Tecknet ”fet fisk” kan låta oattraktivt, men det är faktiskt den godaste och hälsosammaste maten från havet. Fet fisk som lax, tonfisk, sardiner, makrill och öring är full av omega-3-fettsyror – goda fetter till skillnad från det dåliga mättade fettet som finns i de flesta köttsorter. Dessa fiskar bör ingå i allas hjärtfriska kost.
Hur hjälper fisk?
Omega-3-fettsyror har visat sig sänka triglyceriderna, som är en typ av fett i blodet. Experter är inte säkra på den exakta mekanismen. Omega-3-fettsyror kan också bromsa tillväxten av plack i artärerna och minska inflammation i hela kroppen.
Vad finns det för bevis?
En rad studier som sträcker sig flera år tillbaka i tiden har visat på fördelarna med fet fisk. I en viktig genomgång av studier fann forskarna att ett dagligt intag av omega-3-fettsyror från fiskolja kan sänka triglyceridnivåerna med 25-30 procent. Resultaten publicerades i The American Journal of Clinical Nutrition 1997.
Med utgångspunkt i de växande bevisen godkände FDA ett nytt ”kvalificerat hälsopåstående” för effekterna av omega-3-fettsyror (EPA och DHA) när det gäller minskad risk för kranskärlssjukdom. Det tillåter också tillverkare eller distributörer av livsmedel som innehåller dessa omega-3-fettsyror att göra reklam för att produkten kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Fet fisk i din kost
Fet fisk är vanligtvis kallvattenfisk. Du har många bra alternativ när det gäller fet fisk. American Dietetic Association rekommenderar:
- Salmon
- Tunfisk
- Forell
- Sill
- Sardiner
- Mackerella
Tre ounces av enbart lax ger cirka 1 gram EPA och DHA. Om dessa fiskar inte faller dig i smaken kan du också prova vit fisk som hälleflundra och öring. En portion öring på 3,5 gram ger cirka 1 gram EPA plus DHA.
En viktig punkt att tänka på: Hur du tillagar fisken är nästan lika viktigt som vilken typ av fisk du äter.
”Sättet du tillagar någon av dessa livsmedel gör en stor skillnad för din kolesterolnivå i blodet”, säger Keecha Harris, DrPH, RD, talesperson för American Dietetic Association (ADA). ”Det är alltid bäst att steka, grilla eller ångkoka dessa livsmedel.”