De 7 bästa Serratus-övningarna för välgjorda magmuskler och axelstabilitet

Om du någonsin har sett en strimlad uppsättning magmuskler har du antagligen lagt märke till en tandad muskel som sitter under revbenen och flyter runt de obliknande musklerna. Denna muskel kallas serratus – den har fått det namnet på grund av sitt tandade knivliknande utseende – och förutom att den får dig att se ut som Brad Pitt i Fight Club spelar den faktiskt en stor roll för axlarnas hälsa.

De bästa serratusövningarna – som vi beskriver nedan – är rörelser som du regelbundet utför men med en twist (bokstavligen). En Scapular push-up kan låta lätt, men vänta tills du gör den. Förutom att beskriva de bästa serratusövningarna dyker vi djupt ner i fördelarna med att träna serratus och hur muskeln fungerar.

De bästa serratusövningarna

• Ab Rollout
• High Bear Crawl
• Scapular Push-Up
• Unilateral Band Chest Press
• Dumbbell Pullover
• Scapular Plane Lateral Raise
• Dumbbell Rotational Punches

Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt till sin natur, men det bör inte ersätta råd och/eller övervakning från en läkare. Åsikterna och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och/eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några funderingar.

Ab Rollout

I ab rollout får du antingen greppa en skivstång laddad med plattor, ett ab-hjul eller en träningsboll för att sträcka ut din överkropp mot marken. Ab rollout stärker serratus via protraktion och uppåtriktad rotation av scapula i det förlängda läget, vilket riktar in sig på din excentriska (eller sänkning) styrka. Att bli starkare i ett förlängt läge förbättrar core-stabiliteten och rekryterar muskelfibrer som annars skulle vara orörda. På grund av detta blir du starkare.

Fördelar med Ab Rollout

• Ökad muskelutveckling av serratus eftersom Ab Rollout utmanar dig under både den excentriska och koncentriska fasen.
• Mer kontroll och stabilitet av magmusklerna (eller hypertrofi).
• Mer styrka i en förlängd (eller excentrisk) position är avgörande för en bra overheadpress.

Så gör du Ab Rollout

Gå ner på knä och greppa din valfria utrustning med händerna axelbrett isär. Sträck ut höfterna mot golvet och låt bröstet sjunka framåt mot marken utan att överböjas i nedre delen av ryggen. Ju längre rörelseomfång desto svårare är övningen, så förkorta din ROM om du är nybörjare på övningen. Krama ihop latmusklerna och dra dig tillbaka till startpositionen.

High Bear Crawl

Bear crawls är ett utmärkt sätt att värma upp inför vilket träningspass som helst. De stärker och ökar uthålligheten i armar, axlar och bröst, de utmanar din core och stabilitet, de förbättrar rörligheten och koordinationen, och när du gör höga bear crawls, som tvingar dig att protrahera din scapula, får serratus en hel del tid under spänning,

Fördelar med hög bear crawl

• Serratus anterior får en hel del tid under spänning för att hjälpa till med hypertrofi.
• Bear crawl hjälper till att förbättra kroppens totala koordination.
• Hjälper till att förbättra den kardiovaskulära kapaciteten.

Hur man gör High Bear Crawl

Starta på alla fyra med knäna och armarna raka samtidigt som du håller ögonen uppåt och ryggraden i neutral position. Flytta en hand och den motsatta foten lika långt framåt samtidigt som du håller ryggen rak och upprepa detta med den motsatta sidan på ett kontinuerligt sätt, alternera sidorna för varje rep.

Scapular Push-Up

Detta är en push-up-variant där du utför rörelsen genom att bara röra på dina skulderblad. Eftersom dina skulderblad i första hand aktiverar serratus är detta ungefär så nära du kommer en isolerad rörelse för muskeln som möjligt. På toppen av rörelsen trycker du längre ner i marken samtidigt som du håller armen rak och rundar övre delen av ryggen. Detta aktiverar din serratus fullt ut och får hela din core att arbeta hårdare.

Fördelar med Scapular Push-Up

• Scapular push-ups har seriösa mängder av muskelbyggande fördelar för nybörjare och avancerade lyftare på grund av det extra rörelseomfånget.
• Det hjälper till att förbättra lockoutstyrkan för bänkpress med skivstång.
• Mer tid under spänning för din främre kärna och bröstkorg.

Hur man gör Scapular Push-Up

Gå ner på händer och knän och placera händerna något bredare än axelbredden. Sträck ut armarna och benen så att du står på tårna och händerna, och engagera dina glutes för att stödja en neutral ryggrad. Håll armarna raka och pressa ihop skulderbladen så att bröstet sjunker ner mot golvet. Du bör bara röra dig någon centimeter eller så. När bröstkorgen inte kan röra sig längre sprider du axelbladen isär för att resa dig upp igen.

Unilateral Band Chest Press

De flesta pressar tränar din serratus, eftersom de alla kräver en viss protraktion och retraktion av skulderbladen. Men band chest presses skapar en horisontell kraftvektor som tvingar dig att sträcka dig längre, vilket aktiverar serratus avsevärt. Dessa utförs stående från en parallell eller delad ställning och görs svårare genom att flytta sig längre bort från förankringspunkten eller gör det lättare genom att flytta sig närmare.

Fördelar med Unilateral Band Chest Press with Reach

• Engagerar serratus anterior mer än vissa andra pressvariationer, eftersom du kan sträcka dig framåt mer fullt ut.
• Det hjälper till att förstärka obalanser i pressningen mellan sidorna.
• Tränar de antirotationsmusklerna i de inre och yttre oblikerna, eftersom du kämpar för att hålla din överkropp rak under övningen.

Så gör du Unilateral Band Chest Press with Reach

Förankra ett motståndsband strax under axelhöjd, ta tag i det med höger hand och gå framåt tills du har spänning. Ta ett steg framåt med ett ben för att inta en förskjuten ställning. Pressa bandet tills du når lockout, sträcka dig sedan framåt och gör en paus. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.

Dumbbell Pullover

Den gamla bodybuildingklassikern (som verkligen behöver göra en comeback), pullover kan utföras med en eller två hantlar, en skivstång eller en kabel. Det fina med den här rörelsen är att den arbetar bröstet och ryggen samtidigt, vilket hjälper till att bygga lats och bröstet samtidigt som den snittar fina, tandade serratus på grund av den uppåtriktade och protraherande rörelsen från scapula.

Fördelar med hantelpullover

• Putsar serratus anterior genom ett långt rörelseomfång för ökad hypertrofi-potential.
• Bildar musklerna i bröstet och ryggen samtidigt.
• Den förbättrar stabiliteten i hela kroppen eftersom du måste spänna upp dina glutes och din core för att göra pullover.

Hur man gör Dumbbell Pullover

Lägg dig med ansiktet uppåt på en platt bänk med fötterna stadigt placerade på marken. Behåll en lätt båge i nedre delen av ryggen. Antingen bryggar du upp för att engagera bröstet mer eller så håller du dina glutes nedåt och bröstet uppåt för att engagera latsmusklerna mer.

Böj armbågarna lätt och pressa vikten över bröstet. Sänk armarna tillbaka och behåll en lätt böjning i armbågarna. Fortsätt att sänka vikten tills du känner en sträckning i bröstmusklerna och latsmusklerna. Dra sedan hanteln över bröstet, gör en paus och sänk långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

Scapular Plane Lateral Raises

Denna variant av lateral raise arbetar i scapularplanet cirka 20 till 30 grader framför bålen. Att vinkla ut armarna på detta sätt öppnar också upp dina skulderblad lite mer så att dina serratus är under lite mer spänning. Armarna är i en liten vinkel när du lyfter vikten, vilket fortfarande kommer att arbeta den laterala deltoideus och serratus anterior samtidigt som belastningen på dina rotatorcuffsenor minskar något. Om du har slagna axlar är detta övningen för dig.

Fördelar med Scapular Plane Lateral Raise

• Träning av axlarna i linje med scapula minskar risken för axelimpingement.
• Rotation av armarna när du utför lateral raise engagerar serratus anterior lite mer.
• Det hjälper till att bygga större deltoider.

Så gör du Scapular Plane Lateral Raise

Håll ett par lätta hantlar med handflatorna vända mot varandra och med hantlarna vilande vid sidan av dina höfter. Lyft hantlarna till axelhöjd med en lätt böjning i armbågarna och gör en paus. Återgå långsamt till utgångspositionen och upprepa.

Dumbbell Rotational Punches

Fighters har vanligtvis välutvecklade serratus (och magmuskler i allmänhet) eftersom de konsekvent sträcker ut sina armar (och på så sätt protraherar och rektraherar sina skulderblad) och roterar för att slå. Den goda nyheten för dig är att du inte behöver kliva in i buren för att uppnå samma resultat. Ta bara upp ett par lätta hantlar och rotera och slå med kontroll. Du kommer att förbättra din kondition och aktivera dina magmuskler och serratus.

Fördelar med rotationsslag med hantlar

• Tränar serratus, rörligheten i övre delen av ryggen och core-stabiliteten samtidigt.
• Stärker axlarna i ett annat rörelseplan.
• Förbättrar rotationskraften.

Hur man gör D0 Dumbbell Rotational Punches

Stå och håll ett par lätta hantlar i varje hand (cirka fem pund) med handflatorna vända mot varandra med armbågarna böjda i 90 grader. Pivot med fötterna och rotera i höfterna, inte i nedre delen av ryggen, och kasta ett slag med en armbåge genom att sträcka ut armbågen helt och hållet. Sväng sedan tillbaka och för in den utsträckta armen tillbaka till sidan och upprepa med den andra armen.

Allt om Serratus

Serratus anterior lindar sig runt bröstkorgen och stabiliserar skulderbladet genom att hålla det mot baksidan av bröstkorgen. När man utför övningar i det horisontella planet, som bröstpressar eller armhävningar, är serratus anterior främsta uppgift att dra ut/indra axelbladen.

Om serratus inte gör sitt jobb på ett korrekt sätt skulle skulderbladet inte kunna röra sig runt bröstkorgen på ett korrekt sätt, vilket skulle leda till muskulära obalanser och rörlighetsproblem.

Serratus spelar också en viktig roll i den scapulohumerala rytmen som en utåtriktad rotator av scapula som gör det möjligt för armarna att komma i ett överliggande läge. Detta är viktigt för att lyfta vikter över huvudet eller sträcka sig efter något över huvudet eller framför dig.

Om serratus är hämmad kommer kroppen fortfarande att utföra den överliggande rörelsen – men förlitar sig på att andra muskler (övre delen av ryggen, trapporna och nacken) ska hjälpa till. Med tiden kan detta leda till onödig smärta och dålig lyftform. Genom att stärka Serratu avlastar du de andra musklerna och uppnår ett bättre rörelseomfång.

Anatomi av Serratus anterior

Serratus anterior är en liten fläktformad muskel som sitter på sidoväggen i bröstkorgen. Större delen av muskeln ligger under skulderbladet och bröstmusklerna, där den serratusformade delen är synlig för blotta ögat. Serratus anterior-muskeln har sitt ursprung från det första till tionde revbenet och sätter in vid skulderbladets främre yta.

Fördelarna med att träna serratus anterior

Serratus spelar en viktig roll för skulderbladets funktion. Den håller scapula fäst och rör sig över bröstkorgen. När serratus inte är korrekt engagerad resulterar det i scapula winging (vilket är när scapula separerar från bröstkorgen).

Den är ansvarig för scapular protraktion, axelabduktion och uppåtriktad rotation av scapula. De flesta pressrörelser, horisontella och vertikala, involverar serratus anterior. Här är några andra fördelar med att träna denna muskel.

Etik

Träning av serratus i kombination med lågt kroppsfett ger dig ett tandat utseende under bröstet och ovanför magmusklerna.

Bättre axelrörlighet

En stark serratus gör det möjligt för skulderbladen att röra sig över bröstkorgen på det sätt som är tänkt, i ett fylligare rörelseomfång. Om du inte använder den förlorar du den, och axelrörligheten kan bli begränsad med tiden.

Förbättrad axelstabilitet

Skuldern är en ytlig kul- och skottled med den otroliga förmågan att röra sig i flera riktningar. Serratus spelar en viktig roll för att hålla skulderbladet mot bröstkorgen så att denna rörlighet kan ske.

Hur du värmer upp din Serratus Anterior före träning

Aktivering av Serratus före träning hjälper axelns rörlighet och säkerställer korrekt axelrörelse innan du slår på vikterna. Två övningar att överväga som en del av uppvärmningen är scapular push-up (visas ovan) och wall slides. Gör push-upen i åtta till tolv repetitioner och sedan åtta repetitioner av wall slides på varje sida. Utför dessa två rörelser två gånger – tillsammans med resten av din uppvärmning – och du bör vara redo att börja.

Fler tips om axelträning

Nu när du har koll på de bästa övningarna för att stärka din serratus anterior kan du också kolla in dessa andra användbara artiklar om axelträning för att förbättra axelns rörlighet och styrka.

• 4 minibandsövningar för att förbättra din axelrörlighet
• 3 bra sätt att förbättra din axelrörlighet (inte stabilitet)

Featured image: Jasminko Ibrakovic/