Fastlåsta tankar … de murar som bildar ett fängelse runt ditt sinne. Ju hårdare du försöker göra dig av med dem, desto starkare blir de. Jag har brottats med fastlåsta tankar ända sedan jag gick i fjärde klass. Innehållet eller karaktären hos besattheterna har förvandlats till många olika djur under loppet av drygt 30 år, men deras intensitet och frekvens förblir oförändrad. Här är några strategier som jag använder när de gör ett överraskningsbesök, tekniker som hjälper mig att frigöra mig från deras grepp.
1. Prata inte tillbaka
Det första du vill göra när du får en påträngande tanke är att svara med logik. Genom att prata tillbaka tror du att du kan tysta rösten. Men i själva verket stärker du rösten. Du ger den en möjlighet att debattera med dig och föra sin talan. Ju mer du analyserar besattheten – ”Det är en dum tanke på grund av orsakerna A, B och C” – desto mer uppmärksamhet ger du den och desto mer intensiv blir den. I ”The Mindful Way through Depression” skriver författarna Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal och Jon Kabat-Zinn: ”Att reda ut saker och tvinga fram en lösning kommer alltid att verka som det mest övertygande att göra … men att fokusera på dessa frågor på det här sättet innebär i själva verket att man använder exakt fel verktyg för jobbet.”
2. Vet att det går över
Jag kan göra vad som helst i en minut. De flesta saker i en timme. En avsevärd mängd i en dag eller två eller tre. De flesta av mina påträngande tankar – den intensiva fasen i alla fall – har en livslängd på två eller tre dagar. Jag tycker att tvångstankarna är mycket mer hanterbara när jag jämför dem med det sug efter alkohol som jag upplevde under mina första år av nykterhet. De kom med intensitet och sedan försvann de. Allt jag behövde göra var att stå ut med dem i 24 timmar och avstå från att göra något dumt. Sedan skulle min hjärna vara min igen. Dina fastlåsta tankar är inte permanenta. De kommer att försvinna snart nog.
3. Fokusera på nuet
Din fastlåsta tanke är troligen baserad på det förflutna (känslor av ånger etc.) eller på framtiden. Sällan är vi besatta av något som händer i nuet eftersom vi är för upptagna med att leva detta ögonblick. Det kan tyckas omöjligt att engagera sig i det som händer i vår värld i realtid när vi har ett fängslande TV-drama som utspelar sig i våra huvuden, men ju bättre vi lyckas med att ställa in oss på här och nu, desto mindre kommer vi att plågas av våra fastlåsta tankar. Jag försöker umgås med människor och föra samtal så att jag måste koncentrera mig på vad de säger till mig, inte på textmeddelanden från mitt pladdrande sinne.
4. Ställ in dig på sinnena
Ett effektivt sätt att förankra ditt sinne i här och nu – och bort från dagens besatthet – är att ställa in dig på sinnena. Våra fem portaler till världen – se, lukta, smaka, känna och höra – kan förflytta oss från att göra till att vara. Jag stoppade till exempel min dotter i sängen häromkvällen när jag var besatt av något som hade hänt den dagen: jag teoretiserade om varför det hände och kom fram till 342 lösningar för att lösa problemet. Min dotter tog tag i min hand för att hålla den, och det slog mig att jag gick miste om ett värdefullt ögonblick på grund av någon dum fastlåst tanke. Så jag gjorde en medveten ansträngning för att fokusera på hennes lilla hand i tanken, hennes mjuka, babynära hud mot mina väderbitna händer. Att koncentrera mig på hennes hand ledde mig ut ur mitt huvud och in i verkligheten.
5. Gör något annat
Om du kan, distrahera dig själv med någon annan aktivitet. Du behöver inte starta ett ambitiöst projekt för att växla upp. Jag menar, att måla badrumsväggarna kan definitivt göra jobbet, men det kan också vara att gå runt kvarteret eller arbeta med ett ordpussel.
6. Byt ut din besatthet
Du kan försöka ersätta din besatthet med en annan besatthet som inte är lika känslomässig eller skadlig. Exempel: Jag var besatt av något häromdagen när jag gick till Panera Bread för att skriva. Jag var inställd på att få ett bås, så jag hängde vid ett av de mindre borden tills jag kunde få ett. Jag studerade människorna, deras gester … är de på väg att gå? En annan kvinna som använder Panera som kontor kom in med sin bärbara dator och letade också efter bord för att sätta upp sin verksamhet. Jag fick panik. Jag visste att hon också ville ha ett bås. Plötsligt var allt jag kunde tänka på att säkra ett bås innan hon gjorde det. Min gamla besatthet försvann i ljuset av denna nya, godartade besatthet.
7. Skyll på kemin
Jag upplever stor lättnad när jag kommer ihåg att jag inte är besatt av något för att den saken är avgörande för min existens och borde ersätta prioriteringarna ett, två och tre, utan snarare för att den speciella biokemin i min hjärna är kopplad till att grubbla MÅNGA. Ämnet för besattheten är inte så viktigt. Det finns inget katastrofalt problem som måste lösas inom de närmaste 24 timmarna. Faktum är att den ostyriga tanken kan vara 100 procent flum, en påhittad historia som hjärnan skapat eftersom den inte kunde hitta något tillräckligt intressant i det verkliga livet för att motivera grubblerier.
8. Föreställ dig det
Turligt nog för mig har jag en lågstadieelev som också är belägrad av fastlåsta tankar. Han har inte livserfarenhet eller kunskap för att veta att dessa tankar inte är verkliga, så när de säger: ”Du kan inte göra dina läxor för att du är dum” får han panik, kastar pennor, skriker några galna saker och uppvisar ett bisarrt beteende eftersom han är övertygad om att han inte kan göra sina läxor för att han är dum. Att titta på detta raseriutbrott är till hjälp för mig eftersom det fungerar som en visning av vad som pågår i mitt huvud, och när jag kan visualisera det ser jag hur löjligt det hela ser ut.
9. Erkänn maktlöshet
Om jag har försökt alla tekniker jag kan tänka mig och fortfarande plågas av rösterna i mitt huvud, gråter jag helt enkelt farbror och ger efter för de fastlåsta tankarna. Jag går ner på knä och erkänner maktlöshet för min underbara hjärnbiokemi. Jag upphör med mina ansträngningar att befria mig från tvångstankarnas grepp och låter grubblerierna vara så högljudda som de vill och stanna så länge de vill eftersom jag, som jag sa i den första punkten, vet att de så småningom kommer att försvinna.