Vill du hjälpa till att hålla din hjärna i toppform? Jag hör dig! En hälsosam livsstil spelar en viktig roll för att stödja optimal hjärnhälsa.
Men även om det säkert finns mer att lära om näring för hjärnans hälsa vet vi att en hälsosam kost som innehåller gott om grönsaker och frukt, fullkorn, nötter, frön, fisk, hälsosamma fetter och örter kan lägga grunden för en hälsosam kropp och en hälsosam hjärna.
Men vilka speciella näringsämnen är bäst för hjärnan? När det gäller att välja de bästa näringsämnena för hjärnan är här de 5 näringsämnen som jag tycker att du bör inkludera:
Omega-3s
Varför du behöver dem: Omega-3-fettsyror är viktiga för att hjärnan ska fungera på bästa sätt. Faktum är att forskning visar att en speciell fettsyra som kallas docosahexaensyra (DHA) kan stödja normal kognitiv funktion med åldern.1 Vuxna kan alltså stödja hjärnans funktion genom att oftare välja källor med DHA. 2
Hur du kan få dem: Välj oftare olika omega-3-rika fiskar som lax, ansjovis och sardiner. Försök att få minst 2-3 portioner fet fisk per vecka. Leta efter livsmedel med andra hälsosamma fettsyror – som lin, valnötter, chia- och hampafrön – för att öka din totala omega-konsumtion.
Antioxidativa vitaminer
Varför du behöver dem: Livsmedel med antioxidativa vitaminer och mineraler kan skydda mot oxidativ stress och dess efterföljande skador på hjärnan. 3 Även om ytterligare forskning behöver göras, visar viss forskning att brist på antioxidanter hos äldre vuxna kan förvärra kognitiv försämring.3
Hur du får i dig dem: Uppfyll ditt dagliga behov av antioxidanter genom att välja fler hela grönsaker och frukter, som kan vara utmärkta källor till antioxidantvitaminerna A och C. För antioxidantvitamin E och selen, välj nötter och frön som mandlar och paranötter. För närvarande rekommenderas inte kosttillskott av antioxidanter över nivåerna för rekommenderat kosttillskott (RDA). 3
Vitamin B12 och folat
Varför du behöver dem: Brist på dessa två vitaminer kan öka blodnivåerna av homocystein i blodet, en aminosyra som enligt viss forskning har kopplats till kognitiv försämring. 4 Dessutom säger experter att även om förändringar i den mentala statusen hos äldre vuxna ofta kan tillskrivas ålderdom, kan det i själva verket vara en subklinisk brist på vitamin B12 som ligger bakom.3
Hur du kan få dem: Se till att dina mörkgröna grönsaker innehåller folat, t.ex. bladgrönsaker, sparris, broccoli, brysselkål och avokado. Växtbaserade proteiner som bönor, ärtor och linser levererar också folat. För vitamin B12 måste du dock söka dig till animaliska proteiner som lax, sardiner, tonfisk och nötkött eller till berikade källor som näringsjäst.
Vatten
Varför du behöver det: Vatten är ett viktigt näringsämne. Faktum är att cirka 75 procent av hjärnans vikt består av vatten! När du inte får i dig tillräckligt med vatten – som vid uttorkning – kan en lätt mental försämring uppstå. Och eftersom många äldre vuxna inte uppfyller de dagliga rekommendationerna för vatten är det viktigt att betona dess betydelse i kosten. 3
Hur du kan få tag på det: Drick mer vatten, förstås! Men ibland är detta lättare sagt än gjort eftersom vi med stigande ålder tenderar att förlora vår känsla för törst. Så ha ett glas vatten hällt upp och tillgängligt som din visuella signal att dricka, drick ett glas före varje måltid och mellanmål, eller ställ in alarm på din telefon som en påminnelse om att dricka upp. Kom sedan ihåg att vattenrika livsmedel som vattenmelon, sallad, ananas, selleri och gurka också levererar vätska (och andra hjärnfrämjande näringsämnen) till kosten!
Phytonäringsämnen
Varför du behöver det: Utöver vitaminer och mineraler fungerar växtnäringsämnen som kallas ”fytonäringsämnen” som antioxidanter och antiinflammatoriska medel i kroppen. Glömmer du bort var ett föremål befinner sig eller var en viss händelse inträffade? Den informationen är en del av ditt ”rumsliga minne” och en klass av växtnäringsämnen som kallas polyfenoler (som resveratrol) kan öka det rumsliga minnet och aktivera neuroprotektiva vägar. 5 Dessutom visar viss forskning att konsumtion av flavonoidpolyfenoler kan stödja kognitiv hälsa! 6
Hur du kan få det: Vill du ha ytterligare en anledning att njuta av mörk choklad och rött vin? Respektfulla portioner av dessa livsmedel bidrar faktiskt till din hälsa eftersom de innehåller höga halter av polyfenoler. Du kan hitta andra polyfenoler i dina bär – jordgubbar, blåbär och hallon – samt i citrusfrukter, röda vindruvor och te.
Vad mer kan du göra för att stödja en frisk hjärna? Motionera regelbundet, få tillräckligt med sömn, hantera stress och håll kontakten socialt med dem du älskar. Dina livsstilsval spelar verkligen roll när det gäller din hälsa … det är en självklarhet!
1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Långkedjiga omega-3-fettsyror och optimering av kognitiv prestanda. Militärmedicin. 2014;179(11 0):95-105. doi:10.7205/MILMED-D-14-00168.
2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimers Dement. 2010 Nov; 6(6):456-64.
3. The Academy of Nutrition and Dietetics. Position från Academy of Nutrition and Dietetics: Food and Nutrition for Older Adults: Främjande av hälsa och välbefinnande. J Acad Nutr Diet. 2012;112:1255-1277.
4. Health Quality Ontario. Vitamin B12 och kognitiv funktion: En evidensbaserad analys. Ontario Health Technology Assessment Series. 2013;13(23):1-45.
5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Villringer A, Witte AV. Komponenter i en medelhavsdiet och deras inverkan på kognitiva funktioner vid åldrande. Frontiers in Aging Neuroscience. 2015;7:132. doi:10.3389/fnagi.2015.00132.
6. Vauzour, D. Effekt av flavonoider på inlärning, minne och neurokognitiv prestanda: relevans och potentiella implikationer för Alzheimers sjukdomspatofysiologi. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 Dec 12.