Förhindra hand- och handledsskador på gymmet

När februari går mot sitt slut har många av nyårslöftena försämrats eller övergivits helt och hållet. För många beror detta på överträning eller skador, ibland på handen eller handleden. Lyckligtvis är många av dessa skador lindriga och kan lätt förebyggas eller behandlas hemma.

Bakgrund och vanliga skador

Och utan tvekan är gymmet fullt av potentiella faror för handen och handleden. Att falla på handleden, få en kroppsdel krossad av vikt, obekväm förflyttning av vikt och till och med repetitiv aktivitet kan alla orsaka smärta.

Det amerikanska ortopediska sällskapet för idrottsmedicin listar frakturer, dislokationer, rivningar av ligament eller senor och seninflammation som hand- och handledsskador i samband med idrott. Men vilka är de vanligaste? Enligt en studie från 2017 i Journal of Orthopaedics utgör försträckningar och stukningar nästan hälften av alla skador vid styrketräning. Även om båda orsakas av en översträckning av leden (antingen akut eller över tid), innebär den förstnämnda skada på en muskel eller en sena (fibrös vävnad som förbinder musklerna med benen) och den sistnämnda skada på ett ligament (fibrös vävnad som förbinder benen med varandra).

Många övningar kan orsaka dessa skador, där armhävningar, bicepscurls, bänk- eller axelpressar och lateral raises är bland de vanligaste. Med andra ord är alla rörelser som innebär att handleden böjs, eller som kan leda till en böjd handled, en rörelse med högre risk.

Turligtvis gör de överlappande orsakerna till dessa skador att många av dem kan förebyggas med samma tekniker. Om du redan är skadad är det bästa sättet att börja behandlingen med vila, is, kompression, höjning och receptfria läkemedel. Under vilan är det bäst att undvika alla rörelser som kan förvärra skadan. Om några leder är felställda, rörelsen är avsevärt begränsad eller om allvarlig smärta varar längre än ett par dagar bör du uppsöka en läkare.

Hand- och handledsspecifika förebyggande tekniker

Använd rätt form: Håll handleden rak när det är möjligt

Många översträckningsskador är resultatet av felaktig form vid lyft. För att minimera den isolerade belastningen på handleden bör man fokusera på att hålla den så rak som möjligt. När det gäller armhävningar skulle detta innebära att man använder armhävningsstänger eller gör armhävningar på knogarna. När det gäller bicepscurls bör handleden förbli låst i position under hela curlingen; varje böjning i handleden kan signalera att du använder för mycket vikt. Andra övningar som innefattar press (bänk, axel, lutning) har till sin natur en större böjning av handleden, även om ett fast grepp om stången längre ner i handflatan kan förhindra att handleden böjs för mycket bakåt.

Använd inte för mycket vikt

Som med alla lyft på gymmet ska du inte överbelasta dig själv. Även de som har den bästa formen kan tvingas in i smärtsamma och riskabla positioner av en felaktig mängd vikt. Detta kan också tillämpas på kroppsviktsövningar – t.ex. att göra armhävningar från knäna eller med händerna på en lutning för att minska mängden kroppsvikt som du trycker upp.

Stärk musklerna runt handleden

Grip om hanteln och vila underarmen på låret med handleden strax utanför knät och handflatan uppåt.

Låt hanteln rulla ut till fingrarna och böj handleden bakåt.

Rätt upp hanteln igen.

Den omvända versionen av en handledscurl utförs med handflatan nedåt.

En handgreppsövning är också ett enkelt sätt att förbättra handledsstyrkan. Det är bara att klämma ihop en tennisboll (eller en annan, liknande motståndskraftig boll) i 3-5 sekunder, med en kort paus emellan. Alla övningar bör upprepas 10-15 gånger.

Var med stöd

Handleden kan stödjas med antingen atletisk tejp eller ett återanvändbart handledsstöd. Förutom att de tillför styrka och stöd till leden förhindrar dessa hängslen handleden från att översträckas i alla riktningar, vilket minskar risken för skador.

För övrigt är de särskilt användbara för övningar där en viss grad av handledsböjning är oundviklig, till exempel bänkpress eller armhävningar (om du inte vill gå på knogarna).

Självklart ska dessa hängslen sitta bra, men inte till den grad att de skär av blodcirkulationen. Ett bra sätt att kontrollera detta är att klämma på spetsen av ett finger och se hur lång tid det tar för färgen att komma tillbaka. Om det tar mer än 5 sekunder bör du lossa på kalsongen.

Sträck dig före och efter träning
Som alla andra muskler och leder i människokroppen bör handlederna värmas upp innan de tränas och kylas ner efteråt. Detta kan göras genom att lätt manipulera handleden i olika riktningar med din andra hand, samt genom att rulla den i olika hastigheter.

Allmänna träningstips

En stor del av skadeförebyggandet för handen i handleden gäller generellt för alla delar av kroppen. Några av de viktigaste är bland annat:

• Flera studier har kopplat kronisk sömnbrist till ökad skaderisk, eftersom det hjälper kroppen att återhämta sig ordentligt efter träning.
• Näring spelar en viktig roll för att hjälpa kroppen att återhämta sig och därmed förebygga överbelastningsskador. Centralt är att kroppen får i sig tillräckligt med kalorier och protein för att reparera skadade muskler.
• Ta dig tid att vila. Att aktivt införliva vila i din träningsrutin förebygger inte bara överbelastningsskador, utan hjälper också kroppen att låsa in de framsteg den gjort på gymmet. Of course, if you are injured, you should avoid any motions that will aggravate the injury; ”pushing through” an injury is not helpful.

Citations

1. Matthews, D. (2016). Sports Tip: Hand and Wrist Injuries. Retrieved from https://www.sportsmed.org/aossmimis/STOP/Downloads/SportsTips/HandandWristInjuries.pdf
2. Wang, R. (November 2018). Advice from a Certified hand Therapist: Exercising With(out) Wrist Pain. Retrieved from http://blog.handcare.org/blog/2018/11/24/advice-from-a-certified-hand-therapist-exercising-without-wrist-pain/
3. Cinque, M., et al. (November 2017). Upper Extremity Weightlifting Injuries: Diagnosis and Management. Retrieved from https://www.researchgate.net/publication/320896255_Upper_Extremity_Weightlifting_Injuries_Diagnosis_and_Management
4. Sprains (December 2018). Retrieved from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sprains/symptoms-causes/syc-20377938?page=0&citems=10
5. Hand Grip Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/hand-grip/
6. Wrist Curl Exercise (n.d.). Retrieved from https://go4life.nia.nih.gov/exercise/wrist-curl/
7. Porretto-Loehrke, A. (April 2016). Taping techniques for the wrist. Retrieved from https://www.jhandtherapy.org/article/S0894-1130(16)30026-6/abstract
8. Milewski, M., et al. (March 2014). Kronisk sömnbrist är associerad med ökade idrottsskador hos ungdomsidrottare. Hämtad från https://journals.lww.com/pedorthopaedics/fulltext/2014/03000/chronic_lack_of_sleep_is_associated_with_increased.1.aspx
10. Kloubec, J. och Harris, C. (mars 2016). Helhetsnäring för förbättrat skadeförebyggande och läkning av skador. Hämtad från https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2016/03000/WHOLE_FOODS_NUTRITION_FOR_ENHANCED_INJURY.5.aspx