De 30 bästa HIIT-träningarna för viktminskning

HIIT eller högintensiv intervallträning är precis som det låter. Det är utbrott av högintensiva övningar som följs av korta perioder med låg intensitet eller viloperioder. Syftet med HIIT-träning är att bränna fett effektivare och på kortare tid.

Men HIIT-träning har funnits länge, men den blir alltmer populär i gym, studios och klasser. Faktum är att de flesta små gruppklasser är HIIT-fokuserade.

Du kanske också gillar: Om du vill ha skräddarsydd programmering för dina individuella behov kan du kolla in vår nya exklusiva tjänst på DigitalFitnessAdvisor.com

Hur HIIT-träning fungerar för viktnedgång: Den urvattnade vetenskapen

När vi tränar med hög intensitet, något som vi inte kan upprätthålla under långa perioder, tömmer vi våra syreförråd och våra muskler bygger snabbt upp mjölksyra. Efter träningen försöker vår kropp sedan bygga upp dessa syreförråd igen och rensa ut mjölksyran. Denna process är känd som EPOC, eller excess post-exercise oxygen consumption (överdriven syreförbrukning efter träning). Det finns stödjande forskning som visar att EPOC-processen kan höja vår ämnesomsättning i flera timmar efter ett träningspass. Vissa kallar detta för ”efterförbränningseffekten”.

Varför är det mer effektivt än att springa länge?

Du kanske fortfarande undrar: hur detta skiljer sig från att springa länge? Din puls är förhöjd och du är trött efter en löprunda, eller hur? Återigen går det tillbaka till EPOC-processen. Om du tar en lång löprunda arbetar du inte med tillräckligt hög intensitet. HIIT-träning är utformad för att vara all-out och ohållbar under långa perioder för att utlösa den reaktionen.

De olika typerna av HIIT-träning

Det finns inget rätt eller fel sätt att utföra en HIIT-träning. De kan utföras med olika utrustningar eller med enbart kroppsvikt. Du kan utföra en övning med full intensitet under en viss tidsperiod som 10, 20, 30, 45 eller 60 sekunder. Du kan också utföra en övning under ett föreskrivet antal repetitioner, men sedan snabbt övergå till en annan övning som i en cirkel. Vissa träningspass kombinerar till och med de två, t.ex. 10 repetitioner av bänkpress följt av 60 sekunder av jumping jacks. Träningarna nedan ger en blandning av tillvägagångssätt.

Hur lång tid behöver HIIT-träningar vara?

Forskning har visat att hälsoeffekterna av HIIT kan ses vid så lite som tre 10-minuterspass i veckan. Men vi föreslår att du kombinerar HIIT med traditionell styrketräning. Tre dagar med styrketräning per vecka, en dag med stabil konditionsträning (30 min+) och två-tre HIIT-pass på 10-15 min vardera är en kraftfull formel.

Behövs du hitta en ny plan att följa? Kolla in våra 30 GRATIS träningsplaner för olika mål och förmågor.

De följande HIIT-träningarna är en samling rutiner som vi har producerat genom åren. Om du följer en plan med dagar avsatta för konditionsträning kan du byta ut en av dessa träningspass. Du kan också lägga till dessa i din befintliga plan som en kompletterande konditionskomponent, även om vi kan föreslå att du skär ner på de totala rundorna eller den totala arbetsmängden. Om du till exempel tränar styrka regelbundet och sedan försöker med en av dessa övningar kan du överträna. Du kanske vill göra styrketräningen och sedan halva HIIT-träningen.

Hyllning till följande experter som bidragit med sina träningsrutiner: Tim McComsey (@TimMcComsey), Keita Minakawa (@minakovichsky), Joe Rodonis (@JoeRodonis), John Gioffre (@the.life.pablo__), Bryan Olson (@thebryandavidolson), Brandon Marinelli (@marinellimuscle) och Luis Tejada (@LouieFitNYC).

Den fyra övningars HIIT-träning för fettförbränning

Jumping jacks x 20
Dumbbell squat to overhead press x 10
Close-grip push-up x 15
V-crunch x 15

vila 30s. Upprepa 10x

Det 8-rundiga HIIT-träningspasset för fettförbränning

Kettlebell swing x 15
Burpee med hopp x 10
Push-up x 15
Bicycle crunch x 60s

vila 30s. Upprepa 8x

Den 10-rundiga HIIT-träningen för fettförbränning

Ice skater x 15 på varje sida
Knee tuck x 10
Forward lunge x 10 per ben
Plank glute raise hold x 30s per ben

vila 30s. Upprepa 10x

Den 12-rundiga HIIT-träningen för fettförbränning

High knees x 12
Pile squat x 15
Push-up to side plank x 6 per sida
Broad jumps x 10

vila 30s. Upprepa 12x

Den snabba HIIT-träningen för fettförbränning

Jumping jacks x 40s
Side lunge x 15 per sida
Explosive push-up x AMAP (så många som möjligt)
Bridge x 15

vila 15 sekunder. Upprepa 6x

Överkroppen+konditionering HIIT-träning

Superman push-up x 10
Power skip x 30s
Single-arm chest press x 8
Shadow box x 30s
Side plank x 30s

Rusta vid behov. Upprepa 5 omgångar

Underkroppens kraftfulla HIIT-träning

Excentrisk goblet squat x 10
Squat jump x 10
Clean & squat x 6
Springrep x 30s
Plank med höfthöjning x 15

Rast vid behov. Upprepa 5 omgångar

Den allmänna atletiska konditionsträningen HIIT-träningen

Assisterad romersk dödlyft med ett ben x 8
Overhead reverse lunge x 10
Single-arm row x 8
Ice skater x 30s
Side plank #2 x 30s

Rast vid behov. Upprepa 5 omgångar

Kraft+styrka HIIT-träning

Kettlebell deadlift x 8
Enhandsuppställning x 4
Single-arm snatch to squat x 5
Bear crawl x 6
Cradle x 8

Rast vid behov. Upprepa 5 omgångar

Överkropp+underkroppskombinationen HIIT-träning

Enarmig axelpress x 8
Reverse lunge to power skip x 8
Shoulderpress x 8
Lateral lunge to hop x 30s

Rast vid behov. Upprepa 5 omgångar

Kategori 1 HIIT-träning

Kroppsvikt squat x 60s
Alternating lunges x 60s
Shoulder taps x 60s
Pushup x 40s
Mountain climber x 40s
Plank hold x 40s

Rast vid behov. Upprepa 1-3 omgångar.

Kategori 2 HIIT-träning

Dumbbell chest fly x 12 reps
Dumbbell chest press x 12 reps
Push-up x 12 reps
Reverse curl x 12 reps
Overhead press x 12 reps
Bent-over row x 12 reps

Rast vid behov. Upprepa 2-3 omgångar.

Kategori-3 HIIT-träning

Alt. jumping lunge (4) + Tuck jumps (2) x 60s
Battle rope x 45s
Push-up x 45s
Jump squat x 45s

Rast vid behov. Upprepa 2-3 omgångar.

Kategori-4 HIIT-träning

Burpee till Tuck jump x 10 repetitioner
High knees x 30s
Alternating leg box jump x 60s
Kettlebell alternating lunge x 60s
Kettlebell squat upright row x 60s

Rast vid behov. Upprepa 2-3 omgångar.

Kategori-5 HIIT-träning

Jump squat x 30s
Kettlebell swing x 30s
Kettlebell squat x 30s
Jumping lunge x 30s
Vindrutetorkare x 10 repetitioner
Hängande benhöjning x 10 repetitioner
Pushup-to-pullup x 10 repetitioner

Rast vid behov. Upprepa 2-3 omgångar.

The body reconstruction HIIT workout

Detta träningspass är en del av den 4-veckors Reconstruction workout plan.

Förbered fem omgångar så snabbt som möjligt. Vila två minuter mellan varje omgång.

Dumbell thruster x10-12
Dumbbell push-up and row x10-12
Dip bar knee tuck x10-12
Dumbbell hammer curl x10-12
Dumbbell kickback x10-12
Burpee x10-12

& 18. De två alternativen för sommarens konditionsträning HIIT-träningspass

Dessa två träningspass är en del av träningsplanen Built for the Beach v2.0.

Option ett: Utför övningar i ett kretsformat i 6 omgångar. Vila 60 sekunder efter varje omgång. Utför 10 repetitioner per övning.

KB goblet squat
DB bench press
DB bent-over row
DB high pull
Cable curl
Cable pushdown
Hanging leg raise

Option två (18): Utför övningar i ett kretsformat i 6 omgångar. Vila 60 sekunder efter varje omgång. Utför 10 repetitioner per övning.

DB thruster
DB renegade row
Push-up
Pull-up
DB curl
DB kickback
Plank (to failure)

Den 4-röriga HIIT-träningen hemma

Den här träningen är en del av det 5-dagars semesterschemat för att hålla sig i bra form.

Förbered alla övningar i en krets i fem omgångar.

Air squat 30 repetitioner
Close-grip push-up 25 repetitioner
Leg raise 20 repetitioner
Hand crawl 15 repetitioner

Det hemmavarande HIIT-träningspasset med kettlebell

Detta träningspass är en del av det 5-dagars semesterschemat för att hålla sig i bra form.

Förbered alla övningar i en krets i fem omgångar.

Kettlebell Swing 10 repetitioner
Kettlebell Clean 10 repetitioner
Kettlebell Squat 10 repetitioner
Sit Ups 10 repetitioner

Intermix HIIT-träning med tre set

Den här träningen är en del av 4 veckors Intermix-träningsplan.

Komplettera 3 omgångar med 60 sekunders vila
1A. Burpee x 10 repetitioner
1B. Mountain climber x 20s
1C. Flutter kick x 30s

Förbered 3 rundor med 60 sekunders vila
2A. Push-up x 10 repetitioner
2B. Jumping split squat x 20s
2C. Hollow rock x 30s

Förbered 3 rundor med 60 sekunders vila
3A. Jump squat x 10 repetitioner
3B. Skridskoåkning x 20s
3C. Jumping jacks x 30s

Intermix 100-rep and run HIIT workout

Detta träningspass är en del av den 4-veckors Intermix träningsplanen.

1. Spring 1-2 mil

Upprepa följande krets tills 100 repetitioner är uppnådda.
2A. Push-up x 10
2B. Squat x 10
2C. Plank shoulder taps x 10
2D. Superman x 10

3. Spring 1-2 mil

Det för mycket fyllda semester HIIT-träningspasset

Jumping jacks x 30s
Bodyweight squat x 30s
Incline push Up x 30s
Plank x 30s
Reverse lunge x 30s
Superman x 30s
Rest 60s. Upprepa x 3

Hit träningspasset före pumpa ostkaka

Butt kicks x 30s
Side lunge x 30s
Close-grip push-up x 30s
Star jump x 30s
Bridge x 30s
Plank push-up x 30s
Rest 60s. Upprepa x 3

Hit träningspasset efter matrusket

Ice skater x 30s
Jump squat x 30s
Russian twist x 30s
Walking lunge x 30s
T push-up x 30s
Knee tuck jump x 30s
Bicycles x 30s
Rest 60s. Upprepa x 3

Den skuldfri HIIT-träningen

Jumping jacks x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Thrusters x 30s
Sit-up x 30s
Push-up x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbell deadlift to lateral raise x 30s
Rest 60s. Upprepa x 3

Hit träningspasset före matkoma

Höga knän x 30s
Push-up x 30s
Burpee x 30s
V-up x 30s
Pile squat x 30s
Side plank up-downs x 30s
Rest 60s. Upprepa x 3

Hit träningspasset efter kaloribomben

Band squat & axelpress x 30s
Side hops x 30s
Band alternating chest press x 30s
Walking lunge with twist x 30s
Split squat jump x 30s
Swiss ball roll-in x 30s
Stjärnhopp x 30s
Rast 60s. Upprepa x 3

Den ”du kommer att känna dig bättre efter ett träningspass” HIIT-träning

Mountain climber x 30s
Plank row/renegade Row x 30s
Split. squat x 30s
Split squat jumps x 30s
Dumbbell lateral raise & squat x 30s
Cross punching x 30s
Rest 60s. Upprepa x 3

Det efterfestliga HIIT-träningspasset för detox

Side hops x 30s
Dumbbell alternating row x 30s
Dumbbell deadlift x 30s
Jump squat x 30s
Dumbbell push-up x 30s
Leap frog/broad jump x 30s
Band shoulder press x 30s
Rest 60s. Upprepa x 3

Hältighetsbegränsning: HUMANFITPROJECT deltar i Amazon Services LLC Associates Program, ett program för affiliate-annonsering som är utformat för att tillhandahålla ett sätt för webbplatser att tjäna annonseringsavgifter genom att annonsera och länka till Amazon.com.