Du har antagligen lagt ner mycket arbete på att stärka din överkropp för att kunna lyfta, för att göra det lätt att lyfta, skjuta och dra tunga laster. Men hur är det med din greppstyrka? Chansen är stor att den är relativt svag om du inte tränar underarmsträning.
Varför underarmsstyrka är viktigt
”Underarmsflexorerna – handledsflexor, egentligen – är samma muskler som hjälper oss att greppa allt från en skivstång till ett dörrhandtag”, förklarar Neal Pire, C.S.C.S., F.A.C.S.M., tränare i New Jersey och nationell chef för hälsotjänster på Castle Connolly Private Health Partners.
”Vi måste alla bära saker, från väskor till jobbet, barn, resväskor och möbler. Att ha underarmsstyrka, och därmed greppstyrka, innebär att du har förmågan att plocka upp tunga saker och flytta runt dem”, säger den San Diego-baserade tränaren Pete McCall, C.S.C.S., grundare av podcasten All About Fitness.
Att bygga upp starka underarmar är särskilt viktigt för seriösa tyngdlyftare: ”Ju starkare grepp, desto mer kan du lyfta i rörelser som overheadpress, dödlyft, kettlebellsvängningar, clean-and-jerks, bicepscurls och bänkpress”, tillägger McCall.
Det handlar förstås inte bara om att lyfta tyngre belastningar – genom att arbeta med greppstyrka (särskilt underarmsövningar) kan du också öka storleken på dina underarmar i Popeye-stil, tillägger Openfit-träningsspecialisten Cody Braun.
Vad underarmsmusklerna gör
Underarmarna består av ett gäng mindre muskler som rör sig på fyra huvudsakliga sätt, förklarar Pire: handledsflexion (böjning av handflatan inåt), handledsförlängning (upphöjning av handryggen), pronation av underarmen (rotation av handflatan nedåt) och supination av underarmen (rotation av handflatan uppåt). Att arbeta med alla rörelseområden bidrar till en bättre balans i underarmens utveckling och hjälper därför till med allt från att öppna burkar till att svinga en golfklubba, tillägger han.
Håll i minnet att du förmodligen bygger upp dina underarmar lite utan att du ens inser det. ”Alla övningar som involverar grepp och mer specifikt drag kommer att ställa stora krav på flexorerna i fingrarna och handlederna”, tillägger Pire.
6 av de bästa övningarna att lägga till i din underarmsträning
Vi har samlat några av de mest effektiva övningarna för att förbättra greppstyrkan och hjälpa till att utveckla större underarmar. Braun föreslår att du lägger in några i slutet av ett träningspass för överkroppen som en utbrändhet för greppstyrka. På så sätt kan du maximera din lyftpotential under övningar som också bygger upp greppstyrka, förklarar han.
Dumbbell handledsflexion
Fördelar: Låt dig inte luras av hur lätt den här rörelsen låter – den här enkla rörelsen hjälper till att rikta in och stärka dina handledsflexorer, som är avgörande för att bygga upp greppstyrka.
- Sitt på kanten av en bänk eller stol och håll en hantel i din högra hand, och placera din högra underarm på ditt högra lår, med baksidan av din högra handled ovanpå din högra knäskål.
- Med bara handen i rörelse sänker du långsamt hanteln så långt du kan och behåller ett fast grepp under hela rörelsen.
- Om du inte lyfter armen från låret, kröker du hanteln upp mot bicepsen och sänker långsamt hanteln tillbaka till neutral position.
- Upprepa tills du är trött, byt sedan sida och utför lika många repetitioner på varje sida.
Dumbbell wrist extension
Fördelar:
- Sitt på kanten av en bänk eller stol med en hantel i höger hand och placera höger underarm på höger lår med handflatan nedåt, med höger handled ovanpå höger knäskål.
- Om du inte lyfter armen från låret, curlar du hanteln så långt du kan upp mot biceps och behåller ett fast grepp under hela rörelsen.
- Långsamt sänker du hanteln tillbaka till neutralläge.
- Upprepa tills du blir trött och byt sedan sida och utför lika många repetitioner på vardera sidan.
Dumbbell reverse curl
Fördelar: Här tränar du två viktiga underarmsmuskler, brachioradialis och pronator teres, samt brachialis, en assisterande muskel som hjälper till att bygga upp armbågsböjning.
- Stå med fötterna på höftbredd och håll en hantel i varje hand, armarna vid sidorna med handflatorna bakom dig.
- Håll armbågarna inåtvända och böj långsamt upp vikterna något över 90 grader.
- Vänd rörelsen för att återgå till utgångspositionen och upprepa.
Farmer walks
Fördelar: Den här rörelsen bygger upp handleds- och fingerböjare samt engagerar så gott som alla andra muskler i kroppen. Den bästa delen? Det är en superfunktionell rörelse och kommer definitivt att ge dig en ny uppskattning för hur många matvaror du verkligen kan bära på en gång.
- Stå med fötterna på höftbredd och håll ett par tunga hantlar vid sidan av dig, med handflatorna inåt.
- Håller du din kärna spänd och ryggraden rak, går du i en rak linje med axlarna engagerade för att ta en sträcka eller ett antal steg.
- Rest. Upprepa.
Pull-up bar hang
Fördelar: Den här kroppsviktsövningen hjälper inte bara till att bygga upp handleds- och fingerböjare, utan är också en bra inledning till att ta itu med scapular pull-ups och andra pull-up-varianter.
- Grip tag i en pull-up-stång med ett grepp i axelbredd, med handflatorna framåt.
- Häng på armlängds avstånd i 30 sekunder med raka armar och korsade vrister bakom dig.
- Rusta. Upprepa.
Handduksuppdrag häng
Fördelar: Liknande pull-up-hängningen med en handduk, men att dingla med en handduk tränar också handledens adduktorer, vilket tvingar fram en annan – och förmodligen hårdare – greppvinkel och intensitet.
- Drapa två små träningshanddukar, axelbreddsmässigt åtskilda, över en pull-up-stång.
- Räck dig upp och ta en handduk i varje hand med ett fast grepp.
- Sätt igång din core och lyft fötterna från golvet och häng med vristerna korsade bakom dig så länge du kan.
- Rusta och upprepa.
