- Vad är en vegansk kost med hög kolhydrathalt och låg fetthalt (HCLF)?
- What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
- What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
- Benefits of an HCLF Vegan Diet
- Se det här!
- Class FitSugar
- What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
- How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diet
- Vad registrerade dietister tycker om HCLF Vegansk kost
Vad är en vegansk kost med hög kolhydrathalt och låg fetthalt (HCLF)?
HCLF vegan är en växtbaserad kost baserad på hela livsmedel som innebär att man äter mest kolhydrater och begränsat med fett, förklarar den legitimerade dietisten Jessica Levings, MS, RD, från Balanced Pantry. Makrofördelningen är ungefär 75 till 80 procent kolhydrater, 10 till 15 procent protein och 10 till 15 procent fett.
Det finns flera sätt som människor kan följa denna diet, inklusive att bara äta råa frukter och grönsaker, äta mestadels råa frukter och grönsaker med en liten mängd tillagad mat som fullkorn, äta Raw Till 4 (vilket innebär att man äter råa, obearbetade livsmedel fram till klockan 16.00), eller äta en stärkelserik diet som innehåller massor av livsmedel som potatis, vinterkålar, fullkorn och fullkornspasta och fullkornsbröd.
What Can You Eat on an HCLF Vegan Diet?
Jessica said here’s a list of all the foods you can eat on an HCLF vegan diet. If you are going all raw, you obviously would not eat the cooked foods listed below:
- All fruits including (but not limited to) bananas, melons, apples, oranges, berries, grapes, pineapples, stone fruits, and dates.
- All veggies including (but not limited to) leafy greens, broccoli, zucchini, cabbage, cauliflower, carrots, beets, corn, mushrooms, onions, eggplant, and tomatoes.
- Starchy veggies including potatoes, sweet potatoes, and Winter squash.
- Whole grains including oats, quinoa, rice, barley, buckwheat, and millet.
- Whole-grain pasta and bread.
- All beans, peas, and lentils.
What Should You Avoid on an HCLF Vegan Diet?
When eating HCLF vegan, you should avoid or severely limit:
- All meat including seafood, poultry, and beef.
- Dairy products, eggs, honey, and gelatin.
- Plant-based margarine and other oils.
- Sweeteners.
- Processed foods like cookies, chips, soda, and candy.
This is a whole-foods, vegan diet, so basically you don’t eat animal products, and you limit processed foods and sugar.
Benefits of an HCLF Vegan Diet
Here are some reasons to try an HCLF vegan diet:
- Hela vegetabiliska livsmedel är mer näringsrika än bearbetade livsmedel, vilket kan stärka ditt immunförsvar. Studier visar till och med att en växtbaserad kost kan förebygga hjärtsjukdomar.
- Hela vegetabiliska livsmedel är kalorisnåla och innehåller massor av fibrer, så om du äter dem kan du konsumera färre kalorier och känna dig mättare, vilket forskning har visat kan hjälpa dig att gå ner i vikt (om det är ditt mål). Fiber är också bra för matsmältningen och för att förebygga förstoppning och uppblåsthet.
- Du får äta kolhydrater! Detta inkluderar alla livsmedel som populära lågkolhydratkoster säger är förbjudna, så du kan njuta av fullkorn, frukt, pasta, bröd och till och med (vegansk) pizza.
- Kolhydrater ger din kropp bränsle, så du kommer att känna dig energisk för träning (och livet i allmänhet).
Se det här!
Class FitSugar
What Would a Day of HCLF Vegan Look Like?
You may be wondering what a person would eat on an HCLF vegan diet. Here’s an example of a day:
Breakfast: oatmeal with fruit (a tiny bit of nuts and seeds on top is OK).
Morning snack: apple slices sprinkled with cinnamon and chopped dates.
Lunch: kale salad with bell pepper, celery, cucumbers, carrots, cherry tomatoes, sliced strawberries, chickpeas, quinoa, and baked sweet potato.
Afternoon snack: overnight oats banana smoothie.
Dinner: whole-wheat pasta with lentils and tomato sauce.
Dessert: frozen cherry nice cream.
How to Avoid Weight Gain on an HCLF Vegan Diet
Din första fråga kanske är, ”Vänta, jag trodde att äta för många kolhydrater orsakade viktökning? Är det inte därför som så många människor äter en lågkolhydratkost för att gå ner i vikt?”, men det som skiljer HCLF-vegansk kost från andra dieter är att du fokuserar på kolhydratkällor i fullvärdig mat som frukt, fullkorn och grönsaker, och dessa innehåller fibrer. Fiber i dessa livsmedel fyller dig mer än om du äter raffinerade kolhydrater som vitt bröd eller kakor.
Bortsett från att undvika raffinerat spannmål och socker är här några andra saker att tänka på om du vill undvika viktuppgång när du äter en HCLF-vegansk kost:
- Och även om fullkornsmjöl är tillåtet, kommer du inte att må särskilt bra om din kost huvudsakligen består av pannkakor, bröd, pasta och muffins, för det första. Dessutom, eftersom dessa är kaloririka utan att erbjuda dig mättande fibrer, säger den registrerade dietisten Leslie Langevin, MS, författare till The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook, att du inte kommer att känna dig lika nöjd, så du kommer att sträcka dig efter mer mat.
- Och även om avokado, nötter, frön och smör gjorda av dem, som mandelsmör och tahini, är tillåtna, så bör de konsumeras med måtta. Att ta handfull efter handfull av råa mandlar ger en rejäl kaloriökning!
- I samma anda varnade den NASM-certifierade personliga tränaren Whitney English Tabaie, RDN, MS, för att det kan ge bakslag att konsumera noll fett, eftersom fett ger en mättnadskänsla. ”Någon kan sluta med att äta för mycket senare för att kompensera för sina fettsnåla måltider”, sade hon.
- Den som äter för mycket får inte äta för mycket. Var uppmärksam på hungerskalen och ät tills du är nöjd men inte mätt.
- Var uppmärksam på dina makronivåer och följ dem till en början för att se till att du faktiskt äter fettsnålt. Om du äter fettrikt och kolhydratrikt kommer du sannolikt att gå upp i vikt.
- Din kost bör bestå av mestadels hela livsmedel, så även om en kaka, choklad eller glass kan vara vegansk, bör dessa typer av bearbetade livsmedel begränsas.
- Säkerställ att du känner dig nöjd både känslomässigt och fysiskt, och variera din kost för att undvika tristess. Att äta HCLF ska vara roligt, och om det inte är det kan det sluta med att du blir sugen på livsmedel som inte ingår i den veganska HCLF-dieten, vilket kan leda till viktökning.
Vad registrerade dietister tycker om HCLF Vegansk kost
Forskning har visat att en högcarb low-fat vegan diet kan hjälpa människor som redan är överviktiga att gå ner i vikt, säger Jessica. Förutom att vara mindre kalorier än den traditionella västerländska kosten är HCLF-vegansk kost rik på lösliga och olösliga fibrer, som båda ökar känslan av mättnad och bidrar till att minska hungern, vilket vanligtvis gör att du äter mindre.
Den forskning som den här kosten bygger på omfattar dock ett fettintag på endast cirka 20 till 30 gram per dag. Jessica säger att nuvarande rekommendationer för fettintag i kosten föreslår en högre nivå – mellan 44 och 78 gram för en person som äter en daglig kost på 2 000 kalorier. Leslie tillägger att fett också är mättande, så det hjälper till att hålla dig mätt. Den registrerade dietisten Sarah Rueven, RD, MS, CDN från Rooted Wellness tillägger att om man inte äter tillräckligt med fett kan det leda till näringsbrist på grund av att man inte får i sig tillräckligt med fettlösliga vitaminer (A, D, E och K).
Hon tillade att proteinbehovet börjar på cirka 0,8 gram per kilo kroppsvikt dagligen och tenderar uppåt beroende på kön, aktivitetsnivå, kroppsvikt och andra faktorer. När det gäller kolhydrater är ett allmänt intervall för intag 45 till 65 procent av kalorierna, vilket motsvarar cirka 225-335 gram kolhydrater dagligen.
Slutsatsen är att äta en mer hel- och växtbaserad kost är ett hälsosamt sätt att äta, eftersom det uppmuntrar en person att äta vitamin- och fiberrika frukter, grönsaker och fullkorn. Men Whitney sa att ”äta en balanserad kost med måttliga mängder protein, fett och komplexa kolhydrater vid varje måltid” är viktigt för optimal hälsa. För en allmän makrofördelning för måltider rekommenderar Leslie att du delar upp din tallrik i en halv tallrik med lågkolhydratvegetariska grönsaker, en fjärdedels tallrik med protein och en fjärdedels tallrik med kolhydrater plus fett.
Alla människor har individuella behov och mål, så om du vill gå ner i vikt, få mer energi eller öka i muskelmassa (eller alla tre!), så är både Jessica och Leslie överens om att det bästa är att träffa en legitimerad dietist för att ta reda på vilken kostplan som är bäst för dig.