Ask the Expert: Why Can’t I Get Muscle Definition?

Fitness

Welcome to our Ask the Expert series, in which our panel of health experts answers your wellness questions. Here, trainer Parker Cote tells you how to get lean, defined muscles. Got a question of your own? Skicka ett e-postmeddelande .

Photo via istock.com/gpointstudio

Question:

To achieve lean and defined muscles, do I need a supplement or a shake after or before working out? Jag tränar fem dagar i veckan (HIIT, spinning, konditionsträning och vikter, yogaskulptur) men jag lyckas inte få min kropp att bli snyggt definierad. Vad ska jag göra annorlunda?-A.S., Boston

Svar:

Som du vill få muskler bör du få i dig protein efter träningen, även om det inte behöver vara i form av ett tillskott eller en shake, säger Cote.

”När du tränar slits fibrerna i musklerna sönder”, förklarar han. ”Om du bara går hem och sätter dig i soffan och kanske äter middag några timmar senare skriker dina muskler.”

Ge dem vad de vill ha – snabbt smältande kolhydrater och protein – kort efter träningen hjälper dig att tanka, återhämta dig och bygga mer muskler. Vätska, som en vassleproteinshake eller chokladmjölk, kan vara ett bekvämt och lättsmält sätt att få dessa näringsämnen, men fast föda fungerar också. Bröd och vitt ris är exempel på snabbsmältande kolhydrater, medan protein finns i kött, mejeriprodukter, nötter och nöttersmör, tofu och så vidare.

Det är också smart att äta en måltid som innehåller långsamt smältande kolhydrater – tänk brunt ris, fullkorn och sötpotatis – och protein två till tre timmar före ett träningspass, tillägger Cote. ”Du vill bara ha något som ger dig bra, ren energi för träningen”, säger han.

Vad du äter är dock bara halva slaget. Cote säger att det också är värt att omvärdera vad du gör på gymmet – nämligen att prioritera styrketräning före konditionsträning.

”Mindre är mer ibland”, säger han. ”Personligen gör jag inte konditionsträning mer än tre gånger i veckan.”

För att få det eftertraktade, definierade utseendet rekommenderar Cote att man byter ut ett konditionsträningspass i veckan mot en dag med styrketräning, antingen med vikter eller med din egen kroppsvikt. Om du använder vikter kan du också bygga upp musklerna genom att öka antalet kilo med tiden.

”Periodisering – att öka motståndet eller bara ändra övningarna – kan definitivt hjälpa dig att förbättra dig”, säger Cote. ”Du måste byta upp det.”

Om experten: Parker Cote är personlig tränare och ägare till Parker Cote Elite Fitness. Som fitnessmodell har Parker synts på 24 tidningsomslag över hela världen. Han har också presenterats i mer än 250 tidningar, bland annat Men’s Health, Men’s Fitness, GQ, Cosmopolitan, ESPN och Maxim, samt i Today Show with Kathie Lee and Hoda. Han är författare och fitnessexpert för Men’s Fitness och har skrivit dussintals artiklar för stora fitnesspublikationer världen över.

Han brinner för att lära kunderna hur de kan göra fitness till en rolig del av sina liv. Hans mål som tränare är att hjälpa människor att uppleva fördelarna med en vältränad och hälsosam livsstil samtidigt som de behåller balansen i livets alla aspekter. Han har certifieringar från National Academy of Sports Medicine och International Sports Sciences Association.

Har du en fråga till våra experter? Email .