Om du är ny på gymmet kan kabelmaskinen verka som en skrämmande utrustning. Det finns många olika inställningar och oftast bara ett par maskiner tillgängliga, och det sista du vill göra är att klanta till det när du använder en medan en kö bildas bakom dig, eller hur?
Vi tror att det är fel inställning, och det tror även Andy McLelland, medgrundare av det nya gymmet Body Society i London, som säger att maskinen är ett utmärkt sätt för nybörjare på gymmet att bygga upp muskler.
”Alla övningar som vanligtvis görs med fria vikter kan replikeras på kablarna”, säger McLelland. ”Kabelmaskinen är ett utmärkt sätt att bygga muskler, särskilt om du är nybörjare på gymmet eller bär på en skada.”
Den är också enkel att använda. Det kommer att finnas en karbinhake som gör att du kan byta ut och in på fästena. De tre huvudfästena som du hittar är en stång, ett splitrep med två ändar och ett D-format handtag. Sedan finns det en remskiva som karbinhaken är fäst vid. Ta bort pinnen, flytta upp eller ner den efter behov och sätt sedan tillbaka pinnen. Och så finns förstås viktstapeln, som också använder en stift precis som alla andra vikter i gymmet.
Nedan hittar du McLellands bästa kabelmaskinsövningar för nybörjare, medelmåttiga och avancerade gympabesökare. Du kan välja de rörelser du vill prova, eller sätta ihop dem alla för ett helkroppsträningspass. Det kan vara särskilt tilltalande när gymmen öppnar igen eftersom du kan göra hela träningspasset på en kabelmaskin, vilket minimerar dina kontaktpunkter i ett gym. För träningspasset genomför du varje övning i fyra uppsättningar om åtta till tolv repetitioner med en måttlig vikt.
Anbörjarövningar med kabelmaskin
Cable biceps curl
Justera remskivan på tornet till lägsta inställningen och sätt fast det lilla stavverktyget. Håll stången vid låren med handflatorna vända bort från dig och armbågarna vid sidorna. Stå med fötterna på axelbredd och kontrahera biceps för att böja i armbågen och lyfta stången till axelhöjd. Sänk sedan långsamt stången tillbaka ner till låren. Ju långsammare den här övningen utförs, desto mer muskelmassa kommer du att bygga upp eftersom du sätter muskeln under spänning längre.
Cable triceps pull-down
Den här övningen är fantastisk eftersom den isolerar tricepsen på ett effektivt sätt och inte tillåter dig att fuska så mycket som du kan med många övningar med fria vikter. Flytta remskivan på tornet till toppen och fäst rephandtaget. Stångverktyget kan användas för detta, men repet ger en mycket djupare kontraktion i muskeln.
Med armbågarna låsta vid sidorna och handtagen i handen kontraherar du din core och för sedan ner händerna mot höfterna tills armarna är helt utsträckta. Återför dem sedan långsamt till utgångspositionen. Återigen, ju långsammare detta görs, desto större blir hypertrofi-effekten på triceps.
Att para ihop biceps- och tricepsövningarna är en fantastisk armfinisher som är perfekt för att bygga storlek och styrka i överarmen.
Cable pull-through
Denna övning är ett utmärkt sätt att komplettera dödlyft, en övning som är svår att bemästra. Fäst rephandtaget på remskivan och justera det till det lägsta läget. Stå minst en halv meter från maskinen, med ansiktet bort från den och med fötterna på axelbredd, håll repet mellan benen med båda händerna och böj dig framåt, med gångjärn i höfterna. Håll sedan bröstet uppåt och axlarna nere, pressa ihop dina höfter och driv höfterna framåt så att du återvänder till en stående position. Återgå långsamt till startpositionen.
Intermediate Cable Machine Exercises
Cable lateral raise
Lateral raises är ett utmärkt sätt att stärka axlarna och öka rörelseomfånget i axelleden – och genom att bygga upp de laterala deltoideusmusklerna kan du också få en önskvärd bredskuldrad look. Ställ in maskinen på den lägsta nivån och fäst ett handtag. Titta bort från maskinen och använd din högra hand för att hålla tornet och din vänstra hand för att hålla i handtaget. Spänn din core, böj armbågen lätt och lyft vänster arm i sidled tills armbågen kommer upp i axelhöjd. Sänk långsamt armen.
Single-arm cable row
Detta är en av våra favoritövningar att lära ut eftersom vi ser många människor med spända bröstmuskler och svaga rygg- och hållningsmuskler till följd av att de tillbringar stora delar av dagen sittande bakom ett skrivbord. Den här övningen är utmärkt för att stärka ryggmusklerna som latissimus dorsi, traps och rhomboider.
Sätt kabeln till strax under axelhöjd och håll handtaget i vänster hand med ansiktet mot kabelmaskinen. Ställ dig ungefär en meter från maskinen och böj knäna lätt. Dra handtaget mot kroppen i en roddrörelse samtidigt som du drar ihop musklerna runt ryggraden tills armbågen är i en 90° vinkel och bredvid kroppen. Återför långsamt armen till full utsträckning och upprepa.
Avancerade övningar med kabelmaskiner
Weighted abs curl
Weighted abs curls är mycket effektivare än icke-viktiga magövningar som sit-ups och planks. Ställ in remskivan på en hög siffra, till exempel åtta, och fäst repverktyget i karbinhaken. Knäböj ner med ansiktet mot tornet med rephandtagen på vardera sidan av huvudet. Kontraktera din core för att föra armbågarna mot låren och se till att höfterna är låsta och inte rör sig. Gör en kort paus i botten och återgå sedan till utgångspositionen.