Det är dags att sluta med oändliga crunches om du vill få bra magmuskler. Holly Perkins, C.S.C.S., rekommenderar en grundläggande rörelse som du kan göra i ditt vardagsrum: en plankan med ett ben. ”Den är lite utmanande, men den är supereffektiv”, säger hon. ”Den träffar hela din kärna ur ett funktionellt och estetiskt perspektiv.” Med andra ord kommer den här övningen att stärka din core – vilket underlättar dagliga rörelser – och ge din mage ett tonat utseende.
Så här gör du: Börja i pushup-position och släpp sedan ner så att armbågarna stödjer överkroppen (vanlig plankposition). Se till att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Spänn magmusklerna och lyft sedan vänster fot ungefär två tum från marken. Håll kvar i fem sekunder och återgå sedan till utgångspositionen. Upprepa på höger sida. Fortsätt att alternera benen tills du har genomfört 10 repetitioner per sida. Gör totalt tre set.
Hålla god form är viktigt för att den här rörelsen ska bli effektiv. Den kanske mest kritiska komponenten är att kontrahera magmusklerna innan du lyfter benet – annars riskerar du att trycka ut magmusklerna under övningen. ”Med tiden kan det leda till att musklerna i den nedre delen av ryggen belastas”, varnar Perkins. Och när du lyfter foten från marken får du inte låta höfterna rotera åt något håll. ”Inget i kroppen ska röra sig förutom det ena benet”, säger Perkins.
Vill du utmana dig själv ännu mer? Fördubbla tiden du håller upp varje ben och gör 15 repetitioner per sida i stället för bara 10.
Mer från Women’s Health:
4 Flat-Abs Secrets from Next Fitness Star Stacie Clark
3 Food Combos That Lead to Bloating
3 Ways to Get in Bikini-Body Shape Fast
.