde i fosterställning i hopp om att kramperna ska försvinna. Den mest genomslagskraftiga förändringen jag märkte mitt under min isbadsresa var dess effekt på mina PMS-symptom. Inga kramper, inga cravings, ingen hormonell akne och definitivt mindre humörsvängningar (min familj och mina vänner kan intyga mig här). Enligt den här studien ökar kallt vattenbad inte bara din ämnesomsättning med 350 procent, dina noradrenalin- och dopaminnivåer får också en rejäl boost när du direkt utsätts för kylan. (4)
Så, med tanke på vad jag tog med mig efter att ha genomfört de 30 dagarna, tror jag att de konsekventa isbaden förbättrade min kropps förmåga att balansera mina hormoner under den här fasen av min cykel genom att öka mina ”lyckliga” hormoner för att mildra eventuella negativa premenstruella symtom. Även om jag fick exceptionella fördelar av exponeringen för kallt vatten, fortsätt gärna att följa alla protokoll för hantering av PMS som du tidigare har diskuterat med din läkare. Naturligtvis är allas kroppar olika – men jag anser ändå att alla kvinnor bör prova kallvattensbad som en alternativ (och mycket plånboksvänlig!) metod för att lindra PMS.
4. Sömn.
Jag har alltid berömt mig själv för att jag är en bra sömnare. Efter bara tre dagar kände jag ett enormt skifte i min sömnkvalitet, hur snabbt jag somnade och hur utvilad jag kände mig när jag vaknade. Kallvattendoppning ökar våra stresshormoner (kortisol och noradrenalin) i upp till 60 minuter efter doppningen. (5) När kortisol regleras naturligt spelar det faktiskt en mycket viktig roll för att balansera vissa av våra kroppars dagliga system. Det hjälper oss till exempel att naturligt vakna upp på morgonen, kontrollerar vårt blodtryck och hjälper till med minnesformulering. (6)
Så, med tanke på kortisol och noradrenalinens roll för vår kognitiva hälsa och vakenhet under dagen, är det bara logiskt att en regelbunden rutin med isbad skulle hjälpa till att reglera dessa hormoner för att de ska stödja vår cirkadiska rytm. Jag reserverade mina kallvattendoppningar för morgonen eller de tidigare timmarna av min dag vilket jag starkt rekommenderar till alla som vill införa denna praxis.
5. Idrottslig återhämtning.
Som tävlande tyngdlyftare tar min träning ganska hårt på min kropp. Den ursprungliga fördelen jag ville få ut av dessa isbad var främst för återhämtning av muskler och nervsystem. Kallt vatten nedsänkning minskar inflammation genom vasokonstriktion genom att sänka skadad vävnads temperatur och lokalisera blodflödet. (7) Användning av kallterapi kan också hjälpa till att förebygga blåmärken och svullnad från avfall och vätskeansamling som man kan uppleva efter en skada eller ett intensivt träningspass. (8) Omkring 12 dagar in i min rutin med isbad minskade den DOMS som jag vanligtvis skulle uppleva efter ett tungt knäböjs- eller dragpass på ett stort sätt och jag kände mig mycket mindre trött under hela dagen.
När jag började dessa 30 dagar förväntade jag mig mest att märka en förändring i min fysiska återhämtning (mission accomplished). Den största överraskningen var dock det kalla vattnets effekt på mitt mentala tillstånd, PMS och reglering av mina hormoner för att möjliggöra bättre sömn (från vad jag upplevde). Efter att ha upplevt ganska anmärkningsvärda förändringar inte bara i mina prestationer på gymmet utan även i mitt vardagsliv kan jag äntligen se genialiteten bakom Wim Hofs upplevda galenskap.
Tar jag fortfarande ett isbad varje dag? Definitivt inte. Men jag vrider på ratten till iskall i minst 30 sekunder i slutet av varje dusch för att ge mig själv en snabb boost och bibehålla min tolerans mot kyla.
Väckt, lycklig och känner mig euforisk – är det inte så du skulle vilja känna dig varje dag?
Gör en sväng och känn efter själv här.
1. Shevchuk NA, Anpassad kalldusch som en potentiell behandling av depression. Med Hypoteser. 2008;70(5):995-1001.
2. Jennifer C. Felger och Francis E. Lotrich, Inflammatory Cytokines in Depression: Neurobiologiska mekanismer och terapeutiska implikationer. Neurovetenskap. 2013 Aug 29; 246: 199-229.
3. A Mooventhan and L Nivethitha, Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body. N Am J Med Sci. 2014 May; 6(5): 199-209.
4. Srámek P1, Simecková M, Janský L, Savlíková J, Vybíral S, Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. Eur J Appl Physiol. 2000 Mar;81(5):436-42.
5. Bleakley CM, Davison GW Vad är den biokemiska och fysiologiska grunden för att använda nedsänkning i kallt vatten vid återhämtning inom idrotten? En systematisk genomgång British Journal of Sports Medicine 2010;44:179-187.
6. Neural plasticitet och minne: Från gener till hjärnavbildning. Kapitel 13, Bermúdez-Rattoni F, redaktör. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2007.
7. Gregson, W., Black, M.A., Jones, H., Milson, J. och Morton J. (2011). Påverkan av kallt vattendoppning på blodflödet i extremiteter och kutan blodflöde i vila. American Journal of Sports Medicine, 39: 1316-1323.
8. Kuligowski LA, Lephart SM, Giannantonio FP, Blanc RO (1998). Effekten av bubbelpoolterapi på tecken och symtom på fördröjd muskelvärk. J Athl Train 33: 222-228.