Är du en regelbrytare? Om så är fallet kommer det här träningspasset att träffa alla dina favoritplatser. Är du mer typen som går på den raka vägen? Du kanske tror att fusk med en övning bara är att lura dina muskler från bästa möjliga stimulans, men det finns tillfällen då fusk kan göra en människa gott. Hur förklarar du annars alla killar med bergiga biceps som slänger hantlar till sina axlar på curls?
Vidare vi inte rekommenderar att göra dålig form till en stapelvara i din träning, medger vi att det ibland hjälper att bryta mot reglerna, och med den här rutinen med enbart hantlar lär vi dig hur du ska fuska för att vinna.
Så fungerar det
Träningspasset börjar med strikta curls med hantlar. Eftersom du är fräsch borde du inte ha några problem med att ge varje set ditt yttersta fokus och bara använda styrkan i dina biceps för att slutföra dina repetitioner. Därefter följer dragcurl – en annan rörelse som bygger på exakt form och som förhindrar att dina axlar eller din rygg hjälper till. Senare kan du luckra upp och göra curls igen men den här gången med avsiktligt fusk. Vid den här tidpunkten kommer du ändå att vara trött och oförmögen att utföra repetitioner med perfekt teknik, så du får lite hjälp från höfterna för att ta dig igenom din fastlåsningspunkt. Dina biceps kommer fortfarande att arbeta hårt, och med det mesta av din träning utförd är allt du behöver göra nu att fylla dem med blod för att säkerställa den största tillväxten.
Anvisningar
Fullfölj alla föreskrivna set för en övning innan du går vidare till nästa.
Övningen
1. Curl
Satser: Satser: 4 Reps: 15, 12, 8, 8 Vila: 60 sek.
Ställ dig upp och håll en hantel i varje hand med handflatorna mot sidorna. Håll vikten på hälarna och luta dig lätt framåt. Utan att låta överarmarna driva framåt, curla vikterna och rotera handlederna utåt så att handflatorna vetter mot dig i toppositionen Håll toppen ett ögonblick och krama biceps. Sänk vikterna ner igen och böj triceps hårt i nedre positionen (armarna ska hamna något bakom kroppen). Öka vikten gradvis för varje set.
2. Drag Curl
Sets: Satser: 4 Reps: 12-15 Rest: 60 sek.
Uppför som du skulle göra med en konventionell hantelcurl, men stå högt och driv armbågarna bakåt när du curlar så att huvudet på varje hantel rör vid framsidan av din kropp under hela repet. (Håll handflatorna vända uppåt hela tiden.) Det ska se ut som om du drar upp vikterna längs din torso.
3. Hammer Curl
Satser:
Uppför som du gjorde den konventionella hantelcurlen, men håll handflatorna mot sidorna hela tiden.
4. Cheat Curl
Satser: Välj de tyngsta hantlarna som du tror att du kan curla, och utför som du gjorde med den konventionella hantelns curl, men använd momentum från höfterna för att ta dig igenom stickpunkten (halvvägs upp, när vikterna är svårast att lyfta). Luta dig inte bakåt när du lyfter, utan kom in i en rytm där du gungar överkroppen framåt och sedan sträcker ut höfterna för att slutföra varje rep. Stoppa varje set ett rep före totalt misslyckande.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!