När vi tvingar vår TFL-muskel (Tensor Fascia Latae) att arbeta övertid, tar den snabbt en attityd. Vi hamnar i vilseledande kronisk smärta och svaghet som får oss att tro att det är något fel på höften, ländryggen, knät eller till och med piriformismuskeln. Men den verkliga dramadrottningen är TFL, den främsta boven i det fruktade ”IT-bandsyndromet (ITBS)”.
ITBS är en överbelastningsskada som orsakas av upprepade trauman i stället för en enskild händelse. Den berörda muskeln löper hela vägen från toppen av höften ner till utsidan av knät, så den är ansvarig för flera åtgärder i flera leder.
ITBS orsakas vanligtvis av underliggande muskelobalanser som ställer till det för din biomekanik och form, vilket resulterar i svaghet, trötthet och stramhet. Annan dålig biomekanik som att knäet och höfterna faller inåt kan också bidra till problemet, liksom svaghet i core, höfter, glutes och quads. Om du dessutom lägger till ökad körsträcka och överdriven backträning (nedförsbacke tar ännu mer skada än uppförsbacke), eller om du springer på ojämnt/brutet vägunderlag, så har du fått dig en kunglig TFL.
SYMPTOMER
Symtom på ITBS kan vara smärta i höft, ljumske eller yttre knä som känns skarp, stickande eller brännande, samt ett klick eller pop. Vanligtvis börjar symtomen gradvis och förvärras sedan vid fortsatt löpning eller andra repetitiva aktiviteter. Böjning i knäet orsakar vanligtvis märkbar smärta, och du kan uppleva svullnad på utsidan av knäet.
Vad ska man göra när ITBS-smärtan slår till
Vad ska man göra när ITBS-smärtan blossar upp?
-
Vila och isa höften och knäet i 10-15 minuter för att hjälpa till med inflammationen.
-
Ta 2 dagar helt ledigt innan du provar dig fram igen. Under tiden kan du crosstrainera och fokusera på att bygga upp styrka.
-
När du ger dig ut på de första löprundorna, håll dig till löpbandet eller gör korta (0,5 mil) ut- och inhopp hemifrån. Varför? Om du känner någon smärta alls är det absolut nödvändigt att du omedelbart slutar springa. Om du pressar på kommer du att sätta dig själv tillbaka och måste börja om från början igen.
-
Skumrullning och självmassage med en lacrosseboll är avgörande för att återhämta sig från och förebygga ITBS-symptom. Sikta på alla muskler från olika vinklar. Ställ in en timer på 3 minuter och ta pauser om du inte tål det. Om du hittar ett ställe som är särskilt smärtsamt, rulla det medan du andas djupt, gå sedan vidare till ett annat område och kom tillbaka till det när du är redo.
FÖLJ PÅ DEN UNDERliggande orsaken till problemet
När allting har lugnat ner sig är det dags att ta itu med de bidragande faktorerna som gjorde att du hamnade här från första början, genom en kombination av stretching och förstärkning. Att förbättra din flexibilitet och styrka hjälper inte bara till att förhindra att skadan kommer tillbaka, utan gör dig också till en bättre och effektivare löpare.
STRÄNGNING:
-
Supine Hip and Low Back Stretch
Lägg dig på rygg med båda knäna böjda. Korsa höger ben över vänster och dra mot höger sida. Håll i 15 sekunder och upprepa 5 gånger. Gör sedan den andra sidan. -
Figur 4
Lägg dig på rygg med båda knäna böjda. Korsa höger ben över vänster och gör en ”4”. Knyt händerna bakom vänster lår och dra uppåt. Håll i 30 sekunder och upprepa 2 gånger. Gör sedan den andra sidan. -
Kneeling Hip Stretch
Sittande på händer och knän korsar du det ena benet framför det andra samtidigt som du trycker tillbaka med händerna för att känna en sträckning i höfterna. Håll 15 sekunder och upprepa 5 gånger. Gör sedan den andra sidan. -
Stående förlängningssträckning
Korsa det skadade benet bakom det andra. The arm on the injured side reaches up and over to the opposite side, causing a lateral bend at the waist (not a twisting motion.) Perform 5 repetitions holding for 10- 15 seconds. Repeat on the other side.
STRENGTHEN:
Add these 4 exercises into your strengthening routine. The stronger and more flexible you are, the less likely you are to get injured again.
-
Bridge (Basic, progressing to Single Leg)
-
Clamshell (Basic, progressing to 4-Way)
-
Wall Sit
-
Single Leg Squat
In these videos, we suggest a range of reps and length of time to perform each one because the right amount varies from athlete to athlete and injury to injury. If you’d like us to customize a treatment plan specific to your body and your goals, or if you have any concerns about these recommended activities, just reach out.
RECAP
-
STOP. Let the pain ease up.
-
STRETCH/SELF-MASSAGE. Ease that tension.
-
STYRKA. Fixa det som verkligen pågår så att det inte händer igen.
Vårt mål är att alltid hålla dig i rörelse, så optimalt som möjligt. Om du fortfarande har ont efter att ha provat dessa tips är det dags att få en rörelseanalys och arbeta med en erfaren utövare (som oss!) för att åtgärda grundorsaken till din smärta i tensor fascia latae.
E-posta oss om du har några frågor, eller ring oss för att prata om vad som händer med dig specifikt. Vi finns här för dig.
Hälsosam träning!
– Raymond Delacruz, PT, MSPT, CSCS, CMTPT, FAAOMPT
Övriga inlägg att kolla in
Du kanske också är intresserad av det här inlägget ”Ditt knäsmärta kanske inte har något med knäet att göra” och det här ”MINIMERA TENSOR FASCIA LATAE (TFL)-AKTIVERING OCH knäsmärta genom att rikta in sig på GLUTEN.”