Pumppaj. Pumpa ostkaka. Fyllning. Kalkon. Mer pumpa ostkaka. Det går inte att bortse från att det är svårt att inte ta in en rejäl mängd överflödiga kalorier den här tiden på året. Men här är en riktigt bra nyhet: Du kan helt och hållet njuta och bli stor på ett bra sätt. ”Du kan medvetet och strategiskt använda semesterfesterna för att öka muskelmassan”, säger Jake Hicks, MS. Ed., XPS, prestandaspecialist på EXOS. ”Nyckeln är att tömma och fylla på glykogen och tillåta optimala vilodagar mellan träningen av muskelgrupper.”
Här är hur det fungerar: När du tömmer glykogen genom motståndsträning ökar du insulinkänsligheten. Och det gör att din kropp kan hantera en riklig mängd kolhydrater samtidigt som du minimerar fetttillväxten, säger Hicks. ”För att dra nytta av den ökade känsligheten efter motståndsträning är förhöjda kalorier och kolhydrater nödvändiga och fördelaktiga för att ersätta glykogenet”, förklarar han.
Nyckeln: Välj rätt träningsmetoder för att maximera glukosupptaget. ”Ju mer du tömmer glykogenlagren, desto mer utrymme har du och desto mer behöver du äta för att maximera fördelarna med ökade kalorier under julhelgen”, säger Hicks.
För att bygga mer massa är konceptet att lyfta tyngre laster under längre tid. ”Att gruppera tunga vikter med sammansatta rörelser är det bästa sättet att packa på mest muskler när du konsumerar stora mängder kalorier”, säger Hicks.
Prova en komplett rutin för att tömma glykogenet innan du unnar dig julens godbitar.
Träningstips för att tömma glykogenet:
*Lifta några timmar före en stor julmåltid för att dra full nytta av ditt anabola fönster och överflödiga kalorier.
*Använd den extra energin med tunga sammansatta rörelser som följs av enkla och effektiva sammansatta set.
*Maximera rep-scheman genom att använda högsta möjliga belastning för att framgångsrikt slutföra målrepsintervallet.
*Uppför alla reps i ett kontinuerligt tempo för att utnyttja och införliva maximal aktivering av muskelfibrerna.
*Längre viloperioder är nödvändiga när du använder kluster.
Arbetspasset:
Lower Body Emphasis
Activation Superset: 3 set
Leg Extension- x20
Prone Leg Curl- x20
Rest Interval- None
Working Sets for Strength: 8 set
Front Squats- x3
Rest Interval- 3-4 minutes
Working Supersets for Strength/Hypertrophy: 8 set
Front Squats- x3
Rest Interval- 3-4 minutes
Working Supersets for Strength/Hypertrophy: 4 set
RDL’s- x6
Rear Foot Elevated Split Squats- rep och en halv x 12
Rest Intervall- 2-3 minuter
Drop Sets to failure: 3 set
Leg Extension- 12-18 reps
Prone Leg Curl- 12-18 reps
Rest Intervall- 1-2 minuter
Upper Body Push Emphasis
Activation Superset: 3 set
Triceps Rope Extension- 20 reps
Chest Fly’s- 20 reps
Rest Interval-None
Working Sets for Strength: 8 set
Flat Barbell Bench Press- 3 reps
Rest Interval 3-4 minutes
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: 8 set
Flat Barbell Bench Press- 3 reps
Rest Interval 3-4 minutes
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: 3 set: 4 set
Inclined Dumbbell Bench Press- 6 reps
Cable Fly’s- rep and a half x 12
Rest Interval- 2-3 minuter
Compound Sets to Failure: Förstärkning av hypertyperi: 4 set
Sätt för att öka effektiviteten: 3 set
Triceps Push Down- 12-18 reps
Dumbbell Lateral Raise- 12-18 reps
Standing Dumbbell Over Head Press- 12-18 reps
Rest Interval- 1 minut
Upper Body Pull Emphasis
Activation Superset: 3 uppsättningar
Stående rak bar bicepscurl- 20 repetitioner
Straight Arm Cable Pull Down- 20 repetitioner
Rastintervall- Ingen
Arbetande sammansatta uppsättningar för styrka/hypertrofi: 8 set
Neutral Grip Pull Ups (Weighted if needed)- 5 reps
Bent Over Reverse Dumbbell Fly- 12 reps
Rest Interval- 3-4 minutes
Working Compound Sets for Strength/Hypertrophy: 6 set
Single Arm Bentover Dumbbell Row- 5 reps
Cable Close Grip Pulldown- 12 reps
Rest Interval- 3-4 minutes
Working Compound Sets for Hypertrophy: 3 set
Dumbbell Bilateral Bicep Curl- 15 reps
Reverse Bicep Curl- 15 reps
Dumbbell Bilateral Hammer Curl- 15 reps
Rest Interval- 1 minute