Felsökning av knäböj

Knäböj är en av de mest grundläggande mänskliga rörelserna och kräver kroppens största muskler, inklusive dina glutes, hamstrings och quads. Det finns olika varianter av knäböj, men inom skivstångsträning är två typer de vanligaste: high bar squat och low bar squat.

Vilken du väljer beror på dina mål för styrketräning. Jag är ett fan av low-bar squat eftersom den tränar fler muskler i den bakre kedjan, det vill säga den ”kedja” av muskler som löper upp på baksidan av kroppen. Mer muskelutnyttjande = mer vikt som flyttas. Dessutom, eftersom low-bar squat kräver att du böjer dig framåt under knäböjningen, tränar du också dina muskler i nedre delen av ryggen.

Men även om low-bar squat kan göra dig stark är det inte ett intuitivt sätt att knäböja. Följaktligen finns det några ställen under lyftet där du kan ställa till det, vilket i bästa fall resulterar i en ineffektiv knäböj och i värsta fall i en skada.

Om du har upplevt obehag och smärta med low-bar squat går Matt Reynolds, min styrketränare och ägare till Barbell Logic, igenom de problem som kan ligga bakom och hur du kan felsöka detta fundamentala lyft för att utföra det på ett säkrare och mer effektivt sätt.

Problem med low bar squat: Smärta i handleden, armbågen och/eller underarmen

”När folk först börjar med low bar squat”, säger Matt, ”rapporterar de ofta att de har smärta i handleden, armbågen eller underarmen efter att de har gjort sitt squat”.

Anledningen? ”De ställer in low-bar squat på ett felaktigt sätt.”

Enligt Matt är felaktig inställning det vanligaste problemet som folk har med low-bar squat. Det beror på att det i sig är obekvämt att komma in i rätt position: inställningen för low-bar squat kräver att du får axlar, rygg och bröstkorg att vara riktigt tajta. Denna stramhet skapar en hylla av muskler mellan dina traps och rear delts som kommer att hålla stången på plats. Att bibehålla denna stramhet under en uppsättning knäböjningar kan bli tröttsamt, så folk lossar upp. Men det är då problemen börjar, enligt Matt.

”När du luckrar upp axlarna och tar ut övre delen av ryggen ur förlängningen känns squaten bekvämare, men i processen med att bli bekväm har du eliminerat den muskelhylla som höll stången på ryggen. För att hålla stången på ryggen måste dina händer hålla vikten. Och det är här som smärtan i handleder, underarmar och armbågar börjar.”

Att låta armarna försöka hålla en vikt på 300 pund på ryggen är ett recept för skador. Du måste antingen hålla handlederna i extension (böjd bakåt) eller flexion (böjd framåt) för att hålla stången på plats. Även om musklerna i dina armar har styrkan att göra detta kommer senorna i dina armar inte att vara glada över det. De blir sura av överanvändningen och utvecklar seninflammation, vilket kan sätta din träning tillbaka i dagar eller till och med månader.

Så hur korrigerar du problemet med inställningen?

Gå tillbaka till grunderna och se till att stången är i ett säkert läge och att du har ett korrekt grepp om den. Använd skulderbladets ryggrad som en markör för toppen av din muskelhylla. Använd ett så smalt grepp som möjligt, samtidigt som du behåller neutrala handleder under hela lyftet – böj eller förläng dem inte. Lyft upp bröstet för att förlänga den övre delen av ryggen. Tänk under lyftet på att ”pin arms to sides”. Detta hjälper dig att hålla handlederna i ett neutralt läge under hela lyftet och hålla armarna utanför lyftet. Om du gör alla dessa saker tillsammans kommer du att se till att stångens vikt ligger precis på din rygg.

Om du någon gång under lyftet känner vikten i dina händer är din inställning fel. Börja om från början.

Det är svårt för många att komma in i inställningen med låg skivstång. Det kräver en viss flexibilitet i axlarna. Om du har böjt dig framåt som en Quasimodo i åratal och har svårt att komma in i rätt position rekommenderar Matt ett par saker:

1. Sträck ut övre delen av ryggen och axlarna. Före varje knäböjspass rekommenderar Matt att du gör en stretchingrutin som styrketränaren Paul Horn har lagt upp. Förutom dessa sträckningar före squat kan du arbeta med din flexibilitet i övre rygg och axlar med vår sträckningsrutin ”de-Quasimodo yourself”.
2. Sätt tummarna runt stången. Den traditionella low-bar squat kräver att man tar ett grepp med tummarna runt stången. ”Vissa människor kan helt enkelt inte få in den rätta inställningen med tummarna ovanpå stången eftersom de saknar flexibilitet i axlarna eller har riktigt långa underarmar jämfört med överarmen”, säger Matt. ”Och det är okej. Att sätta tummen runt stången kan hjälpa dig att komma in i den neutrala handledsställningen. Så länge du inte känner stångens vikt i händerna är det okej.”

Prova först med stretcharna. Om du efter några veckors stretching fortfarande inte kan komma in i den korrekta inställningen för low-bar squat, prova att lägga tummarna runt stången.

Och om du redan har fått ett svårt fall av seninflammation på grund av en felaktig inställningen för low-bar squat, se till att kolla in vårt protokoll om hur du rehabiliterar bicepsseninflammation.

Problem med low bar squat: smärta i nedre delen av ryggen

Om du upplever smärta i ryggen när du knäböjer kan något som kallas ”butt wink” vara orsaken.

Matt förklarar butt wink som att ”din rumpa drar sig in under dig i botten av knäböjningen. Du ser ut som en hund som bajsar i skogen.”

Butt wink hänger ihop med djupfrågan. Det sker i botten av knäböjningen eftersom lyftaren låter nedre delen av ryggen rundas. Lyftare gör detta eftersom 1) det är obekvämt att hålla nedre delen av ryggen i förlängning i botten av lyftet, och 2) om de rundar nedre delen av ryggen kan de lättare nå djupet.

”Istället för att få höftvecket under knäets överkant samtidigt som du håller dig stram, kan du genom att runda nedre delen av ryggen böja dig till djupet”, säger Matt.

Den bästa ledtråden för att korrigera butt wink är ”håll dig stram”. Om det inte fungerar rekommenderar Matt en mer grov cue: håll rumpan riktad mot väggen bakom dig under lyftet.

Denna ledtråd fungerade för min 9-årige son. Matt coachade honom i hur han skulle knäböja förra veckan, och Gus hade problem med butt wink. Så fort Matt sa ”håll rumpan riktad mot väggen” försvann rumpblinkningen.

Lösning: Håll balansen över mellanfoten

Om du ibland känner att du kan falla baklänges när du knäböjer är det troligt att du flyttar för mycket av din vikt mot hälarna. ”Om du känner att tårna kommer upp från marken när du knäböjer är det inte bra”, säger Matt. ”Det kan ge upphov till problem i senare led, till exempel höftsmärta, efter ett tag.”

Under en knäböj ska din vikt vara balanserad på mitten av dina fötter. Att uppnå denna optimala position kräver tid och erfarenhet (här finns en bra instruktion för att få ner den). ”Dina fötter ska kännas som om de är fastlimmade i golvet under hela knäböjningen. Tänk ’tryck genom mitten av mina fötter’. Det är en ledtråd som många tycker är till hjälp”, säger Matt.

Lösning nr 1: Håll balansen över mellanfoten

Mer vanligt än att flytta vikten till hälarna är att flytta för mycket av vikten till tårna. ”Jag ser att de flesta människor reser sig upp på fotknölarna under nedstigningen och uppstigningen i knäböjningen”, observerar Matt. ”Detta flyttar vikten framåt på knäna, och resultatet är att folk klagar på att knäböjningar gör ont i knäna.”

Lösningen här är densamma som vi diskuterade ovan: balansera din vikt över mellanfoten. ”Du bör känna vikten i hela foten”, råder Matt.

Lösning nr 2: Böj dig mer framåt

En anledning till att du kanske lägger för mycket vikt på tårna är hur du placerar din överkropp under lyftet.

Till skillnad från högbalkens knäböj, som kräver en vertikal överkropp när du sjunker ner, kräver lågbalkens knäböj att lyftaren böjer sig framåt. ”Detta är skrämmande för många människor eftersom det inte känns naturligt”, berättade Matt för mig. ”De vill vanligtvis försöka behålla en vertikal överkropp eftersom de är vana vid högbalkskvadrat.”

När du håller dig vertikal under en lågbalkskvadrat tenderar dina knän att förskjutas framåt. När knäna flyttas framåt rör sig stången framåt. När stången rör sig framåt flyttas din vikt till tårna och du får problem med knäsmärta.

”När du böjer dig mer än vad du tycker att du ska göra kommer din rumpa att gå bakåt. När rumpan går bakåt hjälper det dig att hålla stången tillbaka över mellanfoten och använda musklerna runt höfterna, som hamstrings, glutes och adduktorer, i stället för att lägga allt tryck på knäna”, säger Matt.

Bottom line, när du utför low-bar squat, böj dig mer än du tror att du behöver.

Lösning nr 3: Led med höfterna på vägen upp

En annan anledning till att du kanske flyttar för mycket vikt till tårna ligger i dina höfter (som i sig inte ljuger).

Det vanligaste problemet man ser när folk reser sig upp på knäböj är att de inte leder med höfterna. ”De flesta vill bara få upp bröstet så fort de kan eftersom det känns som om de kommer att bli vikta på mitten eftersom de är böjda framåt ,” berättade Matt för mig. ”Det som slutar med att hända är att folk liksom skuttar sig uppåt från botten av knäböjningen. Höfterna flyttas framåt, knäna flyttas framåt och vikten flyttas framåt, vilket resulterar i ett mindre effektivt lyft och eventuell knäsmärta.”

För att undvika detta, tänk ”höfterna först”. Kör ut rumpan från botten av knäböjningen. Håll dig böjd över större delen av vägen upp. Stå upp med bröstet när du är ungefär 75 procent av vägen upp.

Som Matt påpekar: ”Det är inte bara säkrare att vara böjd över huvudet, utan du tränar också fler muskler i processen: din nedre rygg, dina glutes, dina hamstrings och dina quads.”

Lösning nr 4: Knäböj till strax under parallell nivå

Med knäböjsdjup vill du inte gå för högt eller för lågt. Du vill få det precis rätt. Och det rätta djupet är precis under parallell. Du vet om du har nått precis under parallell på din knäböj om veckningen på dina shorts vid höften är något under knäets ovansida.

Att nå det här precis-under-parallella-djupet är inte bara säkrast och lättast för knäna, det är också den effektivaste metoden, eftersom det gör att du kan använda flest muskler.

”Anledningen till att vi knäböjer till strax under parallell djup”, förklarar Matt, ”är att dessa gigantiska muskelgrupper – quads, hamstrings, glutes och adduktorer – alla är utsträckta och arbetar. Om vi knäböjer ovanför parallellen är det bara quads som sträcks ut. Alla de andra musklerna gör det inte. Så hamstringssträngarna sträcks inte, och glutes . Så du lämnar alla dessa stora muskler utanför bordet. De kan inte bidra effektivt till knäböjningen.”

Och om du går för långt under parallell (även känt som ”ass to grass”) blir dina hamstrings lossade, vilket tar dem ur lyftet.

Kontrollera ditt djup visuellt genom att videofilma dig själv, se till att höftvecket är precis under knäets överkant och se till att botten av knäböjningen är i ett så tajt läge som möjligt genom att sträcka rumpan bakåt. För djupt kommer vanligtvis att kännas bekvämare, och bekvämt är fel.

Om du fortfarande har problem med att hitta rätt djup kan du sätta upp en djupmarkering. Använd en låg låda eller en stapel plattor som når ungefär upp till toppen av dina vader, cirka 12-14 tum högt för de flesta killar. Stå med markören cirka 4-6 tum bakom hälarna i din normala knäböjställning – hälarna är axelbredda från varandra och tårna är utåtriktade i cirka 30 grader. Knäböj ner, sträck dina höfter bakåt och sänk dem ner till markören. Rör vid markören utan att sitta på den och gör en paus utan att slappna av. Ställ dig upp igen genom att leda med höfterna och se till att bröstkorgen inte sjunker framåt. Kontrollera ditt djup med hjälp av video och justera markörens höjd vid behov. När du är bekväm med att träffa djupet och hålla dig tight, och har fått en känsla för hur det känns, kan du lägga till stången och göra dig av med djupmarkeringen.