Bench Press Blunders:

Vet du att den genomsnittliga styrketräningsentusiasten knappt kan bänkpressa sin egen kroppsvikt? Den statistiken tar inte ens hänsyn till de personer som inte tränar.

Giv dig själv en klapp på axeln om du har erövrat bedriften att bänka din egen kroppsvikt. Oroa dig inte om du inte är där än, du kommer snart att lära dig åtta säkra metoder som hjälper dig att förtjäna skryträttigheter i och utanför gymmet.

Bänkpressens betydelse

Så vad är det stora problemet med bänkpressen egentligen? Du spelar inte sport eller försöker tävla, varför är denna legendariska övning så viktig för en uppmärksammad fysik?

För de av er som tror att bänkpressen bara är till för egot, har ni faktiskt fel. Det är sant att ingen annan övning är mer frekvent omtalad. Det är dock inte så konstigt när man tänker efter. Bänkpressen är en grundläggande kärnövning för att utveckla överkroppens styrka.

Du jobbar inte bara dina pectoraler (bröst), du jobbar också dina främre deltoider (främre axlar), triceps brachii och latissimus dorsi (rygg). Om du bara kunde välja en enda övning för att skaffa dig ett helt runt bröst med lite funktionell kraft som komplement, skulle du göra klokt i att välja bänken. Du kan helt enkelt inte utveckla samma överkropp med någon annan övning.

Som personlig tränare har jag sett hundratals människor sträva efter en bänk på 300 pund. Sanningen är att de flesta människor gör samma misstag, men de kan lätt ändras för att hjälpa dig att starta en egen explosiv tillväxtspurt.

Fel 1. Mindre är mer

Det överlägset största misstaget som människor gör är att ”vilja det” så mycket att de övertränar. Det är människans natur, om vi inte ser de vinster vi letar efter är den sunda förnuftslösningen att jobba hårdare och hårdare.

Jag kan berätta av egen erfarenhet att förra gången jag hamnade på en platå i min träning tog jag en vecka ledigt från gymmet och kom tillbaka starkare än den senaste gången jag tränade. Håll utkik efter varningssignaler för överträning som bristande motivation, sömnproblem, dålig kost och naturligtvis bristande framsteg.

Missgrepp 2. Helkroppsträning

Låt oss sätta upp dig på en ny split där du kan ge varje muskel som är involverad i bänkpressen den uppmärksamhet den behöver. Kom ihåg att det finns mer i bänkpressen än bara bröstet. För maximal återhämtning bör du bara träna varje kroppsdel en gång i veckan med en optimal träningsuppdelning.

Om du fortfarande tror att du behöver träna bänkpress två eller tre gånger i veckan, se misstag #1. Du har tid att träna 45 minuter per dag, fyra dagar i veckan, eller hur?

Fel 3. Självtvivel

Förhoppningsvis behöver du inget peptalk, men här kommer det ändå. Ursäkta mig när jag imiterar motivationstalaren Anthony Robbins för ett ögonblick.

Ditt undermedvetna sinne tror vad du säger till det, så gör dig själv en tjänst och programmera det med positiva tankar. Jag krymper varje gång någon frågar mig om en plats och de basar ut sig själva innan de ens har börjat lyfta.

Kommentarer som ”Jag tror inte att jag kommer att få så många repetitioner” eller ”Jag kan inte göra så här mycket, men jag ska försöka”. Om du inte är självsäker kan du fejka det och säga till dig själv att du kommer att lyckas. Att försöka är en del av att misslyckas. Om du är rädd för att misslyckas är du rädd för att försöka.

Missgrepp 4. Dålig form

Vi ska arbeta med lite mekanik. Efter att ha övat några av dessa tekniker bör du kunna öka din bänkpress med minst 25 pund.

• Bredda ditt grepp lite grann: Ju bredare ditt grepp är, desto mindre sträcka har stången att färdas. Därför är det logiskt att du vill greppa stången så brett som möjligt. Om du har bänkat med ett närmare grepp kommer detta att ta lite tid att vänja sig vid, men det kommer att göra stor skillnad inom några veckor. För att bestämma ditt grepp ska du inta en naturlig push-up-position och sedan stöta ut den ungefär 3 tum.
• Dra tillbaka dina skulderblad: Ett annat sätt att minska stångens sträcka är att dra tillbaka dina skulderblad. Försök att pressa ihop dina skulderblad under hela rörelsen. Detta ger dig en stabilare yta att bänka från.
• Håll fötterna på golvet & Kör med hälarna: Om du ser någon sparka eller flaxa med benen i luften, när de vänder sig blått och försöker trycka på vikten vet du att de är ocentrerade och det kostar dem några rejäla kilon. Håll klackarna på golvet för att hjälpa dig att generera kraft.
• Vågen i ryggen: Din rumpa, dina skulderblad och ditt huvud ska alltid vara i kontakt med bänken, men det är okej att böja den nedre delen av ryggen. Om detta inte är naturligt för dig kan du placera en skumrulle under din nedre ryggsäck för att öva. Många har frågat vad poängen med den här tekniken är. Återigen, den förkortar den sträcka som stången behöver förflytta sig.
• Är det här fusk? Inte alls, det här är en regelmässig lyftning. Om du vill isolera bröstet helt och hållet går du över till pec deck-maskinen för att avsluta. Det är bra att du lär dig att använda mer än bara bröstet när du bänkpressar. Bli inte förvånad om du två dagar senare känner dig öm i rygg, bröst, axlar och triceps.

Missgrepp 5. För många uppvärmningssatser

Förstå mig inte fel du behöver verkligen värma upp ordentligt. Du bör dock göra det med några mycket lätta vikter, armhävningar och stretching. Du vill inte utmatta dina muskler innan du kommer till dina arbetssatser.

De flesta pyramiderar upp och undrar sedan varför de inte kan få upp vikten på sitt sista set. Genom att göra lättare uppvärmningssatser sparar du din energi för de tyngre vikterna och en stor avslutning.

Missöde 6. Att försumma ryggen

Starka lats eller ”vingar” är mycket viktiga för den negativa fasen av bänkpressen. Ryggen är stödcentrum för vikten när du sänker den till bröstet. Det är därför som det är så viktigt att spränga ryggen och inte får hoppa över.

Prova några T-bar rows, eller bent over barbell rows för att stärka ryggen. Du kommer att märka att det är nästan det exakt motsatta eller antagonistiska lyftet till bänkpressen.

Missöde 7. Brist på mål

Så du vill öka din bänkpress. Det gör vi båda två. Problemet med detta uttalande är att det är alldeles för vagt. Jag vill att du tar fram penna och papper. Skriv ner ditt mål på fyra separata pappersark med feta bokstäver.

Den enkla uppgiften att skriva ditt mål på papper för dig närmare fullbordan.

Denna handling gör ditt mål mer konkret, vilket ökar sannolikheten att du uppnår det. Sätt nu upp dessa papper på ditt kylskåp, din instrumentbräda, din datorskärm och din byrå för att ständigt påminna dig om ditt mål.

Missöde 8. Brist på variation

Den mänskliga kroppen är ett fantastiskt system. Vad du än kastar på den kan den anpassa sig och lära sig att hantera. Genom att hålla den oväntad, blanda saker och lägga till variation i din träning ser du till att din kropp reagerar positivt.

Håll dig alltid ett steg före genom att ändra din träning när du känner att du inte gör de vinster du förväntar dig. Om du är som jag och vill se bra ut samtidigt som du har en viss styrka att backa upp det med har du förmodligen tränat med repetitioner mellan åtta och tolv.

Prova att sänka repetitionerna på dina bänkpressuppsättningar till intervallet sex till åtta repetitioner under några veckor. Du kommer att bli positivt överraskad av att se hur din kropp reagerar om du inte har provat detta tidigare.

Om du kan undvika dessa vanliga fallgropar och är tillräckligt öppen för att prova något nytt kommer du snart att bänkpressa mer än du drömt om. Take it from me, the man who was stalemated at a 275-pound bench press for more than three years!

Learn from others mistakes and watch your bench press sore. Your wife or girlfriend will be admiring your muscular upper body while your friend’s are dying to learn your secrets.

The Bench Blastoff Routine

The Split

• Monday: Chest/Biceps
• Tuesday: Legs
• Wednesday: Off
• Thursday: Shoulders/Traps
• Friday: Back/Triceps
• Saturday: Watch the game
• Sunday: Rest

Day 3: Rest

Points To Remember

• Make sure you’re not overtraining.
• Work your bench press only once per week.
• Ditch the self-destructing negative thoughts.
• Don’t waste your energy with surplus warm-up sets.
• Train your back just as hard as your chest.
• Set a specific goal.
• Try performing less repetitions when benching.
• Drive with your heels, widen your grip, arch your back, and retract your shoulder blades!