Stå med fötterna ihop. Håll knäna låsta. Böj dig långsamt framåt och rör vid tårna. Kan du nå dem? Om inte betyder det att dina hamstrings är för spända och att de behöver sträckas.
Vänta. Inte så snabbt.
Bara för att hamstrings är spända betyder inte att de behöver sträckas. Titta alltid djupare innan du stretchar något. Det finns många olika anledningar till att du inte kan röra tårna. Låt oss undersöka problemen.
Minskad rörlighet och dålig stabilitet tvingar kroppen att kompensera med problematiska rörelsemönster.
Den stående tåberörelsen
Det stående tåberörelsetestet är en del av en utbrytarserie av rörelser från Selective Functional Movement Assessment (SFMA) som skapats av Gray Cook, Greg Rose och Kyle Kiesel. Det är ett av sju grundläggande mönster som bygger på premissen om regionalt ömsesidigt beroende. Detta är ett fint sätt att säga att allt är sammankopplat och att allt är viktigt. SFMA-systemet tittar på rörelsemönster för att avgöra om du ska gå ner i rörlighets- eller stabilitetskaninhålet.
När en höft är låst på grund av minskad rörlighet blir det svårt att svänga effektivt i höftleden. Kroppen bromsar rörelsen och väljer den väg som ger minst motstånd, vilket kräver mer rörelse från nedre delen av ryggen. Överanvändning av ländryggen gör dig mer benägen att drabbas av smärta och skador. Så hur kan du avgöra vilken höft som är inblandad? Eller är det båda? För att hitta svaret bryter du ut höfterna en i taget i tåberöring:
- Sätt ihop fötterna.
- Stå med låsta knän.
- Böj dig långsamt framåt och försök att röra tårna med händerna.
Endera:
- Du kan röra tårna. Det är vad vi vill.
- Du kan inte röra dina tår. Vi måste avgöra om det är ett problem med höftrörlighet och/eller bäckenrörlighet, eller om det rör sig om en stabilitetsbegränsning.
Stående bedömning
Testet kräver ingen utrustning. Börja helt enkelt från en stående position.
- Sätt ihop fötterna.
- Flytta vikten till vänster ben och håll det rakt. Lås upp knät på höger sida och gå på fotbollen. All vikt ska ligga på vänster ben.
- Stapla händerna på varandra.
- Böj dig långsamt framåt och sikta mot dina vänstra tår. Notera hur långt du kommer.
- Nu byter du position. Flytta vikten till höger.
- Det högra benet går rakt med knäet låst.
- Böj det vänstra knäet och gå på vänster fotbula. Böj långsamt framåt och sikta mot höger fot.
Hur kändes det? Gick du längre på den ena sidan än på den andra? Om rörelseomfånget är mindre på ena sidan tyder det på att höften är involverad. Om du har samma rörelseomfång på båda sidor kan båda höfterna och/eller ländryggsregionen vara involverad.
Sittande bedömning
Nu går vi till marken för att se om rörelseomfånget förändras i sittande ställning.
- Sätt dig ner på marken med benen framför, knäna och fötterna ihop.
- Böj dig långsamt framåt för att röra tårna.
- Kommer du längre?
Är rörligheten en begränsning?
Om du förblir oförändrad kan du ha ett problem med rörligheten i nedre delen av ryggen/bäckenet/ höfterna eller en vävnadsspänning i hamstrings. Rörlighetsbegränsningar kommer att kvarstå oavsett vilken position du hamnar i. Utan en korrekt rörlighet i höftgångsrörelsen kommer du att överanstränga den nedre delen av ryggen och vara mer benägen att skada dig. Minskad höftgång resulterar i mindre involvering av den kraftfulla muskeln gluteus maximus.
Använd mitt RAIL Neural Reset System för din rörlighetsbegränsning. RAIL står för release, activate, integrate och locomotion.
- Släpp loss höft- och skinkregionen med skumrullning. Det räcker med några minuter.
- Lossa höftleden med ett elastiskt band.
- Aktivera/integrera mönstret i höft- och ryggkedjan med korsbefruktning på marken. Gör totalt fyra repetitioner, två på varje sida. Gå långsamt fram, med medveten rörelse och kontrollerade koncentriska och excentriska rörelser. Slappna av fullständigt efter varje repetition.
- Förflyttning: Stå upp och gå.
Efter återställningen kan du upprepa tåberöringstestet och se om något har förändrats.
Har du undermålig stabilitet?
Om du kunde komma längre tyder det på en underliggande stabilitetsdysfunktion. När du sitter på marken blir du mer stabil och nervsystemet tillåter mer rörelse eftersom det känns säkrare. Dålig stabilitet (motorisk kontroll) innebär minskad timing och rytm i rörelserna. Förändrad motorisk kontroll kräver mer ansträngning, så hållbarhet och prestanda tar stryk.
- Aktivera/integrera mönstret för höft- och ryggkedja med korsbefälsmönster på marken. Gör totalt fyra repetitioner, två på varje sida. Gå långsamt fram, med mindful rörelse och kontrollerade koncentriska och excentriska rörelser. Slappna av fullständigt efter varje repetition.
- Förflyttning: Stå upp och gå.
Efter återställningen kan du upprepa tåberöringstestet och se om något har förändrats.
Sammanfattning
Uppför tåberöringstestet och följ diagrammet för att bestämma en handlingsplan för att etablera bättre rörelsemönster.