Du har tränat på gymmet i minst några månader nu och du börjar få blickar när du går ut. Du har arbetat hårt för den kropp du nu har – och det syns. Även om du är stolt över vad du har åstadkommit finns det varje gång du tittar i spegeln en gnagande känsla av att du saknar något. Eller kanske känner du dig helt enkelt inte så stark som du tycker att du borde vara, särskilt när det gäller funktionell kondition och styrka. Oavsett vad svaret kan vara finns det goda skäl att ta en närmare titt på dina axlar.
Deltoiderna är några av de viktigaste musklerna i din kropp som du använder dagligen. Inte bara för styrkan, utan de är också en viktig faktor för estetiken. Om du är som 99 % av alla människor är den v-formade överkroppen det du strävar efter och väldefinierade anterior (främre) delts hjälper inte bara till att få din midja att verka smalare utan också att ha en bredare bröstkorg. Precis som att ha ett brett bröst får breda axlar dig att se stark och självsäker ut, men trots alla dessa fördelar är de fortfarande en av de mest missförstådda och ofta försummade musklerna.
Fysiologin bakom Delts
Skulderna består inte bara av muskler, utan de består snarare av 3 ”huvuden”. Dessa 3 huvuden är kända som främre (framsidan), mediala (sidan) och bakre (baksidan) deltoiderna. De är otroligt viktiga när det gäller övergripande styrka, storlek och hälsosam funktionalitet – både på gymmet och utanför. Med förmåga till flexion, extension och rotation hjälper deltoiderna oss att skjuta, dra och lyfta saker.
Normalt sett är de främre delterna inte ett stort problemfall när det gäller träning eftersom de hamras i alla olika skjutövningar, inklusive lutande press, bänkpress och armhävningar. Detta innebär att det oftast är de främre delterna som tränas mer än de andra axelmusklerna. Även om det är viktigt att hålla utvecklingen av alla tre huvudena i linje med varandra för ett symmetriskt utseende, är det ibland nödvändigt att fokusera på de främre delterna för att uppnå dina mål. Vi har inkluderat ett antal övningar nedan som alla gör underverk när det gäller att få välutvecklade delts.
Resultat garanterat: Övningar som får dig att känna hur det brinner
Den här klassiska lyftet är det viktigaste sättet att träna dina deltoider. Den tränar inte bara dina främre delts utan även de övre bröstmusklerna. Den anses vara en isoleringsövning eftersom du egentligen bara aktiverar en led och ett begränsat antal muskelområden. Den här övningen kan också utföras på flera olika sätt. Att till exempel göra front raises med en platta är utmärkt för att bygga upp dina front delts. Du ska ta tag i en viktplatta med båda händerna, med handflatorna vända mot kroppen. Med ryggen i rak position och en lätt böjning i knän och armbågar vill du lyfta plattan tills den är i huvudhöjd. Vid toppen av repetitionen ska du hålla den i en sekund och sedan sakta sänka plattan ner igen.
Det är också en bra idé att använda en kabel när du gör front raise, eftersom den bibehåller spänningen på den främre deltan under hela setet, till skillnad från platt- och hantelvarianterna. En nackdel är att denna isoleringslyft främst aktiverar rygg- och sidodelarna, snarare än de främre. Ändå är det fortfarande ett utmärkt alternativ när man vill träna upp axlarna. Du vill vara vänd mot viktstapeln med en straight-bar eller enhandsinfästning till kabelmaskinen. Ta tag i fästet med ett pronerat grepp (överhandsgrepp), håll knäna lätt böjda och fötterna axelbreddsmässigt isär. Böj lätt på armbågarna och lyft stången uppåt och bortåt tills den kommer upp i ungefär ögonhöjd, och sänk sedan långsamt ner den igen medan du andas ut genom rörelsen.
Den sista av dessa är hantel front raise, och det rekommenderas att du gör den sittande. Det är verkligen en massbyggare av bröd och smör för de främre delterna. Tillägget att sitta under denna rörelse tvingar fram ännu mer aktivering i delterna. Även om det finns möjlighet att stå, är det som normalt slutar med att du använder lite momentum för att föra upp vikterna eftersom du kan svänga dem. I en sittande position är detta inte längre ett alternativ. Du bör sitta upprätt, utan att ha en släng och med ett par hantlar som du använder ett överhandsgrepp för att hålla. Du kan antingen lyfta en arm i taget eller samtidigt, men det senare är mindre vanligt. Du vill lyfta armarna framför dig tills de är minst horisontella, men du bör gå något högre för att maximera aktiveringen av främre deltan.
Om du vill ta front raise till nästa nivå kan du ställa in en justerbar bänk till någonstans mellan 30 och 45 grader. Sitt tillbaka på bänken, låt armarna och vikterna falla åt sidan – håll i vikterna med antingen ett över- eller underhandsgrepp. Lyft sedan långsamt upp armarna hela vägen över huvudet, gör en paus och låt dem sedan komma ner igen. Dessa kommer att brinna, och sträckningen du känner i deltoiderna kommer att vara fenomenal. Men kom ihåg att hålla vikterna lätta på 5 till 10 pund. Eftersom den här rörelsen tar axeln från nästan full extension till fullständig flexion är risken för skador större.
Shoulder Press
Skulderpressen är en sammansatt övning som du förmodligen har sett förut, om inte redan gjort. Även om det finns ett antal varianter för axelpress, är de vanligaste hantel- och skivstångsskulderpressen. Med den stående hantelpressen tvingas du aktivera din core mer för att se till att du stabiliserar ordentligt. Dessutom får du också ett bättre rörelseomfång i denna position. Du vill flytta vikten till axelhöjd med handflatorna vända framåt. Försök att bilda en rät vinkel med armbågarna för att inte potentiellt skada dina rotatormanschetter. Pressa sedan upp vikten tills armarna är utsträckta men inte helt låsta och se till att andas in när du gör det.
En skivstång kan också användas. Till skillnad från hantlarna förlitar sig dessa inte lika mycket på stabilisatormusklerna utan fokuserar mer på de mellersta deltoiderna. Eftersom stabiliteten är större bör du kunna använda mer vikt än med hantlar. Det är också viktigt att notera hur brett ditt grepp är. Medan ett brett grepp främst kommer att fokusera på främre och sidodeltoiderna, kommer ett smalare grepp främst att aktivera främre deltoiderna och det övre bröstet. Det rekommenderas att du använder ett ryggstöd om du sitter för att stödja din nedre rygg och förhindra att den böjs. Den största skillnaden mellan dessa varianter kommer att vara hur mycket din core och dina stabilisatorer aktiveras. Det är upp till dig att avgöra om du enbart ska fokusera på delts, eller om dina mål kräver en viss spänning av core också. För att öka utmaningen kan du gärna göra enarmiga pressar, vilket aktiverar dina stabilisatorer ännu mer för att förhindra att du tippar åt något håll. Tänk på att ju längre armbågen rör sig mot framsidan snarare än mot sidorna, desto mindre kommer de mellersta deltoiderna att användas.
Militärpress
Militärpressen är ganska lik axelpressen, men mycket svårare. För att göra den här övningen ska armarna hållas framför kroppen (axelflexion) med armbågarna ut i en 45-graders vinkel till att börja med. Samtidigt är axelpressen tänkt att ha armarna på sidorna. Militärpressen är svårare eftersom den utgår från bröstet och därmed använder fler muskler i överkroppen än bara axlarna. Dessutom finns det en strikt form som följer med en korrekt militärpress. Det är meningen att den ska göras stående, med kroppen i givakt och klackarna ihop. Samma primära muskler är involverade, men skillnaden ligger främst i stabiliteten. Din smalare ställning innebär att din kropp måste kämpa hårdare för att hålla jämvikten och därmed aktivera fler muskelgrupper. Som nämnts är formen för den här övningen väldigt lik axelpressen, men rörelsen startar med armarna mer mot framsidan av kroppen och armbågarna spetsade mot framsidan.
Detta belyser vikten av variationer i olika pressar. Även en liten förändring i rörelsen kommer att ha olika effekter på din kropp och muskeltillväxt. Detta inkluderar bland annat rörelseomfång. Särskilt när du tränar med hantlar bör du ha i åtanke hur lågt du går ner i botten av pressen. En djupare sträckning i botten är ett fantastiskt sätt att öka din frontdelt-utveckling. Detta innebär att du i många fall åtminstone tar ner skivstången eller hanteln till axel/klavikelnivå. Även om du kanske inte kan göra lika mycket vikt ju djupare du går, kommer det att gynna de främre deltoiderna mer än vad mer massa skulle göra. För att inte tala om säkerhetsaspekterna när du bestämmer dig för att satsa på en tyngre belastning.
Arnold Press
Namngiven efter legenden själv är denna press en annan variant på pressarna ovan. Den här övningen kan endast utföras med hantlar, och det rekommenderas att vara sittande eftersom du kan fokusera på en högre vikt och perfekt form. Som alltid kommer stående att aktivera din core när kroppen försöker hålla balansen. Arnoldpressen gör det möjligt att träffa hela deltoideagruppen – och även om du kanske vill fokusera på de främre delterna är det viktigt att hålla symmetrin mellan dina muskler uppe.
Du vill börja rörelsen ungefär som en bicep curl. Ett par hantlar hålls framför dig med handflatorna vända inåt och armbågarna pekar rakt ut framför dig. När du trycker upp belastningen vill du rotera axlarna och handlederna. När du kommer till toppositionen med vikten ovanför dig ska handflatorna vara vända utåt bort från dig och axlarna ska peka utåt. Håll lasten ett ögonblick, och lyftet på toppen kommer att likna en axelpress. Den här vridningen aktiverar effektivt hela muskelgruppen deltoideus och hjälper dig att odla en symmetrisk fysik. Arnoldpressen är en något mer komplicerad övning än de vi har beskrivit hittills, så det är viktigt att börja långsamt och bygga upp så att du inte riskerar skador och dålig form.
Upright Row
Denna nästa övning är mer avancerad och farligare än de ovanstående. Upright row är en effektiv övning för dem som vill utveckla sina axlar och övre rygg, men rörelsen som den här övningen tar dig igenom belastar axlarna mycket. För att göra den ska du antingen ta tag i en skivstång eller hantlar och låta dem hänga framför dig med handflatorna vända mot kroppen. Ställ dig upp och justera greppet så att händerna inte är närmare varandra än på axelbredd. Detta är MYCKET viktigt när det gäller att förebygga skador med detta lyft. Andas in och spänn magmusklerna, lyft skivstången rakt upp framför dig mot hakan, led med armbågarna och håll skivstången nära kroppen. Armarna ska inte gå längre än parallellt med axlarna. Efter en paus i botten av lyftet sänker du den långsamt igen och upprepar.
Om många övningar har sina risker är det särskilt viktigt att vara medveten om farorna när du går in i den upprättstående roddövningen. Eftersom det finns en betydande mängd rotationsrörelse i axlarna kan denna lyftning orsaka smärta i dina muskler runt detta område och potentiell skada – vilket kommer att sätta tillbaka alla framsteg du kan ha gjort. En av de vanligaste skadorna vid träning, en riven rotorcuff, kan vara en allvarlig möjlighet om det här lyftet inte utförs korrekt med en ansvarsfull vikt. Icke desto mindre arbetar den upprättstående roden dina deltoider som ingen annan, och det är fullt möjligt att utföra dem på ett säkert sätt.
När du lyfter, tänk på dessa vanliga misstag. För det första bör armbågarna hållas ovanför underarmens nivå för att undvika axelimpingement. Som nämndes kommer ett bredare grepp att inte belasta handlederna lika mycket – men det är också viktigt att notera att ett bredare grepp kommer att arbeta mer med dina trapezius’, medan ett smalare grepp kommer att aktivera dina delts. En EZ-stång rekommenderas för det här lyftet eftersom den gör att du kan ta tag i lasten i en vinkel, vilket gör att handlederna inte belastas lika mycket som de annars skulle göra. Du kan också använda en Smith-maskin. Det kommer att förbättra muskelaktiveringen jämfört med att bara göra den vanliga upprättstående row, och även minska stressen på rygg och axlar eftersom stången kommer att vara längre ut framför dig. Håll också ryggen och bålen stationär under hela lyftet. Det ska inte finnas någon rörelse i underkroppen.
Shrugs
Men de flesta känner till dessa för hur de aktiverar trapezius, men shrugs är också ett bra sätt att utveckla dina deltoider. Även om du kan göra dem med de flesta gymbelastningsutrustningar rekommenderas det att du använder en Smith-maskin, åtminstone om du bara börjar. Den gör att du kan finslipa din form samtidigt som du kan använda tyngre vikter med minskad risk för ryggskador. För att inte tala om användarvänligheten med en Smith-maskin.
Om du använder en Smith-maskin vill du ställa in din viktpositionering vid ungefär mitten av låret. Med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär tar du tag i skivstången i axelbreddsmässigt avstånd med ett pronerat (överhands-) grepp. Stå upprätt och se till att ryggen är rak och att du känner att din core är engagerad. Använd axlarna på utandning för att lyfta skivstången tills dina delter nästan nuddar öronen. Efter att ha hållit en sekund i denna position andas du långsamt in när du sänker belastningen tillbaka till startpositionen. Om du använder något annat än en Smith-maskin vill du lyfta vikten upp till startpositionen. Innan du gör den här övningen är det viktigt att du ägnar lite tid åt att värma upp nackområdet genom att rulla runt huvudet. När du utför lyftet ska du se till att inte rulla axlarna vid något tillfälle, eftersom detta inte gör något annat än att överanstränga dem.
Programmering med fokus på främre delten
De främre delterna verkar återhämta sig långsamt hos de flesta individer, så att programmera in deltfokuserad träning bör inte ta mycket av din gymtid i anspråk. Som vi har nämnt tar de främre delterna ganska mycket aktivering från pushingövningar. I samband med vanlig bröstträning behöver de kanske bara en direkt övning ungefär två gånger i veckan under cirka 12 veckor – och detta är om du verkligen vill fokusera på dem. Självklart är det viktigt att ta reda på vad som fungerar bäst för dig så att du utvecklas effektivt samtidigt som du undviker skador och överträning.
Antalet uppsättningar och repetitioner du gör beror helt och hållet på de mål du har satt upp för dig själv. Oavsett om det är uthållighet, styrka eller hypertrofi. Du vill också se till att dina front delts är väl avrundade tillsammans med resten av dina axlar. För de mediala deltoiderna kan du göra några lateral raises, medan de bakre delarna kommer att gynnas av några straight-arm cable kickbacks.
Förglöm inte grunderna
Som alltid är den viktigaste aspekten för att utveckla en muskel både rätt näring och vila. Breda axlar och ett tunnbröst kommer att få dig att se kraftfull och självsäker ut, men det är lika viktigt att fokusera på vad som händer inuti din kropp. Med rätt övningar, regim och livsstil kommer du att krossa alla dina mål på nolltid.