9 fördelar med helkroppsvibration som du måste känna till

Är trenden med helkroppsvibration en trend som du pratar om med dina vänner, gympakamrater eller kollegor? Om inte, ska vi informera dig om en av de mest lovande tekniska uppfinningarna som kommit in på hälso- och friskvårdsområdet de senaste åren.

Vi tror att denna terapi kommer att bli mer än en tillfällig trend eftersom det finns en växande mängd forskning som bevisar dess fördelar för upptagna människor som försöker spara på sin träning, professionella idrottsmän som är redo att höja sin nivå och alla som lider av rörlighetsproblem eller andra hälsoproblem. Som alltid ger vi dig de forskningsstödda fakta, så att du kan fatta dina egna beslut om helkroppsvibrationsterapi.

Vad är helkroppsvibrationsterapi?

Idén om att använda vibrationer för att uppnå hälsofördelar går tillbaka till antikens Grekland. Konceptet kopplades till moderna träningsmaskiner på 1800-talet av en svensk läkare vid namn Gustav Zander. Han var också gymnast och uppfinnare, så han skapade multifunktionella träningsmaskiner som såldes via gatumässor. Några av hans maskiner använde sig av vibrationer, och den trenden fortsatte med en vibrerande stol som skapades av dr John Harvey Kellogg.

Konceptet med helkroppsvibrationer övergick från ett obevisat koncept som trampades fram av uppfinnare till seriös vetenskap när det ryska rymdprogrammet använde sig av det för att simulera tyngdkraften för astronauter som annars skulle förlora muskelvävnad och bentäthet när de levde i rymdens atmosfär med nollgravitation. Man tror också att ryska idrottare använde helkroppsvibrationsterapi för att förbättra prestationen för sina olympiska idrottare på 1980-talet, så man kan säga att de var de första som på allvar implementerade denna strategi på professionell nivå.

I dag gör maskiner för helkroppsvibration det enkelt att lägga till denna terapi i din egen hälsosamma livsstil. Även om professionella idrottare har använt vibrationer i åratal för att förbättra sina prestationer, är denna terapi fördelaktig för alla som är intresserade av att förbättra sin hälsa. Detta inkluderar människor i alla åldrar, så anta inte att du är för gammal för att prova något nytt.

Så, hur fungerar det? Du placerar dig ovanpå en plattform som börjar vibrera när den är påslagen. Din kropp tar upp energi som överförs från den vibrerande plattformen, vilket stimulerar muskelkontraktioner på ett naturligt sätt. Se det som att du ger dina muskler ett träningspass medan du står, sitter eller ligger på samma ställe. Vissa maskiner med stora plattformar lämpar sig för stretching, yogapositioner eller andra övningar som du kan göra på ett ställe, så du kan göra detta till en aktiv terapi också.

I takt med att maskiner för vibrationsterapi blir mer populära blir de också mer prisvärda. Du kan köpa en för ditt hem för mindre än 2 000 dollar, eller så kan du hitta ett lokalt gym eller en fitnessklubb som redan har en tillgänglig.

De 9 fördelarna med helkroppsvibrationsterapi

De gamla grekerna och ryssarna kanske blint accepterade vibrationer som en terapeutisk behandling med fördelar för hela kroppen, men vi behöver inte längre anta att de hade rätt. Vi har nu den vetenskapliga metoden och engagerade forskare för att identifiera vilka fördelarna är och hur vi kan använda helkroppsvibrationsterapi för att nå våra personliga mål för hälsa och välbefinnande.

Är du redo att ta en titt på de bevisade fördelarna med helkroppsvibration? Det är här vi går in på forskningen, men vi kommer också att ge dig några användbara tips för att få detta att fungera för dig.

Förbättra muskelstyrkan

Detta var den främsta anledningen till att vibrationsterapi genomfördes för tidiga ryska astronauter, och det visar sig att den moderna vetenskapen har bevisat att den tidiga teorin var korrekt. I en studie som publicerades 2003 i den fackgranskade tidskriften Medicine & Science in Sports & Exercise bad 67 kvinnor i otränad fysisk kondition att utföra en serie knäövningar på en vibrerande plattform. De som tränade med en vibrationsinställning mellan 2,28 och 5,09 g uppvisade signifikanta vinster i knästyrka medan placebogruppen inte uppvisade några signifikanta styrkevinster.

En annan studie som publicerades i ett nummer från 2004 av International Journal of Sports Medicine bad 48 kvinnor i otränad kondition att utföra statiska och dynamiska övningar på en vibrerande plattform under en period på 24 veckor. En jämförelsegrupp utförde upp till 40 minuters motståndsträning utan vibrationer, och båda grupperna genomförde övningarna tre gånger i veckan. En kontrollgrupp utförde ingen träning. I slutändan uppvisade kvinnorna som tränade på den vibrerande plattformen en förbättring av knästyrkan som var jämförbar med de kvinnor som utförde längre styrketräningspass utan vibrationer.

I ett nummer av Journal of Sports Science & Medicine från 2011 visade en annan studie att utförandet av motståndsträningsrörelser på ett långsamt, kontrollerat sätt kan ge mer betydande styrkevinster i knän och rygg när det kombineras med helkroppsvibration.

Manny Camara, rehabiliteringsspecialist med över 30 års erfarenhet och ägare/operatör av Myotechnology, har använt WBV som behandlingsmetod för professionella idrottare i flera år. Bland dessa idrottsmän finns bland annat mixed Martial Arts-proffsen Cain Velasquez, tvåfaldig UFC-mästare i tungvikt, och Luke Rockhold, UFC-mästare i mellanvikt. Manny har själv sett resultaten av styrkeökningen hos dessa idrottare.

Med hjälp av helkroppsvibrationer har jag sett otroliga förbättringar i greppstyrka, reflexer, balans och koordination. Faktum är att jag inte känner till någon annan modalitet eller träningsteknik som kan ge sådana resultat.

~Manny Camara

2. Explosiv styrka för idrottsutövare

Vad lär vi oss av dessa studier plus andra som har gett liknande resultat? Vi kan dra slutsatsen att motståndsträning förbättrar muskelstyrkan, och att utföra motståndsövningar med vibrationer kan öka styrketillväxten avsevärt. Om ditt mål är att bli starkare kan maskiner för helkroppsvibrationer hjälpa dig.

I 2015 publicerade tidskriften Biology of Sport resultaten av en studie där manliga och kvinnliga hoppbrädsdykare ombads utföra en träningsrutin med låg vibrationsfrekvens, hög vibrationsfrekvens eller ingen vibration. Mätningar gjordes för att fastställa förändringar i flexibilitet och explosiv vertikal hopphöjd efter träningspasset.

Resultaten av denna studie visade följande:

• Flexibilitet och explosiv benstyrka var störst i de grupper som använde vibrationsplattan.
• Den förbättrade benstyrkan var fortfarande verksam 15 minuter efter träningspasset.
• De dykare som inte införlivade vibrationer i sitt träningspass upplevde en minskning av explosiv benstyrka 15 minuter efter träningspasset.

Dessa resultat har motsvarats av andra studier som fokuserat på atleter i olika sporter. I en studie som publicerades i Journal of Sports Science & Medicine 2007 bad man till exempel 24 manliga och kvinnliga sprintlöpare att införliva helkroppsvibrationer i sina rutiner under sex veckor. I studien användes en kontrollgrupp av löpare som gjorde samma övningar men utan vibrationsplattformen. I slutändan förbättrade de som tränade med helkroppsvibration sin steglängd med drygt fem procent, sin löphastighet med nästan fyra procent och sin hopphöjd med drygt tre procent.

Det här är en spännande forskning för alla som utövar en sport som kräver vertikala hopp eller andra utbrott av explosiv rörelse. Idrottare kan använda helkroppsvibration strax före en tävling för att på ett naturligt sätt förbättra sin hoppförmåga, och långsiktig terapi kan ge en mer betydande prestationsförbättring.

”Med de professionella Mixed Martial Art-fighters som jag har arbetat med har jag sett en otrolig förbättring av framför allt slaghastigheten. Vi använde en höghastighetskamera som mätte slaghastigheten och vi såg en betydande förbättring efter träning med helkroppsvibrationer”, säger Manny. Dessutom är WBV ett utmärkt sätt för idrottare att korsträna. Cain Valasquez, tvåfaldig UFC-mästare i tungvikt noterade,

Vibrationsplattan har dramatiskt förbättrat mina atletiska prestationer samtidigt som den har minimerat påverkan på min kropp. Som Mixed Martial Arts-fighter måste jag hitta de mest effektiva sätten att korsa träningen. Att träna på en helkroppsvibrationsplatta känner jag ger mig en fördel.

Om du inte är idrottsman kan vinsterna i flexibilitet och benstyrka fortfarande förbättra dina träningspass eller hjälpa dig att förbli aktiv i det dagliga livet. Att förbättra eller bibehålla flexibiliteten när du åldras är ett av de mest effektiva sätten att förebygga fall och skador från funktionella rörelser som att sträcka sig, böja sig, vrida sig och sträcka sig högt upp.

Förbättrade resultat på kortare tid

Har du attityden ”arbeta hårdare, inte längre” när det gäller träning? I så fall kanske det gläder dig att höra att ett kort träningspass som utförs med helkroppsvibrationer kan ge samma resultat som ett längre träningspass som utförs utan vibrationer. Forskning visar till och med att stå, sitta eller ligga stilla på en vibrationsplattform dagligen kan efterlikna resultaten av träning.

En studie som publicerades i tidskriften Endocrinology 2017 testade effekten av helkroppsvibrationer på möss som kämpar med fetma och diabetes. Möss i samma ålder delades in i tre grupper som alla fick i uppgift att träna under 12 veckor på olika sätt. En grupp stod på en helkroppsvibrationsplatta i 20 minuter dagligen. En annan grupp gick på ett lutande löpband i 45 minuter dagligen. Den tredje gruppen gjorde ingen motion alls.

Resultaten visade att överviktiga, diabetiska möss uppnådde liknande metaboliska förbättringar oavsett om de stod på en vibrationsplatta i 20 minuter eller gick i 45 minuter. Mössen i båda träningsgrupperna gick upp mindre i vikt än mössen i den stillasittande gruppen, och de fick muskelmassa och förbättrad insulinkänslighet. Friska möss i träningsgrupperna uppvisade också metaboliska förbättringar, men resultaten var mer dramatiska för de ohälsosamma mössen.

Vad betyder detta för oss människor som försöker förbättra vår hälsa och livskvalitet? Det finns flera sätt att implementera den här studien i det dagliga livet:

• Om du är fysiskt oförmögen att träna kan stå eller sitta på en helkroppsvibrationsmaskin dagligen ge en del av de metaboliska fördelar som du går miste om.
• Om du inte har tid med ett långt träningspass kan du pröva ett förkortat träningspass på en vibrationsplattform. Din kropp kanske inte ens saknar de extra 20 eller 30 minuterna.
• Om du vill öka fördelarna med ett träningspass kan du utföra en del av eller hela träningspasset på en vibrationsplatta.

Boosta viktminskningen samtidigt som du minskar bukfettet

Vi pratade om studien som visade på effekten av vibrationsterapi för överviktiga möss, men hur vet vi att resultaten kan överföras till människor? Vi kan titta på en studie producerad av European Association for the Study of Obesity som visade att feta eller överviktiga kvinnor upplever de bästa viktminskningsresultaten när de kombinerar en hälsosam kost och korta träningspass på en vibrationsplatta.

Denna studie inkluderade 61 kvinnor, och de tilldelades var och en en sexmånadersplan som inkluderade enbart kost, kost och konventionell träning, eller kost med ett progressivt träningspass med helkroppsvibrationer. Vibrationsträningarna var mycket kortare än de träningspass som utfördes av den konventionella träningsgruppen, men de gav de bästa resultaten när det gäller viktnedgång och förlust av bukfett.

Ännu bättre var att vibrationsövningsgruppen kunde bibehålla mer av sin viktnedgång än deltagarna i någon annan grupp. Detta för oss till en annan studie som publicerades i International Journal of Obesity där man fann att möss som utsattes för fem 30-minuterspass på en vibrerande platta varje vecka lagrade mindre fett än andra möss efter 12 veckors intervention. Forskarna noterade att mössen fick ökad bentäthet och massa men inte förlorade muskelmassa.

Dessa studier plus andra som levererar liknande resultat bevisar att kombinationen av helkroppsvibrationsterapi med en hälsosam kost kan hjälpa dem som försöker gå ner eller bibehålla vikten. Vi kan ta det ett steg längre och hävda att alla människor gynnas av rutinmässig vibrationsterapi eftersom den kan minska mängden fett som lagras runt buken. Bukfett är kopplat till diabetes, hjärtsjukdomar och många andra hälsotillstånd, så allt som kan minska fettlagringen i detta område är fördelaktigt oavsett ålder.

Minska de negativa effekterna av stress

Cortisol är det hormon som frisätts när kroppen befinner sig i ett tillstånd av stress, och höga nivåer av hormonet gör att du är sårbar för huvudvärk, viktökning, ångest och depression. Vi upplever alla stress och att eliminera den är omöjligt i vår moderna värld, vilket gör det viktigt att hitta sätt att kontrollera de negativa effekterna på vår hälsa. Forskning visar att detta är ytterligare ett område där rutinmässig användning av en vibrerande platta eller plattform kan hjälpa.

En studie som publicerades i European Journal of Applied Physiology visade att helkroppsvibrationer effektivt minskade kortisolnivåerna hos män samtidigt som de ökade nivåerna av testosteron och humant tillväxthormon. Samma resultat hittades hos män och kvinnor när forskare från universitetet i Köln i Tyskland tog blodprov före, under och efter helkroppsvibrationsterapi som utfördes av 20 deltagare. Vibrationsterapin minskade effektivt kortisol- och glukosnivåerna samtidigt som den stimulerade två sköldkörtelhormoner.

Detta tar de hälsosamma fördelarna med helkroppsvibrationer mycket djupare än att stimulera styrka i musklerna. Vi vet nu att den kan förändra frisättningen och koncentrationen av hormoner, vilket kan påverka kroppens alla system. Den bästa behållningen av forskningen är att inga negativa hormonella förändringar upptäcktes, vilket gör helkroppsvibrationer till ett av de bästa sätten att övervinna bieffekterna av stress. Ju mer stressad du är, desto mer behöver du denna terapi.

Minskad ryggsmärta

Är du förvånad över att se minskad ryggsmärta som en fördel med en vibrerande maskin? Om du vet att konstant mekanisk vibration i sittande ställning är en av de främsta orsakerna till ländryggssmärta och ischias för arbetstagare i många branscher kan du fråga dig om det är möjligt att lindra ryggsmärta med hjälp av vibrationer. Det visar sig att vibrationen i sig inte är den enda orsaken till ryggsmärtor orsakade av arbetsplatsrelaterade ryggsmärtor. Skadan orsakas sannolikt av flera timmars konstant vibration i kombination med en rad andra faktorer, inklusive sittställning, hållning och lutning.

Det finns många viktiga skillnader mellan att avsiktligt stå på en vibrerande platta och att ofrivilligt vibrera från tunga maskiner, bland annat:

• De flesta människor står eller tränar när de befinner sig på en vibrerande platta eller plattform, så de faktorer som är relaterade till en sittande position kan inte överföras till avsiktliga vibrationssessioner.
• Du kan stå högt och förbättra din hållning när du står på en vibrerande platta. Faktum är att hållningen är kritisk om du utför utfall, knäböjningar eller andra övningar medan du befinner dig på plattan.
• De flesta människor står eller sitter inte på en helkroppsvibrationsmaskin i timmar och timmar, så den tid som tillbringas i vibrerande tillstånd är mycket mindre än för någon som arbetar runt maskiner under sitt heltidsarbete.
• Mängden vibrationer som upplevs från en maskin på gymmet eller i hemmet är sannolikt mycket mindre än den vibrationsintensitet som skapas av tunga maskiner i en arbetsmiljö.

Utifrån dessa skillnader skulle vi kunna argumentera för att det är mindre troligt att använda en vibrerande platta under kortare perioder med låga vibrationsinställningar för att orsaka ryggsmärta än att arbeta i sittande ställning nära tunga maskiner. Frågan är om forskningen stöder detta argument.

In 2011 rapporterade tidskriften Physiotherapy Canada om en undersökning av forskning som rörde maskiner för helkroppsvibrationer och lindring av ryggsmärta. De fann att det finns ett par vetenskapliga studier som stöder användningen av vibrationsplattor för att minska ryggsmärta, men de varnade för att det fanns potentiella svagheter i båda studierna.

Vad betyder det här i verkligheten för dem med ländryggssmärta eller ischias? De flesta yrkesverksamma är nu överens om att det möjligen kan hjälpa, men att du bör närma dig alla typer av vibrerande mekanik med försiktighet. Börja med korta vibrationssessioner med en låg vibrationsinställning.

Om det hjälper mot din smärta kan du öka frekvensen och längden på dina sessioner samtidigt som du experimenterar med de mest effektiva vibrationsinställningarna. Det är bäst att göra detta tillsammans med ett proffs som kan matcha dina vibrationssessioner med övningar som är kända för att förbättra ländryggssmärta och ischias.

Öka bentätheten

Du kan bli klokare när du åldras, men det är också troligt att du blir svagare med ben som är mer bräckliga. För vissa människor förstärks denna oro på grund av osteoporos eller andra tillstånd som ökar risken för benbrott. Det är vanligt att äldre och kvinnor i klimakteriet tar kalciumtillskott och ändrar sin kost för att hålla skelettet så starkt som möjligt, men helkroppsvibrationer erbjuder ytterligare ett skyddslager.

Forskning visar att man genom att stå eller sitta på en vibrerande plattform effektivt kan öka benmassan. Detta ses nu som ett effektivt sätt att stärka benen hos personer som inte kan utöva högintensiv träning. Detta är användbart inte bara för äldre utan även för postmenopausala kvinnor som vill förhindra förlust av bentäthet på grund av hormonella förändringar. Det kan också hjälpa människor i alla åldrar som inte kan träna på grund av medicinska begränsningar.

I en 12-månadersstudie utsattes till exempel unga kvinnor som led av låg benmassa och minst en tidigare benfraktur för 10 minuters helkroppsvibration varje dag. 48 kvinnor deltog, och de delades på hälften för att skapa en aktiv grupp och en kontrollgrupp. Resultaten visade att den grupp som deltog i helkroppsvibrationsterapi gynnades av mer betydande ökningar av bentätheten i övre och nedre delar av kroppen.

En annan studie visade att postmenopausala kvinnor förbättrade bentätheten i sina höfter efter sex månaders helkroppsvibrationsterapi. Forskarna rekommenderar nu pågående vibrationsterapi för unga kvinnor som är intresserade av att minska risken för att utveckla osteoporos senare i livet. Det är troligt att dessa fördelar även sträcker sig till äldre personer som vill förbättra bentätheten eller åtminstone bromsa förlusten av benmassa. Det mesta av forskningen om fördelarna med helkroppsvibration för äldre har fokuserat på muskelmassa och flexibilitet, så det behövs mer forskning för att bevisa att förbättrad bentäthet är lika troligt för äldre som för yngre människor.

Förbättra balansen och koordinationen

Det är ingen hemlighet att vi alla löper större risk att falla när vi åldras. För äldre är dessa fall ofta allvarligare eftersom äldre, svagare ben löper större risk att gå sönder vid ett fall. Det är därför som sjukvårdspersonal starkt uppmuntrar till daglig motion som upprätthåller eller förbättrar balansen och koordinationen. Flexibilitet är också viktigt för att förebygga fall. Om du gissade att helkroppsvibrationer är ett utmärkt sätt att förbättra alla dessa aspekter är du på hugget.

En studie som publicerades i tidskriften Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2005 visade att helkroppsvibrationer minskade risken för oavsiktliga fallolyckor för boende på vårdhem. 42 äldre vårdhemsboende deltog i studien, och 22 fick ett protokoll med sjukgymnastik och vibrationsterapi under sex veckor. De övriga deltagarna följde ett protokoll med enbart fysioterapi.

De som använde sig av vibrationsterapi uppvisade större förbättringar i kroppsbalans och motorisk kapacitet. Det är också värt att notera att de äldre som använde vibrationsterapi också rapporterade förbättringar av sin allmänna livskvalitet.

Manny Camara har arbetat med strokepatienter i sin praktik och har sett imponerande resultat med deras återhämtning med hjälp av helkroppsvibrationsterapi. Han observerade förbättringar i balans och koordination samt med deras kärlsystem.

Dessa resultat har matchats av minst en studie som fokuserade på personer i yngre åldrar, så balans- och koordinationsförbättringarna är inte bara av intresse för de äldre. När man kombinerar förbättrad balans och koordination med bättre flexibilitet och explosiv muskelverkan förstår man varför helkroppsvibrationer nu används av idrottare i alla åldrar.

Öka syreförbrukningen & Energiförbrukning under träning

Om du tränar regelbundet vet du förmodligen att det blir svårare att andas när intensiteten i träningen ökar. Detta beror på att dina muskler är beroende av syre för att skapa energi som gör att du kan upprätthålla träningen. När du anstränger dig hårdare behöver dina muskler större mängder syre. Om tillräckliga mängder syre inte finns kommer dina muskler att börja producera mjölksyra i stället för energi.

Det är därför det är fördelaktigt att hjälpa din kropp att konsumera större mängder syre under träning. Du kommer att ha mer energi och kan arbeta hårdare som ett resultat. Att träna på en vibrationsplattform är ett bevisat sätt att öka syreförbrukningen samt energiförbrukningen under träningen.

En peer-reviewed crossover-studie visade att fysiskt aktiva unga män ökade sin syreförbrukning med 22 procent och sin energiförbrukning med 20 procent genom att genomföra 20 minuter långa träningspass på en vibrationsplattform. Den här studien var utformad för att efterlikna det sätt som helkroppsvibrationsplattformar används på många gym, vilket inkluderar 20-minuterssessioner och en serie motståndsträningsrörelser.

När du har arbetat dig igenom den här listan med de många fördelarna med helkroppsvibrationer bör du inse att detta är en fördelaktig terapi för människor i alla åldrar och i alla stadier av fysisk kondition. Det finns till och med sätt att få detta att fungera för personer som inte kan träna på något annat sätt. Detta kommer sannolikt att bli en standardträningsform i alla gym och fitnesscenter, men du kan börja träna redan i dag. Antingen hittar du ett lokalt fitnesscenter som erbjuder helkroppsvibration eller så investerar du i en personlig plattform för hemmet.