Bensdagen är så brutal som den kan bli. Om du kan gå uppför trapporna efter ditt träningspass gör du det förmodligen inte rätt. Men vad händer om du gör det rätt och det enda som verkar växa är, ja, din rumpa? Visst, tjocka glutes kommer med en välutvecklad underkropp, men ibland vill du minimera dina gluteus och maximera dina quads.
Om du vill bygga monsterquads har du kommit till rätt ställe. De här åtta strategierna kommer att hjälpa dig att utforma ett benträningspass för att superstora din quadutveckling. De inkluderar specifika sätt att få upp dina quads samtidigt som du minimerar betoningen på din bakdel, även om vi inte kan gå så långt som att omkoppla ditt DNA.
En uppenbar strategi är att lägga till quad-specifika övningar, men variationer av vanliga övningar när det gäller fotplacering och djup i knäböjningen kan också spela en roll för muskelrekryteringen. Vi ger dig också några intensitetshöjande tekniker för att hjälpa dig att driva din benträning in i den nya tillväxtzonen. Låt oss ge lite luft till dina däck!
Start med knäböj
De flesta benträningar börjar med knäböj med fri vikt – och med rätta – eftersom knäböj är den enskilt bästa övergripande lårbyggaren som människan känner till. Trots att du inte specifikt kan isolera quads med en knäböj är rörelsen väsentlig om du vill bygga stora ben, och det finns sätt att öka quads involvering.
Tyvärr är det inte alltid en bra idé att knäböja på en hälbräda, eftersom det flyttar din tyngdpunkt något framåt, vilket innebär att quads tar på sig en större del av arbetsbelastningen. Istället för att göra dig finurlig med fotpositionen kommer en axelbreddshållning med fötterna vridna något utåt att generera mest kraft. Om du gillar att experimentera kan du placera fötterna inåt eller utåt bara några centimeter för att ändra muskelrekryteringsmönstret något.
Var inte rädd för att använda utmanande vikter här. Genom att pyramidera upp i vikt till några få set med låga repetitioner (så lågt som 6) kan du öka din styrka. På dessa tunga set är en spotter användbar för att hjälpa dig att pressa tidigare personliga rekord med din vikt eller dina reps.
Compound Your Quads
Vissa sammansatta övningar är bättre än andra när det gäller att rekrytera quads, och maskinhack squat är just en sådan rörelse – särskilt om du placerar dina fötter ganska lågt på maskinens plattform. Låg fotplacering kommer att rikta in sig på quads i större utsträckning än hög fotplacering genom att öka graden av knäböjning/extension.
Högre fotplacering minskar knäböjning/extension och tar därmed bort en del av muskelspänningen från quads, så sätt fötterna lågt och se till att hålla hälarna nere under dina hack squats. Om du har någon form av knäsmärta kan du dock undvika den här tekniken på grund av den ökade stressen på knäet och bindväven.
Om du gjorde din första övning i uppsättningar om 6-8, slå ut uppsättningar om 8-10 repetitioner på hack squat. De flera relativa intensiteterna är bra för att öka den totala muskelutvecklingen.
När de kombineras med repetitioner i full skala kan partiella knäböjningar faktiskt vara en solid komponent i din strategi för att bygga upp quad.
Partiella reps, fulla vinster
Har du någonsin sett en kille ladda upp en tung vikt på en squat eller hack squat och sjunka ner bara några centimeter? Den killen gör partiella reps, och han gör dem förmodligen bara för att imponera på sig själv. Men när de kombineras med reps med full räckvidd kan partiella knäböjningar faktiskt vara en solid komponent i din strategi för att bygga upp fyrkanter.
Håll i minnet att partiella knäböjningar är kontraproduktiva om du försöker bygga upp dina glutes och hamstrings, eftersom dessa muskelgrupper arbetar hårdare ju djupare du går. Om du inte för dina lår till en punkt där de är parallella med golvet kommer dina bakre muskler följaktligen inte att aktiveras. Shallow squats riktar främst in sig på quads, som är mer aktiva under den övre halvan av rörelsen.
Men genom att selektivt göra partiella knäböjningar – eller machine hack squats – med tunga vikter, i samband med rörelser med full räckvidd, kan du betona dina quads och bygga massiv storlek. Med partiella knäböjningar begränsar du din träning till ett rörelseomfång där du är särskilt stark – ovanför den så kallade knäböjningen ”sticking point” – så att du kan överbelasta vikten. Lägg på en vikt som är ungefär 30 procent mer än vad du kan göra för hela rörelseomfånget och gör dessa partiella hackor för uppsättningar på bara 6 repetitioner.
Love The Leg Press
Leg presses kan också betona quads, men du vill följa samma resonemang om att hålla fötterna lågt på slänten. Visst är det svårare än att använda en högre fotposition, men om du vill nollställa quads, håll dem lågt.
Du kan använda en närmare fotposition för att rikta in dig på de yttre quads i högre grad. Använd en bredare fotställning för att arbeta med insidan av låret och mer grundligt uttömma alla delar av dina quads.
Håll dina fötter lågt på slänten. Det är svårare än att använda en högre fotposition, men om du vill nollställa quads, håll dem lågt.
Isolera för att förinta
Övningar med en enda led som benförlängningar bör aldrig förväxlas med stora massabyggare för quads, men i slutet av ett krävande lårträningspass kan förlängningar isolera quads för att uttömma varenda muskelfiber. Eftersom extensions är rörelser med en enda led finns det inget extra bidrag från hamstrings eller glutes här.
Använd ett något högre repintervall (10-12) än vad du skulle göra för rörelser med flera led. Liksom andra isoleringsrörelser för andra kroppsdelar görs de här bäst i slutet av ditt benträningspass. För att öka intensiteten i den här sista övningen kan du överväga att kombinera den med en avancerad teknik för att se till att du har uttömt varenda muskelfiber (se punkt 8).
Pre-exhaust Your Quads
Det är vanligt att börja en bendag med några uppvärmningssatser på benförlängningen, men dessa uppsättningar görs aldrig till muskelsvikt. Men vad skulle hända om du gjorde några tunga set till muskelsvikt?
Det kallas för pre-exhaust och innebär att du gör en rörelse med en enda led som benförlängning före dina knäböjningar och benpressar med flera led. Om du vänder på ordningen innebär det att medan dina quads är ganska pumpade innan du ens försöker göra ditt första set squats, är dina glutes och hamstrings fortfarande ganska fräscha eftersom de inte har behövt göra något arbete ännu.
I princip är dessa två andra muskelgrupper nu mycket starkare – relativt sett – vid det här laget jämfört med dina quads eftersom du isolerade quads direkt från början. Det innebär att varken dina hamstrings eller dina glutes sannolikt kommer att tröttna ut först under ett givet set – vilket skulle kräva att du avslutar setet – eftersom de är mycket fräschare i förhållande till dina quads.
Leg Extension
Detta säkerställer att du kan pressa dina quads till sin fysiska gräns, i stället för att begränsas av en annan muskelgrupp som kanske tröttnar först. När du tar upp vikten beror det på att dina quad-fibrer inte längre kan kontrahera, inte på att dina skinkor eller glutes nådde muskelsvikt först. Genom att vända på ordningen i dina övningar med en och flera leder säkerställer du därför att du tar dina quad-fibrer till fullständig muskelsvikt. Det kan också få knäböjning med en lätt vikt att kännas tyngre, vilket är särskilt användbart för kroppsbyggare med ömma ryggar eller knän.
Träna benen efter en vilodag
Denna strategi fungerar för alla eftersatta kroppsdelar eftersom du vanligtvis är mer energisk och dina muskelglykogendepåer är fullt fyllda efter en dag med vila och bra kost. Du kommer att ha mycket mer energi för att trycka tunga vikter när du kommer från en vilodag än när du har gått till gymmet på flera dagar i rad.
Go Beyond Failure
Träning till misslyckande är svårt nog på en bendag, så det är kritiskt att du tar dina tyngsta uppsättningar ända fram till den punkt där du inte kan göra några fler repetitioner med god form. För många människor är det svårt att göra det, så en bra träningspartner är särskilt användbar.
Tillbaka till misslyckandet kan det ändå ge stor utdelning på tillväxten. Även om vi har tittat på hur partiella reps och pre-exhaust kan hjälpa till att få upp dina quads, finns det andra tekniker som kan ge ännu mer brännskador. Här är några:
- Forcerade repetitioner: Din träningspartner hjälper dig att lyfta vikten efter att du nått muskelsvikt så att du kan göra några fler repetitioner med hans eller hennes hjälp.
- Dropsets: När du når muskelsvikt minskar du genast vikten med ungefär 20-30 procent och fortsätter att göra repetitioner tills du misslyckas. Detta är särskilt effektivt med maskinrörelser som till exempel benförlängningar sent i träningspasset.
- Supersets: Gör två övningar back-to-back utan vila mellan rörelserna. Vila först när du har genomfört båda övningarna.