6 Ways That Night-time Phone Use Destroys Your Sleep

I’ve written a lot about sleep, but it’s time I wrote an article that’s just about the phone problem.

I see many people in my medical work who are looking for sleeping pills because they can’t get a good night’s rest. Coaching clients, too, complain of trouble winding down, poor sleep and broken sleep.

The first thing I target?

The phone.

People have a vague idea that using their phone before bed (or in bed) affects their sleep, but that vague awareness usually isn’t enough to seriously change their habit.

You need to change your habit, seriously.

Här följer, baserat på resultat från en studie av Harvardforskare, 6 anledningar till varför du måste sluta använda din telefon (och alla andra skärmar) under timmen eller två före sängen:

1) Det kommer att ta dig längre tid att somna

Studiedeltagarna som använde en E-reader innan de gick till sängs (en skärm som avger blått ljus och som liknar en surfplatta eller en smartphone) tog i genomsnitt 10 minuter längre tid på sig för att somna jämfört med dem som läste en vanlig tryckt bok. Prova att läsa en riktig bok på kvällen i stället för att göra något på telefonen eller titta på tv eller Netflix, så kommer du att se hur mycket sömnigare du känner dig och hur mycket snabbare du somnar.

2) Det kommer att störa och fördröja din dygnsrytm

Det verkar som om vi nästan varje vecka får mer data som illustrerar den ytterst viktiga betydelsen av en hälsosam, väl synkroniserad dygnsrytm. Så många (nästan alla?) av dina kroppsfunktioner hänger på detta. Din ämnesomsättning, ditt humör, din aptit på söta eller skräpiga livsmedel (och i sin tur din vikt), din risk att utveckla diabetes och kanske till och med cancer, listan kan göras lång. Konstgjort ljus på natten, särskilt den blå typen från telefoner och skärmar, förvirrar din hjärna och ställer till det för den här klockan.

3) Det undertrycker din melatoninutsöndring när du behöver det som mest

Hormonet melatonin spelar en nyckelroll när det gäller att upprätthålla en korrekt cirkadisk rytm och främja djup, återhämtande sömn. Det kan också spela en roll för att skydda hjärnans hälsa när du åldras. Även låga ljusnivåer, t.ex. en svag sänglampa, kan minska produktionen av melatonin (av denna anledning bör du aldrig sova med en ”nattlampa” på och använda bra mörkläggningsgardiner). Ljuset från telefonskärmar, som lyser direkt i ögonen, dämpar produktionen av detta viktiga hormon på kvällen. Om du måste titta på en skärm, skruva ner den rejält och använd något av de program som finns tillgängliga (t.ex. ”nattskift” på en iPhone) som minskar komponenten blått ljus.

4) Det minskar din REM-sömn

REM-sömn är ett sömnstadium som är kritiskt för att återställa kropp och sinne. REM-sömnen befäster minnen och är kopplad till din kreativa förmåga och problemlösningsförmåga. Om du inte får tillräckligt med sömn kan du känna dig groggy och ha svårt att koncentrera dig nästa dag.

5) Det gör dig piggare när du vill varva ner

Liggande i sängen och läsande i telefonen är avkopplande, eller hur? Helt fel. Forskningen visar att det faktiskt väcker dig, vilket gör att du känner dig piggare, mindre sömnig och mer benägen att dröja med att ens försöka somna. Du vet den där läckra känslan du får när du läser en bok i sängen och dina ögon börjar hänga och du sträcker dig fram och släcker ljuset för att somna? Att titta på en skärm på natten orsakar det omvända. Du blir mer vaken, stannar uppe senare och sparkar dig själv för att du gjorde det nästa morgon när du vaknar utmattad.

6) Du kommer att känna dig tröttare och mindre alert när du vaknar

Enligt Harvard-studien kommer läsning av en skärm innan du sover att leda till att du känner dig mer sömnig och groggy när du vaknar på morgonen. De som läste från en skärm innan de gick till sängs rapporterade att det tog flera timmar längre tid att helt ”vakna upp” nästa dag, jämfört med de som läste en tryckt bok i stället.

Jag hoppas att detta slår igenom för dig. Att titta på skärmar på kvällen, särskilt strax före sänggåendet, gör det svårare för dig att somna. Det blir mindre troligt att du känner för att gå till sängs, trots att din kropp kanske desperat behöver sömnen. Din cirkadiska klocka kommer att bli rubbad och påverka din hälsa på en mängd negativa sätt. Du kommer att sova mindre djupt, vakna mindre utvilad och det kan ta timmar innan du vaknar ordentligt nästa dag (långt in på din arbetsdag, oj då).

Jag vet hur svårt det är att bryta denna vana. Jag måste vanligtvis coacha mina klienter i strategier för att undvika telefonen och hålla dem ansvariga för sina åtaganden. Du måste hitta andra rutiner vid sänggåendet som inte involverar skärmar och som du tycker är roliga och avkopplande.

För mig själv har jag upptäckt att det är till stor hjälp att ställa in ett alarm på min telefon. Jag brukar lägga mig mellan 22.30 och 23.00, så jag har ställt in en påminnelse som går av vid 21.00 och som säger åt mig att lägga ner telefonen och påminner mig om att jag måste sluta med alla skärmar vid den tidpunkten, för resten av kvällen. Ingen telefon, ingen dator, ingen surfplatta och ingen TV. Bara riktiga böcker, lyssna på musik, umgås med min man, allt som inte involverar en skärm. Det finns faktiskt många underbara alternativ!

Jag införde detta nyligen eftersom jag hade fallit tillbaka till telefonvanan på natten, och min sömn hade verkligen blivit lidande på grund av detta. Ända sedan jag återgick till den strikta regimen med inga skärmar efter 21.00 har jag verkligen sovit som en bebis. Jag vaknar knappt under natten, sover åtta timmar i sträck och vaknar upp och känner mig fräsch och redo att gå igång. Skillnaden är dramatisk.

Jag uppmanar dig att prova denna nya vana i minst en vecka. Jag litar på att effekten på ditt liv kommer att bli så positiv att du aldrig mer kommer att vilja gå tillbaka till att scrolla igenom Facebook i sängen, någonsin igen. (Och om detta inte fungerar och du fortsätter att uppleva allvarliga sömnproblem, gå till din läkare för att utesluta andra orsaker till dålig sömnkvalitet)