Kanske känner du till det här scenariot: Du har just avslutat en lång löprunda och din mage känns lite ostadig. Du har dock inte ätit på flera timmar och du vet att du behöver mat. Mellan vågorna av illamående känner du dig ganska hungrig. Tanken på att stoppa mat i din mage låter hemskt och fantastiskt på samma gång. Vissa livsmedel kan hjälpa mot matsmältningsbesvär, medan andra kan göra motsatsen. Vad ska en löpare göra?
För det första ska du veta att du inte är ensam. Enligt en studie som publicerades i tidskriften Sports Medicine är gastrointestinala besvär under träning vanligt förekommande bland 30 till 50 procent av idrottare. Den statistiken är ännu högre för uthållighetslöpare specifikt, där man uppskattar att 30 till 90 procent upplever tarmproblem i samband med aktivitet.
Men även om det finns många variabler som kan orsaka den här typen av symtom hos löpare (och en läkare kan hjälpa dig att fastställa dina) finns det vissa livsmedel du kan äta efter en löprunda som inte förvärrar situationen ytterligare.
BRAT-kosten
Originellt rekommenderad av barnläkare för barn med diarré och upprörd mage står BRAT för bananer, ris, äppelmos och rostat bröd. Vad har alla dessa livsmedel gemensamt? De är intetsägande, fiberfattiga, enkla kolhydrater som är lätta att smälta.
Men även om det finns begränsad forskning om hur effektiv BRAT-dieten är när det gäller att behandla symtomen på gastrointestinala problem, kan intetsägande livsmedel ge en viss initial lindring. Och viss lindring kan vara precis vad löpare behöver för att börja ersätta glykogenlagren utan att uppröra magen med massor av fibrer.
Om dina magproblem får dig att springa till toaletten kan du snabbt bli uttorkad av diarré (förlåt, det måste sägas). Kaliumet i bananer hjälper till med hydrering och återfyllning av elektrolyter, vilket är till hjälp när tanken på att dricka vatten eller en sportdryck är illamåendeframkallande. Det är också viktigt att notera att uttorkning i sig kan orsaka gastrointestinala symtom, så det är fördelaktigt att se till att du är väl hydrerad före och under din löprunda.
Denna kost bör definitivt inte betraktas som en långsiktig plan för alla dina måltider. Den saknar protein och andra näringsämnen, så den bör betraktas som en utgångspunkt för att hantera illamående efter löpning medan din mage återhämtar sig.
Andra lugnande livsmedel
Om du känner att din mage kan hantera lite mer än bananer, ris, äppelmos och rostat bröd, men inte är redo för en hel måltid, kan du prova de här livsmedlen.
Ice Pops
De här innehåller lite socker för att ersätta glykogenet, och den kalla isiga känslan kan hjälpa till att lugna din mage. Undvik sorter som innehåller fruktos eller konstgjorda sötningsmedel i ingredienserna, eftersom dessa kan göra magen upprörd. Ännu bättre är att göra din egen hemma med en utspädd fruktjuice efter eget val.
Crackers
Som rostat bröd är detta enkla kolhydrat lätt att smälta och ersätter en del av det salt som förloras i svett. Enligt Cleveland Clinic finns det bevis för att kex kan suga upp magsyror och även förhindra att syror frigörs i magsäcken.
Varma stärkelser
Kokta flingor, havregryn eller kokt potatis är alla varma stärkelser som är lätta för magen. Njut av dem i små portioner när magen känns yr.
Tee
Likt de varma stärkelserna kan varma vätskor också lugna magen när de dricksas långsamt. Välj en blandning med ingefära, eftersom roten har visat sig lindra matsmältningsproblem. Det är därför så många människor är snabba att ta till ginger ale när de mår illa, men de flesta av dessa läskedrycker innehåller inte riktig ingefära och sockerinnehållet kan faktiskt uppröra problemet ytterligare. Håll dig till te istället.
Soppa eller buljong
Soppa eller en grönsaks- eller benbuljong är också bra varma vätskor mot magont, och saltet i soppan hjälper till med hydrering. Benbuljong är också rik på aminosyror samt kalcium, magnesium och kalium – även om den exakta mängden av var och en av dessa näringsämnen varierar beroende på hur buljongen har beretts.
Avokado, melon och papaya
Dessa frukter är fiberfattiga och lättsmälta. (Och avokado innehåller faktiskt mer kalium än bananer, vilket gör dem utmärkta för att fylla på nödvändiga elektrolyter. De innehåller dock också mycket fett, vilket kan vara svårt för magen, så ät långsamt.)
Yoghurt
Probiotikan i yoghurt kan underlätta matsmältningen. Dessutom innehåller den protein som hjälper till att lugna trötta muskler. Prova några bitar och se hur du känner dig innan du äter en hel burk.
Markat kött
Om du känner dig hyfsad kan du prova lite markat kött för att få en proteinboost. Fettet i köttet kan vara för mycket för magen till en början, så börja i liten skala.
Matvaror att undvika efter en löprunda
Din mage kommer förmodligen att tala om för dig att de här matvarorna inte kommer att gå bra, men här är en liten påminnelse – bara för säkerhets skull.
Feta matvaror
Allt som är fett eller friterat kommer garanterat att sitta i din mage och orsaka ytterligare besvär. Det kan vara bäst att vänta en dag med hamburgaren efter löpningen.
Mjölk
Mjölk är, visar det sig, en av de mest effektiva dryckerna för rehydrering. Tyvärr är det också en känd orsak till matsmältningsproblem för många. Det är bäst att undvika denna näringsrika dryck om din mage inte mår bra.
Råa grönsaker
Ett annat näringsrikt alternativ som inte är bra för en upprörd mage är råa grönsaker. Det höga fiberinnehållet är helt enkelt för mycket för en mullrande mage att hantera. Om du vill ge grönsaker ett försök, koka eller ånga dem först.
Koffee
Vem älskar inte en god kopp kaffe (särskilt efter en morgonrunda)? Men trots alla dess koffein-underverk kan det väga tungt på magen. Så det är bäst att undvika kaffe när din mage inte mår bra.
Alkohol
Fördelarna med öl efter löpningen har varit ganska väldokumenterade, och det är något att jubla över. Men alkohol i alla former kommer garanterat att besvära en redan orolig mage. Försök att ge det minst en dag innan du dricker.