Att få en platt mage ser ut som en avlägsen dröm för många av oss, särskilt efter att ha tillbringat timmar på gymmet, berövat oss själva vår favoritmat och fått praktiskt taget inga resultat. Våra historier på internet är bara en lista med gratis ”flat belly hacks” i pdf-filer som aldrig verkar fungera. Efter att ha tröttnat på liknande erfarenheter bestämde jag mig för att gå in i vetenskapen om hur man blir smal och ta reda på vad jag gör fel. Det första steget för att få en platt mage är att förstå att enbart träning inte hjälper dig. Det har sagts en miljon gånger tidigare, och jag kommer att säga det igen, kroppar byggs i köket, inte i gymmet. Det betyder att även om det är viktigt att få en hälsosam mängd motion är det mycket viktigare att följa en strikt dietplan. Båda sakerna, när de kombineras med konsekvens, ger fantastiska resultat. Men haken är att du redan visste det, läs vidare för att ta reda på vad du missar:
Hur man får en platt mage ( Slim Tummy )
Ja, timingen av dina måltider är som de dolda villkoren bakom planen att ”bli smal”. Lika viktigt som det är att hålla koll på kalorierna du förbrukar (mer om detta om ett tag), lika viktigt är det att förstå när du ska äta. Nedan finns två kostplaner, du kan följa den som passar din livsstil:
- Den första kallas intermittent dieting och fungerar enligt en teori som säger att kroppen har definierade timmar för ”kaloriintag” och ”kaloriförbränning”. Med det i åtanke måste du välja ett 8-timmars fönster där du kan konsumera dina kalorier. Detta skulle ge kroppen 16 timmars fastande fönster där ämnesomsättningen arbetar med att avlägsna fettmolekylerna. Detta betyder dock inte att du kan äta en hel chokladkaka under 8-timmars fönstret, det är viktigt att hålla en balanserad kost för att detta ska fungera.
- Den andra kostplanen är en som är mycket vanligt förekommande bland kroppsbyggare och estetiska modeller. Idén är enkel, istället för att äta tre stora måltider, dela upp maten i små portioner som du äter med två timmars mellanrum under dagen. Tanken är att hålla magen halvfylld under hela dagen för att undertrycka suget och kontrollera kaloriintaget.
Bästa tips för att döda sockret
Det här är ett av de mest effektiva sätten att förlora envisa bukfetter. Att skära bort socker(som att undvika te) är avgörande eftersom både socker- eller glukosmolekyler och fettmolekyler lagrar energi. Den enda skillnaden är att sockermolekylerna bearbetas snabbare, medan fettmolekylerna är ett långsammare förbränningsbränsle. När du skär bort socker från din kost tvingar du i princip kroppen att förbränna fettet i kroppen som energibränsle. Det finns bara en hake med detta när du först eliminerar socker från din dagliga kost kommer du att känna dig energilös. Även om detta bara varar några dagar är det alltid bra att konsumera naturligt socker genom frukt och nötter. Genom att göra det ser du till att dina energinivåer inte sjunker och hjälper din kropp att med lätthet övergå från sockerförbränning till fettförbränning. Dessutom bidrar tillskott som Forskolin till att öka kroppens ämnesomsättning på ett naturligt sätt, vilket effektivt löser problemet med energibrist och hjälper till med fettförbränningen.
Konsumerar fett
Nej, det är inte ett skrivfel, du kommer att behöva konsumera fett, bra fett, något som kallas enkelomättade fetter. Vanligt förekommande i växtbaserade oljor som sesamolja, olivolja, rapsolja bland annat, dessa är nödvändiga för kroppen eftersom:
-
-
- Omställning till enkelomättade fetter (goda fetter) från transfetter och fleromättade fetter (dåliga fetter) kommer att hjälpa till att stärka ämnesomsättningen och förbränna fett mer effektivt.
- Monomättade fetter (MUFA) sänker kolesterolnivåerna i kroppen, detta är mycket positivt för hjärthälsan.
- Omsättning av dåliga fetter och kolhydrater med MUFA resulterar i en effektivare förbränning av magfett.
- Som gäller för allt annat, ha allt med måtta. Som de säger, överskott av allt är dåligt.
-
Ät mer fibrer
Om du äter mer fibrer hjälper du till att moderera insulinnivåerna i kroppen och hålla kroppens fettförbränningsförmåga på topp. Det finns två olika typer av fibrer som du behöver konsumera:
-
-
- Lösliga fibrer- Som namnet antyder är detta fibrer som är lösliga i vatten. Det intressanta händer dock i din tarm när du konsumerar lösliga fibrer. Det finns cirka 100 biljoner små bakterier som lever i din tjocktarm. Människokroppen i sig är oförmögen att smälta lösliga fibrer, men de bakterier som finns i tjocktarmen smälter dessa fibrer för att producera energi. Detta hjälper dig att minska konsumtionen av fett och kalorier för att uppfylla kroppens energibehov. Lösliga fibrer finns i livsmedel som havregrynsgröt, bär, linfrön och grönsaker som brysselkål, rovor och sötpotatis.
-
- Resistent stärkelse- Även om det vanligtvis rekommenderas att undvika stärkelse när man försöker förlora centimeter fungerar resistent stärkelse på samma sätt som lösliga fibrer. De resistenta stärkelsemolekylerna motstår matsmältningen och låter bakterierna i din mage göra allt benarbete medan din kropp njuter av den energi som kommer från matsmältningen av denna stärkelse. Potatis, spannmål och många andra dagliga livsmedelsprodukter är rika på resistent stärkelse.
-
Kalorier för vikt/fetthålsförlust
Det finns en gyllene regel för effektiv vikt/fetthålsförlust, att vara i ett kaloriunderskott. Det betyder helt enkelt att antalet kalorier som kommer in i kroppen är lägre än antalet kalorier som kroppen förbrukar. Att ha en strikt dietplan har säkert inget alternativ, men du måste förbränna de kalorier du redan har och de kalorier som den hälsosamma kosten kommer att tillföra din kropp. Det finns ingen annan genväg för att göra detta än att träna regelbundet. Alla former av motion kommer att ge resultat så länge du är konsekvent, oavsett om det bara handlar om att promenera i 20 minuter, ta en kort joggingtur eller yoga. Det finns bara två regler, du måste träna tillräckligt mycket för att:
-
-
- Svettas tillräckligt mycket för att du ska behöva duscha.
- Om du tränar tillräckligt mycket för att uppfylla ovanstående villkor och följer en strikt diet kommer du att se skillnad så småningom.
- Det finns dock ett snabbare sätt att bränna magfett, det har diskuterats i nästa avsnitt.
-
HIT & Kompositlyft
För dem som trodde att det här skulle vara något som inte har med bantning eller träning att göra, är jag ledsen att göra er besvikna, men det finns ingen utväg. De flesta av oss har fått höra att vi ska göra så mycket konditionsträning som möjligt för att förlora fett. Det är visserligen ett effektivt sätt att bränna kalorier, men forskare har nyligen funnit en effektivare metod för att göra samma sak – högintensiv intervallträning (HIIT). Den grundläggande principen som träningsprogrammet bygger på är att ha längre intervaller av ”arbetstid” där du springer (eller tränar) som en fladdermus ur en grotta, följt av korta intervaller av ”vilotid” där du hämtar andan innan nästa intervall av ”arbetstid” börjar.
Det bästa med den här typen av träning är att den inte är tidskrävande och att ett tjugo minuters HIIT-pass kommer att förbränna många fler kalorier än en 20-minuters löpning. För att öka HIIT:s effektivitet kan du kombinera det med 30 minuter av sammansatta lyft. Detta är övningar som angriper flera muskelgrupper samtidigt. Övningar som dödlyft, bänkpress och knäböj är några av de vanligaste exemplen på sammansatta övningar. Om du inte vill gå till gymmet kan du göra sammansatta övningar hemma också. Kroppsviktsövningar som dips, push-ups, chin-ups och burpees är alla mycket effektiva när det gäller att avlägsna fett och packa magra, högkvalitativa muskler. Män kan lägga till testosteronhöjande kosttillskott till sin dagliga regim för att komplettera sin kropp med mer energi, styrka och för att hjälpa kroppens fettförbränningskapacitet.
Bonus Tips- Cheat Days Reviews
Det här är en speciell eftersom den har gjort underverk för mig. Istället för att ha en dietplan som jag avskyr föredrar jag att ha en fuskdag där jag kan äta min favoritmat utan skuldkänslor, efter att ha följt min dietplan i sex dagar. För mig är denna dag lördag. Jag föreslår att du har en fuskdag eftersom det hindrar dig från att gå tillbaka till de dåliga matvanor som gjorde dig fet från början. För att inte tala om att du på detta sätt kommer att njuta och vårda din favoritmat mycket mer.
Slutsats
För att avsluta vill jag påminna alla om att det absolut inte finns några genvägar för att få en platt mage. Det finns dock sätt som kan påskynda processen med en betydande marginal. De flesta av dessa sätt har nämnts ovan. Jag hoppas att detta gör en positiv skillnad i ditt liv, För andra recept på mat för viktminskning. Kolla mina nästa inlägg eller om du känner till fler sådana fettförlust ( Viktminskning) trick, avslöjade dem i kommentarerna nedan!