Beginner Bodybuilding Program Spreadsheet by Ripped Body (4 Day)

Designad av de smarta människorna på Ripped Body, är denna nybörjare bodybuilding träningsprogram rutin en bra introduktion till hypertrofi träning för nybörjare. Kalkylbladet för detta bodybuildingprogram för nybörjare är baserat på detta inlägg som delas av Ripped Body.

Relaterat: Det här träningsprogrammet för nybörjare i bodybuilding är ett exempel på de träningsmetoder som diskuteras ingående i The Muscle and Strength Pyramid: Träning skriven av Eric Helms, Andy Morgan och Andrea Marie Valdez från RippedBody.com.

Det är en fantastisk bok, ganska omfattande och rekommenderas starkt.

4 Day Beginner Bodybuilding Program Spreadsheet

Program av Ripped Body. Spreadsheet by Lift Vault.

Ripped Body Novice Bodybuilding Routine | LiftVault.com

Programöversikt: Detta är en bodybuilding rutin för nybörjare som delas av Ripped Body. I likhet med PHUL använder den en övre/nedre uppdelning över 4 dagar. Det finns en dag med övre styrka, en dag med lägre styrka, en dag med högre volym (dvs. hypertrofi) och en dag med lägre volym.

Det är i huvudsak ett 1-veckorsprogram där vikt kan läggas till varje vecka så länge som möjligt (se ”Main Lift Progression” nedan). Den enda anledningen till att jag visar 8 veckor i kalkylbladet är för att göra det lite enklare att underhålla och ge lite träningshistorik.

Pro tips: Istället för att skriva över ett ”färdigt” kalkylblad, gör bara en kopia och lägg till datumet i filnamnet. t.ex. gör en kopia av ”Kalkylblad A” och gör den nya kopian till ”Kalkylblad A – 12/18/19” – på så sätt kan du få tillgång till gamla träningsloggar om du skulle vilja. Detta kan vara till hjälp för att identifiera vad som fungerar och vad som inte fungerar.

Under styrketräningsdagarna används ett klassiskt schema med 3 uppsättningar med 5 repetitioner som utvecklas linjärt varje vecka så länge alla repetitioner uppnåddes.

Volymen/hypertrofi-träningsdagarna använder 2 till 4 uppsättningar med 8 till 15 reps beroende på övningsrörelsetypen.

Du kan se översikten för programmet här:

Användning av kalkylbladet: & Uppnådda reps

Progressionen på lyft är en kombination av föreskriven linjär veckoprogress och RPE-baserad progression.

Huvudlyftsprogression

Huvudlyftarna (knäböj, horisontell pressrörelse, vertikal pressrörelse och dödlyft) går alla framåt med 5 lb eller 2,5 kg varje vecka så länge som alla reps är uppfyllda. Detta anges i kalkylbladet genom att markera ”YES” i kolumnen ”All Reps Achieved”. ”NEJ” innebär att vikten förblir densamma till nästa vecka.

Om du missar det önskade antalet reps två veckor i rad sänker du nästa veckas vikt med 10 %. Det enklaste sättet att göra detta i kalkylbladet är att direkt skriva in vikten som du ska lyfta under den aktuella veckan.

Så om du inte uppnår alla repetitioner under vecka 4 och vecka 5 i knäböj med 100 pund, skulle du under vecka 6 skriva in ”90” i den vikt som ska lyftas. Detta kommer automatiskt att uppdatera alla efterföljande veckor. Om du uppnår alla reps på 90 pund kommer vecka 7 att föreskriva 90+5=95 pund.

Accessory Lift Progression

Accessory lifts progress genom att använda RPE eller rate of perceived exertion. Ett kortfattat sätt att tänka på RPE är genom att använda ”reps in reserve” (RIR).

Accessoriska rörelser bör öka i vikt tills antalet föreskrivna reps når RPE 8 eller, beskrivet på ett annat sätt, du känner att du har två rena reps kvar. Detta är vad som menas med ”First Set RPE.”

Till exempel, låt oss säga att programmet kräver 4 set om 8 reps på hammarcurl. Du genomför 8 reps med 20 lbs och känner att du kunde ha gjort ytterligare 4 reps med god form. Detta är inte RPE 8. Du ökar vikten till 25 lbs och genomför 8 repetitioner. Det känns som om du kunde ha gjort ytterligare 2 repetitioner med god form. Detta är RPE 8 och räknas som ett träningsset. Du bör sedan utföra ytterligare 3 set för att slutföra 4 arbetssatser, även om RPE ökar i set 2 till 4.

Du bör dock inte missa repetitioner. Om du känner att du kommer att missa en rep, minska vikten.

Om du vill ha ytterligare information om hur du kan införliva tillbehörsprogression i din träning har RippedBody.com en gratis e-postkurs i ämnet.

VARIGT VIKTIGT: Återhämta dig seriöst för optimala vinster

I ett nybörjartillstånd är du förberedd för att göra snabba vinster förutsatt att du låter kroppen återhämta sig på rätt sätt.

Du växer muskelmassa under återhämtning, inte under träning. Du sår dina frön på gymmet och du skördar dem medan du äter och sover.

1. Få minst 8 timmars sömn.
2. Lär dig din TDEE och ät vid underhåll eller ett överskott.
3. Detektera vilken makroprofil som stämmer överens med dina mål.
4. Fixera dig inte på bulking/cutting.
5. Håll dig till programmet.
6. Var konsekvent med 1 till 5.

Detta kommer att få dig 80 % dit du försöker komma på ett effektivt sätt.

Övningsval

Alla övningar är förinmatade i kalkylbladet, men kan redigeras med hjälp av rullgardinsvalen.

Om du är osäker på vilka övningar du ska göra, börja med dem som redan finns där.

Om du har problem med en viss rörelse, till exempel smärta (undvik smärta!), överdriven svårighet med rörelsen, eller om du vet att du redan inte gillar en viss övning, kan du byta till ett annat alternativ i rullgardinsmenyn.

Alla alternativ visas nedan, med de förvalda alternativen fetstilade.

• Squat
  • (Back) Squat
  • Front Squat
  • Safety Bar Squat
• Horizontal Press
  • Bench Press
  • Dumbbell Press
• Vertical Push
  • Overhead Press
  • Dumbbell Press
  • Landmine Press
• Deadlift
  • Conventional Deadlift
  • Sumo Deadlift
  • Romanian Deadlift
  • Good Morning
• Single Leg Variant
  • Bulgarian Split Squats
  • Lunges
  • Pistol Squats
• Calf Raises
  • Calf Raises with Smith Machine
  • Calf Raises with Leg Press
• Hip Hinge
  • Barbell Hip Thrusts
  • Barbell Glute Bridges
  • Cable Pull Throughs
• Vertical Pull
  • Chin Ups
  • Pull Ups
  • Lat Pulldowns
• Horizontal Pull
  • Seated Cable Rows
  • Dumbbell Rows
  • Seal Rows
  • Machine Rows
  • TRX Rows
  • T-Bar Rows
• Flys
  • Cable Flys
  • Dumbbell Flys
• Leg Press
  • Seated Leg Press
  • 45 Degree Leg Press
  • Hack Squat
• Incline Push
  • Barbell Incline Press
  • Dumbbell Incline Press
  • Machine Incline Press
• Triceps Isolation
  • Tricep Pushdowns
  • Cable Tricep Extensions
  • Skullcrushers
  • Dumbbell Tricep Extensions
• Biceps Isolation
  • Hammer Curls
  • Cable Curls
  • Dumbbell Bicep Curls
  • Preachers Curls
  • Barbell Curls