Våra smaklökar har utvecklats för att se till att vi äter näringsriktig, kaloririk mat och undviker härskna, giftiga livsmedel. Ett lager djupare utvecklade vi begär för att se fram emot framtida tillfredsställelse av smaklökarna, vilket motiverade oss att lämna grottan och jaga en mammut, gräva upp knölar eller trotsa en honungsfylld bikupa.
Våra smaklökar utvecklades för att peka oss i rätt riktning och knuffa oss mot de rätta växterna och djuren att äta, oavsett hur dessa växter och djur kände för saken. Medan vi utvecklades för att finna kött, potatis och honung tilltalande, är frukter annorlunda i det avseendet att de utvecklades för att vara tilltalande för oss. Frukt är unik i sin attraktionskraft. Till skillnad från andra mänskliga livsmedel tillhör den evolutionära handlingen frukten, inte människan.
Frukter skiljer sig inte från människor i sin önskan att fortplanta sig och föra sina gener vidare, men frukter förlitar sig på energisökande djur för att genomföra sina fortplantningsönskemål. En frukts bästa chans att föra sitt frö vidare långt och brett är att ett kringströvande djur äter frukten, fortsätter sin väg och utsöndrar de osmälta fröna i sin avföring några timmar eller dagar senare. När fröna väl har utsöndrats kan de växa till framtida fruktbärande träd och buskar, befruktade av djurets kväverika avföring. Primater och tidiga människor var perfekta ”bärare” av fruktfrön, så frukterna utvecklades till att vara söta och smaka särskilt gott för oss, vilket tvingade oss till stora höjder för att utföra deras önskemål.
Men medan dagens selektivt förädlade bananer, vindruvor och apelsiner för det mesta är utan frön, öppnar man en banan i det vilda är den sannolikt full av frön. På samma sätt som vi har förädlat frukter för att bli kärnfria har vi också förädlat dem för att bli sötare. Dagens mest populära frukter, även om de är utsökt söta och lätta att äta, liknar vilda frukter ungefär lika mycket som chihuahuor liknar vargar. Hundratals år av selektiv förädling har gett frukter som är optimerade för smak och avkastning, men inte nödvändigtvis för näring eller hälsa. De frukter som har lägre sockerhalt och är mer lika sina vilda förfäder är vanligtvis de hälsosammaste och de frukter som vi bör söka efter. Det betyder inte att vi ska ägna en timme åt att äta en vild banan och plocka ut alla frön, men det betyder att vi bör vara medvetna om vilka frukter som har förädlats mest selektivt för att bli söta.
Frukter är en viktig del av många människors kost. Även om frukt inte är en viktig del av en hälsosam kost kan vissa frukter vara en viktig källa till näringsämnen och polyfenoler (antioxidanter). Andra frukter har dock mer gemensamt med godis än med hälsosamma vegetabiliska livsmedel. Faktum är att två av de mest konsumerade frukterna i USA också råkar vara de två minst hälsosamma. De är populära eftersom de smakar som saftigt, krispigt godis men har marknadsförts som hälsokost.
Det finns tre huvudsakliga positiva egenskaper som gör vissa frukter hälsosamma:
1. Mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler)
2. Antioxidanter
3. Fibrer
Och det finns ett par negativa egenskaper som vi bör se upp för:
1. Socker (särskilt fruktos)
2. Påverkan på blodsockret (glykemisk belastning)
Då frukt tenderar att påverka blodsockernivåerna mindre än de flesta andra kolhydratkällor som ris, bröd och pasta, utgör de flesta frukter ett utmärkt mellanmål, och kan vara särskilt läckra – och resultera i en ännu lägre påverkan på blodsockret – när de kombineras med ett protein/fett som yoghurt, kokosnöt och nötter.
Av de vanliga frukterna har även de värsta blodsockerspridarna mindre än en tredjedel av blodsockereffekten som samma mängd ”hälsosamma” kolhydrater som havre och fullkornsbröd . Eftersom majoriteten av frukterna ligger inom det säkra området för blodsockerpåverkan för de flesta människor kommer vi inte att beakta glykemiskt index som en variabel när vi fastställer de hälsosammaste och ohälsosammaste frukterna.
På samma sätt har de flesta frukterna mellan 1-3 gram fibrer per 100 gram, en otillräcklig skillnad för att vara en viktig del av vår analys.
Till skillnad från glykemiskt index och fibrer finns det en hel del variationer i mängden näringsämnen, antioxidanter och fruktsocker från frukt till frukt. Den mest näringsrika frukten har 9 gånger så många vitaminer och mineraler som den minst näringsrika, den mest polyfenolrika frukten har över 60 gånger så många antioxidanter jämfört med den minst polyfenolrika, och den sötaste frukten har ungefär 5 gånger så mycket fruktosocker som den minst söta.
Låt oss kartlägga de vanligaste frukterna på ett sätt som gör att vi kan se de viktigaste egenskaperna – näringstäthet, antioxidanter och fruktosocker – på en gång:
Mängder att smälta här!
Som du kan se är kiwin den mest näringsrika frukten gram för gram, med 100 gram (en stor kiwi) som ger över 9 % av hela dagens behov av mikronäringsämnen … och det är utan skal. Skalet innehåller ännu mer nyttiga fibrer och C-vitamin (och smakar gott), vilket gör kiwin till den överlägset ledande när det gäller näring.
Ananas, även om den har en måttligt hög sockerhalt, kommer på andra plats när det gäller näringsämnen, och ger ungefär 7 % av ditt dagliga näringsbehov. Björnbär, hallon och jordgubbar är förmodligen de mest väl avrundade frukterna, med mycket lågt socker och stora mängder näringsämnen och antioxidanter.
Blåbär är visserligen inte särskilt fulla av näringsämnen, men har ett otroligt högt innehåll av antioxidanter. Du kan egentligen inte göra fel med ett bär, och kanske vill du blanda mellan olika bär för att få en mängd olika antioxidanter. En handfull hallon här, en handfull björnbär där.
Som sista bäste är äpplen och päron, som är framtagna för sötma, inte för näringsämnen. Förutom äpplen och päron är mango, ananas, bananer, vindruvor och körsbär alla frukter som har särskilt hög halt av fruktsocker. Dosen gör giftet, så även om en liten bit inte skadar som en del av en hälsosam sockerfattig kost kan det vara lätt att överdriva.
Och även om det sägs att ”ett äpple om dagen håller doktorn borta”, bör moderna äpplen (och päron) ses som en tillfällig eftergift, inte som ett recept för bättre hälsa. ”En kiwi i veckan för den hälsa du söker” kan vara en bättre vägledning.