Det är ingen överraskning att PMS gör dig hungrig. Till och med de mest viljestarka kvinnorna bland oss ger efter för hormonella kommandon att äta sockerhaltiga och feta livsmedel under dagarna före menstruationen. Att låta dina hälsosamma matvanor falla mellan stolarna kan ge dig den snabba humörboost du söker, men fysiskt kan det sluta med att det blir värre.
”De flesta kvinnor som lider av PMS-symptom finner omedelbar tröst i fel mat”, säger Sherry A. Ross, M.D., en obstetriker och gynekolog i Santa Monica, Kalifornien, och författare till She-ology: The Definitive Guide to Women’s Intimate Health. Period., säger till SELF. Tröstande mat är ”fel” när den bara bidrar till just de symtom du försöker distrahera dig från: uppblåsthet och gastrointestinala besvär.
Salt och socker är två av de sämsta sakerna du kan äta precis före (och under) din menstruation.
För många kvinnor leder hormonförändringarna före menstruationen till att de håller kvar vatten. Vattenretention visar sig på några obekväma sätt: uppblåsthet, ömhet i brösten och till och med svullnad i händer och fötter. Detta är också anledningen till att många av oss känner att vi magiskt går upp (och sedan går ner) i vikt under denna tid av månaden. Om du laddar upp med natrium blir vattenretentionen bara värre. Ross föreslår att man undviker livsmedel som är kända för att vara salta, som kinesisk hämtmat (sojasås med låg natriumhalt är fortfarande inte riktigt låg natriumhalt) och soppor på burk.
Socker är problematiskt av sina egna skäl. ”Hormonella förändringar kring menstruation påverkar också matsmältningen”, säger den legitimerade dietistnäringsexperten Angela Lemond, talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics, till SELF. ”En kvinna kan märka att hon har en tendens till lös avföring runt de första dagarna av sin menstruation. Att lägga till fett- och sockerrika livsmedel kan förvärra detta problem.” De söta och feta livsmedel vi talar om är de som saknar andra näringsmässiga fördelar, som kakor, munkar och godis.
Fibrerna och proteinerna i frukt och komplexa kolhydrater (även kallade fullkorn) hjälper till att bromsa sockerförtäringen, så att du inte upplever samma upprördhet som om du äter en hel låda med munkhål. Detta betyder inte heller att falskt socker får ett frikort – många artificiella sötningsmedel kan överstimulera tjocktarmen och leda till kramper och diarré, dvs. de två sista sakerna du behöver mer av under PMS.
Ett ätande av mat full av B-vitaminer, kalcium, omega-3 och bra gammalt H2O kan faktiskt hjälpa dig att må bättre.
”Det finns vissa uppgifter som tyder på att livsmedel med högt innehåll av B-vitaminer (tiamin, riboflavin, niacin, folat, B12 och B6) kan bidra till att lindra krampernas intensitet”, säger Lemond. Frukt, grönsaker, bönor, baljväxter, kyckling, kalkon och lax är alla goda källor.
”Livsmedel med ett högt innehåll av antiinflammatoriska näringsämnen som omega-3-fetter, C-, D- och E-vitamin hjälper också”, tillägger Lemond. Några studier tyder på att omega-3-fettsyror kan hjälpa till att dämpa menstruationssmärtor tack vare fettsyrans antiinflammatoriska effekter. Fet fisk som lax och tonfisk samt nötter, frön och bönor är alla goda källor till omega-3-fetter.
Kalcium kan också hjälpa till att lindra kramper, säger Ross. Lemond varnar för att för mycket kalcium kan orsaka förstoppning, så du bör inte komplettera kraftigt. ”Jag skulle sikta på 1 000 till 1 200 milligram kalcium per dag”, säger hon. Mejeriprodukter, solrosfrön, spenat, sojabönor, grönkål och tofu är alla bra källor till näringsämnet.
Finnligt, ät livsmedel med hög vattenhalt, som gurkor, lök, vattenmelon, tomater och sparris. ”Dessa är naturliga diuretika som hjälper mot uppblåsthet”, säger Ross. Ju mer vatten du får i dig, desto mindre försöker kroppen behålla det. ”Drick så mycket vatten som möjligt, 2 till 3 liter per dag är idealiskt”, föreslår Ross. Det kan också finnas en fördel utöver att slå mot uppblåsthet. ”Att dricka vatten, varmt eller varmt, hjälper till att slappna av i livmoderns muskler”, tillägger Ross. Istället för H2O kan du prova att dricka grönt te eller bara varmt vatten med citron.
En dålig mat är inte bra, men det är förståeligt. I slutändan, om en stor chokladbit höjer ditt humör, ät den.
Du bör aldrig helt beröva dig själv på en godbit här och där – särskilt inte när du har PMS. ”Ät choklad, men håll dig till mörk choklad”, säger Ross. Och känn dig inte skyldig eller besegrad när du gör det. ”Nyckeln är att inte tänka att du är ”dålig” om du unnar dig något, för det ger skuldkänslor och skuldkänslor kan ge upphov till fler överdrifter”, säger Lemond. ”Låt dig väl smaka och gå vidare.” Du kanske blöder varje månad, men du lever bara en gång.