Kärnan är kroppens kraftkälla, så starka magmuskler är så mycket mer än något att sträva efter på sommaren. Starka magmuskler stödjer dina vardagliga rörelser, förbättrar din hållning och stabiliserar din nedre rygg. På mattan skapar starka magmuskler effektivare rörelser genom varje ställning. Det finns kraft i att röra sig från ditt fysiska centrum och att kultivera core strength. Utanför mattan gör denna djupa källa till styrka att du kan röra dig genom världen med mer grace och lätthet, och sätter dig i kontakt med din personliga kraft.
Dessa 10 poser riktar sig till de viktiga coremusklerna, samt engagerar och stärker din totala kroppsstyrka. I den här sekvensen fokuserar vi på att tona och stärka magmusklerna. Jag föreslår att du börjar med 3-5 rundor av både Solhälsning A och Solhälsning B som uppvärmning.
Cat Pose Crunches
Kom till bords på händer och knän, med händerna rotade under axlarna och knäna under höfterna. Dra in tårna för att hjälpa dig att stabilisera dig. Lyft upp din låga mage och inåt så att din core är engagerad och ryggen är lång. Sträck fram höger arm i axelhöjd, vänd handflatan mot den vänstra väggen och gnistöppna fingrarna. Sträck ut din vänstra häl mot den bakre väggen i höfthöjd och böj foten. På din utandning, kramar du in din högra armbåge och ditt vänstra knä så att de rör vid varandra. Runda ryggen i en kattställning och lyft upp den nedre delen av magen. På inandningen sträcker du ut höger arm framåt och vänster ben bakåt. Andas ut och kramas in i crunchen. Fortsätt med ett andetag per rörelse i fem omgångar. Återgå till alla fyra. Upprepa på andra sidan.
Se ävenPillars of Power Yoga: 10 Strong-Core Poses for Confidence
Plank Pose
Plank är en antändande ställning som kultiverar både över- och underkroppens styrka och koppling i kärnan. Stapla axlarna över handlederna och sträck ut hälarna till baksidan av mattan. Pressa in dina yttre skenben och spänn fast benmusklerna mot benen. Sträck ut kronan framåt och sträck ut hälarna bakåt. Förläng svanskotan mot hälarna och lyft den nedre delen av magen uppåt och inåt och tänd den inre elden i kärnan medan du håller den i 10 andetag.
Se ävenPillars of Power: 4 myter om Baptiste Yoga
Side Plank
Vasisthasana
Side Plank integrerar över- och underkroppen och använder din egen kroppsvikt som motstånd för att tona och stärka magmusklerna och armarna. Markera ner genom den nedre handen och lyft den motsatta armen mot himlen. Pressa nedre fotens ytterkant i golvet, stapla och böj fötterna och krama benmusklerna mot benen. Pressa svanskotan mot hälarna och lyft maggropen uppåt och inåt för att bygga upp den inre elden i kärnan. Titta på din översta hand och sprid dina fingrar brett. Lyft höfterna så högt du kan och öppna bröstet när du expanderar inifrån och ut. Håll i 5-10 andetag. Återgå till plankan, gör en paus och kramas in i din mittlinje. Upprepa på andra sidan.
Se ävenPillars of Power: Varför vi värmer upp rummet i Baptiste Yoga
Dolphin Plank
Dolphin Plank aktiverar och tonar alla muskler i din core. Från Plank övergår du ner till dina underarmar. Pressa dina inre underarmar, armbågar och handflator stadigt mot golvet och skapa en rak linje från axlarna till hälarna. Bredda över nyckelbenet och smält in bröstkorgsryggen (mellersta och övre delen av ryggen). Förankra svanskotan ner mot hälarna och krama upp den nedre delen av magen. Aktivera benmusklerna och pressa hälarna mot mattans baksida samtidigt som du förlänger kronan på huvudet framåt. Sätt blicken rakt ner på mattan och andas 10 hela Ujjayi-andetag.
Se ävenPillars of Power: 3 sätt som andningen är nyckeln i Baptiste Yoga
Revolutionerad stolsställning
Parivrtta Utkatasana
Revolutionerad stolsställning tonar kärnan och stärker mitten och nedre delen av ryggen samtidigt som den pressar och sköljer organen i mellangärdet. För samman fötterna i mitten av mattan och sitt djupt i Chair Pose. Håll ihop stortåerna, markera ner genom alla fyra hörnen på fötterna och förflytta vikten tillbaka till hälarna. Förläng svanskotan och lyft den nedre delen av magen. Dra händerna till hjärtats mitt. På inandning förlänger du ryggraden och på utandning vrider du dig och hakar in den motsatta tricepsen över det motsatta låret. Fortsätt att rida ditt andetag, förläng på inandningen och vrid djupare med varje utandning. Håll i 5-10 andetag, rör dig genom Chair Pose för att åter centrera dig och upprepa sedan på andra sidan.
Se ävenPillars of Power Yoga: A Heat-Building Detox Sequence
Crescent Lunge
Crescent Lunge är en helkroppsställning som tränar alla muskler att arbeta som en enhet. Med en lång hållning, markera ner i alla fyra hörnen på din främre fot. Stapla din bakre häl över bollen på din bakre fot och kram huden mot muskeln och muskeln mot benet. Dra in låren på insidan av låren mot varandra, placera båda höfterna i linje med mattans främre del och dra inåt mot din mittlinje. Lyft upp från golvet till din kroppskropp, och från din kroppskropp till golvet, rot nedåt. Sträck ut armarna och bröstet högt. Håll i 5-10 djupa andetag.
Se ävenBaptiste Yoga: 8 ställningar för att aktivera nyårsintentioner
Half Moon Pose
Ardha Chandrasana
Half Moon hjälper till att utveckla både stabilitet och flexibilitet när du drar in i din kärna och strålar ut i alla riktningar. Gå upp till toppen av din matta och kom in i en stående framåtböjning för att ställa in dig. Markera ner i den högra fotens fyra hörn, och med hjälp av din kärnkraft lyfter du det vänstra benet uppåt och i linje med höften, parallellt med golvet, och böjer foten. Placera din högra hand cirka 12 tum eller mer framför din stående fot, i linje med din lilltå, och lyft den till fingertopparna. Placera din vänstra hand på din vänstra höft. Lyft framsidan av bäckenet mot naveln. Med din core engagerad staplar du höfterna och öppnar dem mot den vänstra sidoväggen. Aktivera ditt centrum genom att dra naveln mot ryggraden. Du kan bygga upp härifrån genom att sträcka vänster arm mot himlen eller lyfta den nedre handen eller båda händerna mot hjärtcentret för att kultivera ännu mer bukstyrka. Håll i 5 andetag och övergå till den andra sidan.
Se ävenBaron Baptiste lär ut halvmånevariationen
Triangle Pose variation
Trikonasana
Triangel är en expansiv ställning som kräver djupa rötter genom benen för att lyfta upp i kärnan och kultivera bukstyrkan. Ta en bred ställning på din matta och rikta in hälarna och framfoten på 12:00. Försegla ytterkanterna på båda fötterna och lyft dina inre bågar. Från höfterna till hälarna rotar du ner dig för att skapa en solid grund vid jorden. Lyft energin uppåt i benen, kram dina muskler mot benen och dra in energin i din kärna. Sträck ut båda benen samtidigt som du behåller en mikroböjning vid ditt främre knä. Placera den nedre handen på utsidan av benet och tryck i fingertopparna. Fånga den övre höften med den övre handen, engagera din core och vrid bröstet högt. Knyt ihop dina främre revben. För att stärka magmusklerna ännu mer behåller du din överkropp som den är, lyfter den nedre handen och sträcker dig mot den främre väggen med bicepsen vid örat. Sträck båda armarna över huvudet för att elda upp och tona din core ännu mer. Håll i fem balanserade andetag. För båda händerna till höfterna. Lyft från din kärnstyrka, res dig upp och byt sida.
Se ävenPillars of Power (kraftpelare): Hitta din grund på och utanför mattan
Båtställning
Paripurna Navasana
Båtställning skapar integration och balans i hela kroppen samtidigt som den stärker och tonar bukväggen och stödjer ländryggen. Sitt rakt upp, lyft benen från golvet och balansera på sätet. Fånga upp bakom knäna och sträck ut hälarna högt. Aktivera fötterna, tryck ihop de inre valven och fläkta tårna. Sträck ut händerna framåt och sära på fingrarna. Om du vill modifiera, böj knäna så att skenbenen är parallella med marken och håll händerna bakom knäna för mer stöd. Dra överarmsbenen bakåt och bredda över bröstet. Engagera din låga mage och lyft upp bröstet och öppna det. Balansera medan du andas djupt och håll i 5-10 andetag.
Se ävenBaptiste Yoga: 8 värmande vinterposer
Crow Crunches
Crow Pose är en överkropps- och core-förstärkare som leder till balans och lätthet när den utförs på händerna. På ryggen skapar den seriös magstärkning. Lägg dig på rygg och sträck dig långt, lyft hälarna 15 cm från marken och sträck armarna över huvudet. Engagera ditt centrum genom att dra naveln mot ryggraden och spänn upp benen. Ta ett djupt andetag och med utandningen rundar du upp dig, krullar ihop dig till en stram boll och kommer in i Crow på ryggen. Krama knäna mot baksidan av armarna, nära armhålorna, och hålrumma midjepartiet. Pressa ihop fotbågarna på insidan av fötterna och väck tårna för att tända kraftlinjen upp till din kärna. Upprepa förlängningarna på inandningarna och sammandragningarna på utandningarna i 10 andningsrundor.
Se även7 anledningar till varför du borde utöva Baptiste Yoga